Insonnia: Migliorare la qualità del sonno con la psicologia

Se questa puntata riuscisse a migliorare la qualità del tuo sonno del 10% sarebbe già un successo incredibile! Non so se lo sai ma stiamo vivendo una sorta di epidemia di insonnia, le persone che fanno fatica a dormire sembrano aumentare a vista d’occhio.

Credo che il nostro modo di comunicare come funziona il sonno sia complice di tale declino ma allo stesso tempo non è così facile perché la qualità del sonno può essere determinata da moltissimi fattori che oggi cercherò di riassumere in questa puntata.

Buon ascolto…

Ascolta “411- Insonnia: Semplici consigli psicologici per migliorare la qualità del sonno… e non solo!” su Spreaker.

“Questa notte non ho chiuso occhio”

Tutte le persone nella propria vita possono sperimentare oscillazioni nella qualità del sonno, perché questo è una sorta di cartina tornasole di come ci sentiamo. Questo vale nel male e nel bene: possiamo far fatica ad addormentarci perché abbiamo ricevuto una brutta notizia o anche per una bella notizia.

Se ti dicono che hai vinto 5 milioni di euro e che domani mattina potrai andare a ritirarli, non credo che questa bella notizia ti farà dormire sogni sereni. Di certo non avrai più preoccupazioni su come pagare le bollette, cose che potrebbe averti tenuto sveglio nei giorni seguenti, ma anche la vincita può tenerti sveglio.

Qualsiasi attivazione in positivo o in negativo può essere la causa di una notte insonne. La puntata di oggi non è rivolta a persone con gravi problemi di insonnia, anche se potrebbe essere d’aiuto, ma è maggiormente rivolta a chi si trovi ad oscillare nella propria vita in nottate splendide e/o turbolente.

E’ rivolta a chi di tanto in tanto fatica ad addormentarsi ma potrà anche aiutare gli “insonni cronici” a fare qualcosa che non sempre viene consigliato: smetterla di cercare di monitorare il proprio sonno al fine di addormentarsi. Attenzione, quando dico “monitorare” intendo controllare ossessivamente non tenerne traccia.

Infatti tenere un diario del sonno, cioè sapere a che ora andiamo a dormire, a che ora ci svegliamo ecc. è un buon metodo per diventare maggiormente consapevoli. Anche se oggi, basta un qualsiasi smarwatch per riuscire a fare qualcosa del genere ma in modo ancora più accurato e meno ansiogeno.

Non sono i pensieri ma come ti relazioni ad essi

Se segui da un po’ di tempo PsiNel non ti sarà sfuggito quanto questa affermazione sia uno dei nostri cavalli di battaglia, ne ho parlato fino allo sfinimento. Ma l’esperienza mi dice che molte persone non riescono a cogliere davvero la differenza tra pensare e accorgersi di pensare, tra avere certi pensieri e sapere di averli.

Nel campo della psicologia questa faccenda ha un nome esoterico: meta-cognizione, che come abbiamo studiato a scuola significa “sopra il pensiero”. Ma non si tratta di una riflessione sui pensieri che abbiamo ma della capacità di osservare i nostri pensieri e renderci conto che sono “pensieri” e non verità assolute.

Perché è utile? Per un milione di motivi ma nel nostro caso specifico per aiutarci a lasciar andare tutti quei pensieri che potrebbero tenerci svegli, primo fra tutti il timore di non dormire bene, di non riposare in modo adeguato per farci essere davvero efficaci il giorno seguente ecc.

Perché si pensa a quelle cose? Non si tratta di una semplice convinzione sbagliata, se ti racconto che non è vero che è la qualità del sonno a determinare le tue prestazioni il giorno seguente, non mi crederai… e farai bene a farlo! Ma si tratta ancora una volta del maledetto controllo che attuiamo quando le cose non vanno bene.

Se la tua auto inizia ad avere dei problemi mentre sei in autostrada, fai bene a tenere un certo controllo su ciò che accade, ne va della tua incolumità. Ma la stessa cosa non funziona dentro di noi, sarebbe come smetterla di stare attenti alla strada per badare di più quegli strani suoni che sentiamo, e invece di proseguire fermarci.

Il controllo che controlla

Ogni volta che c’è di mezzo una funzione automatica o semi-automatica il controllo cosciente può creare dei cortocircuiti. Ad esempio: mi sdraio e sento che il mio battito cardiaco accelera (cosa comune), dato che temo di non riuscire a dormire questo dato sarà registrato come qualcosa di molto importante.

E se non so che tale accelerazione è normale e probabilmente passeggera inizierò a pormi domande del tipo: “ecco ora ci voleva solo la tachicardia, vedrai che non dormirò per niente. Mio nonno è morto di infarto proprio nel sonno, non è che per caso può succedere anche a me?”.

Questa catena di domande e preoccupazioni del tipo “e se… e se… e se…” raramente si risolve cercando di trovare prove e facendo razionalizzazioni su ciò che accade. Noi pensiamo che sia necessario continuare a monitorare il nostro stato per assicuraci che tutto vada bene e questo ci tiene svegli. Allora che fare?

Per prima cosa se abbiamo dei dubbi sulla nostra fisiologia dobbiamo affidarci a degli esperti, in questo caso medici cardiologi che possano dirci come vanno le cose. Stare lì tutte le notti a cercare di capire se ci verrà un infarto non è la cosa più intelligente da fare, se hai il dubbio e questo ti tortura, fatti vedere e fidati del parare del professionista.

Nel frattempo, prima e dopo essere stato eventualmente da un professionista, devi iniziare a pensare che quei pensieri, quelle domande, quei tentativi di ricerca di un significato, di una risposta, sono solo dei modi di cercare di controllarci per rasserenarci… ma la cosa non funziona, perché più controlli l’incontrollabile e più ne perdi il controllo!.

Credere nel pensiero e controllare

Credere nel pensiero e cercare di controllarci non sono la causa dell’insonnia, questa come dicevamo è quasi sempre multi fattoriale, soprattutto se dura da un po’ di tempo. Ma è spesso il modo con il quale rischiamo di farla perdurare. Magari la tachicardia c’è davvero ma è la preoccupazione su di essa a mantenerla.

Magari è vero che non riusciamo a lasciarci andare ed il tentativo di capire se ci stiamo lasciando andare a sufficienza diventa il problema stesso. E’ come se ci fossero delle colline che dobbiamo superare ma il tentativo di capire dove ci troviamo ci impedisca di attraversarle completamente lasciandoci su uno dei pendii.

Dovremmo invece continuare a camminare nonostante ci si renda conto di non sapere esattamente a quale punto del processo ci troviamo. Che equivale più o meno a chiederti mentre stai guidando, se hai alzato correttamente il piede dalla frizione. Se lo fai con troppa apprensione rischi di grattare la marcia.

Guardnadola da un’altra angolazione è come se perdessimo fiducia nel fatto che prima o poi ci addormenteramo. E’ una sorta di perdita di fiducia nel processo automatico di addormentamento: “se non avrò abbastanza freddo o caldo, se non sarò abbastanza rilassato ecc. allora non riuscirò a dormire, devo stare attento a questi elementi”.

Ecco perché ti dicevo che una eccessiva informazione mediatica sui pericoli della deprivazione da sonno a volte può essere più pericoloso che vantaggioso, sino a trasformarsi in iatrogeno. Se il tuo medico di base ti guarda e ti dice: “figliolo tu devi dormire perché altrimenti rischi di morire giovane” ecco queste frasi fanno più male che bene.

“Sia fatta la tua volontà”

La soluzione di Agostino all’insonnia è assolutamente geniale! Che tu creda o meno in una entità superiore quando sei a rigirarti nel letto iniziare a pensare che non dipenda da te, dalla tua volontà diretta, è già un modo per smetterla di controllare in modo eccessivo cosa sta accadendo.

Ma se non credo in entità metafisiche? Allora inizia a credere in qualcosa che ha davvero poco di metafisico, cioè il tuo inconscio. Sì lo so che forse a scuola hai studiato quello di Freud e pensi non solo che sia metafisico ma che pensarci porti anche un po’ sfiga… hai ragione!

L’inconscio non è un luogo ma un processo anzi è IL processo che ci consente di fare la maggior parte delle cose che facciamo senza rendercene conto. Il fatto che tu possa capire queste parole, respirare, tenere l’equilibrio sui tuoi piedi e magari pensare a cosa farai per cena… tutto questo avviene in maniera inconscia, inconsapevole.

Avrei mille modi per convincerti della presenza del tuo inconscio, potrei partire dal fatto che la maggior parte dei processi che ti tengono in vita (oserei dire il 98%) sono completamente inconsci (respirazione, battito cardiaco, peristalsi, equilibrio, contrazione dei muscoli ecc.) ma faccio prima ad invitarti a cliccare sull’episodio completo sull’inconscio.

E’ un po’ come se il tuo inconscio desiderasse il tuo addormentarti (così come solitamente desidera il meglio per noi) ma la coscienza, quella cosa che su cui ci sembra di poter davvero fare affidamento, ci impedisse di avere piena fiducia nel processo. E’ come se la coscienza dicesse: “io non voglio perdere coscienza altrimenti non riesco più a controllare il processo” quando in realtà è proprio ciò di cui avremmo più bisogno!

Fiducia e potenziale

Sì, siamo alle solite, ancora con questo discorso di trattare i nostri contenuti mentali in un certo modo e non in un altro. Ancora la consapevolezza e l’accettazione dei nostri movimenti interiori e non il tentativo di bloccarli o di controllarli così come faremmo con altri aspetti della realtà circostante. Perché?

Perché questa non è solo una teoria ma una pratica, inizia a trattarti in questo modo, così come abbiamo visto durante gli ultimi 10 anni qui su PsiNel e posso assicurarti che la tua vita cambierà. Che tu abbia o meno un sonno profondo e ricostituente, i consigli di oggi valgono per molti ambiti della nostra vita… quasi per tutti.

Ed è proprio questo il tema che approfondiremo all’interno del nostro Qde o quaderno degli esercizi, che puoi scaricare iscrivendoti gratuitamente alla nostra mailing-list, quella cosa che vedi qui in alto a destra se sei su un computer (desktop) oppure in fondo a questa pagina se mi leggi da mobile.

Ci vediamo sul Qde

A presto
Genna

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