Come Combattere l’Ansia: 3 Tecniche Pratiche (e gli errori da NON fare)

In questo articolo capiremo come combattere l’ansia nel modo corretto, evitando gli errori che potresti fare quando provi a calmare la tua ansia, errori che fanno altro che peggiorare la situazione

Cos’è Veramente l’Ansia

cos'è l'ansia

L’ansia è un’emozione, un’attivazione del nostro organismo che ci porta in uno stato di allerta e, in alcuni casi, timore, verso determinate situazioni, pensieri o sensazioni. 

Molto spesso paura e ansia vengono confuse, in realtà mentre la paura è un’emozione primaria, l’ansia è un’emozione secondaria.

Cosa vuol dire?

La paura è un’emozione che viene generata da uno stimolo nel momento presente. 

L’ansia invece è formata da due componenti: paura + componente cognitiva (i tuoi pensieri).

Diciamo per esempio che tu stia camminando in montagna e a un certo punto un serpente attraversi il sentiero davanti a te.

ansia-serpenti-paura

Probabilmente l’emozione che proverai in quel momento sarà di paura, che per alcune persona potrà essere molto leggera e per altre magari forte, ma sempre di paura si tratta.

Quindi la paura è avvenuta sul momento come reazione diretta a uno stimolo.

Diciamo che poi continui a passeggiare, il serpente non c’è più davanti a te, lo stimolo che ti ha generato paura non c’è più, ma, magari senza nemmeno rendertene conto, nella tua testa inizi a fare delle considerazioni: “Meglio che guardi bene per terra, potrebbero esserci altri serpenti” e ancora “Meglio stare distanti dai cumuli di rocce, potrebbero nascondersi dei serpenti”

Queste considerazioni sono del tutto normali e adatte alla situazione, hai visto un potenziale pericolo e sei ora in un’utile stato di allerta; questo stato di allerta è appunto un leggero stato d’ansia che può aiutarti ad individuare altri serpenti più velocemente, nel caso ce ne fossero.

La cosa che puoi notare è che il timore dei serpenti in questo caso non viene generato da uno stimolo reale che hai di fronte, il serpente non è più fisicamente davanti a te, il timore viene invece generato dai tuoi pensieri.

Ora però immagina di finire la tua passeggiata e tornare alla tua auto. Non appena sali in auto, un forte timore ti attanaglia: “E se fossero saliti dei serpenti in macchina?” pensi tra te e te. Dai un’occhiata tra i sedili e non trovi nulla, ma tornando a casa continui a pensarci incessantemente. 

In questo caso, dato che le possibilità che un serpente sia in auto sono bassissime, il tuo livello di ansia sarebbe sproporzionato rispetto alla situazione. 

Puoi quindi vedere come l’ansia non è problematica in se stessa, anzi, ci è utile in determinate situazioni, ma può diventare un problema quando è sproporzionata rispetto alla situazione che stiamo vivendo. Ciò significa che l’ansia non si può eliminare del tutto, ciò che invece si può fare è andare a diminuire il livello delle sue attivazioni più forti.

ATTENZIONE: a questo punto della spiegazione qualcuno potrebbe pensare che il modo migliore di gestire l’ansia sia quello di affrontarla razionalmente, cioè di chiedersi ogni volta se il nostro livello di ansia sia proporzionato alla situazione. Sebbene in alcune situazioni di ansia non elevata questo possa funzionare, quando il livello di agitazione cresce questo tipo di “lavoro razionale” può non essere efficace. Continua a leggere che in fondo scopriremo diversi modi molto più efficaci per gestire la tua ansia. 

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Quando l’ansia diventa un problema

disturbo ansia generalizzata

Se è vero che sentire ansia di tanto in tanto sia del tutto naturale, allo stesso tempo se questi stati d’ansia hanno una frequenza elevata e un livello elevato, in questo caso l’ansia può diventare un problema.

Vista da un altro punto di vista, se l’ansia ti impedisce di svolgere la tua vita normalmente, vuol dire che è diventata invalidante ed è sicuramente il momento di occuparsene.

“Invalidante” vuol dire proprio questo, cioè che ti impedisce di svolgere certe attività, per esempio frequentare certi luoghi, o più semplicemente ti impedisce di vivere una vita serena. 

Sintomi dell’ansia

Quali sono quindi i sintomi dell’ansia?

Posto che la diagnosi dei disturbi d’ansia deve sempre essere fatta da un professionista, può comunque essere utile capire come essa si manifesti.

Possiamo dividere i sintomi in fisici e psicologici.

Sintomi psicologici:

  • Senso di preoccupazione rivolta al futuro
  • Nervosismo
  • Costante rimuginio
  • Iper-sensibilità agli eventi negativi
  • Tendenza a catastrofizzare diverse situazioni
  • Alterazione della memoria e della concentrazione
  • Eccessivo aumento del controllo su noi stessi e sull’ambiente

Sintomi fisici:

  • Tachicardia e palpitazioni
  • Fatica
  • Tremori
  • Vertigini
  • Insonnia
  • Sintomi gastroenterici 
  • Disregolazione della minzione e della evacuazione (tendenza a urinare spesso e/o problemi ad andare in bagno in generale)
  • Aumento della sudorazione (i famosi “sudori freddi”)
  • Sintomi respiratori (fame d’aria e respiro affannoso)

Come puoi notare la maggior parte di questi sintomi possono capitare a chiunque di tanto in tanto. 

A chiunque può capitare di avere un po’ di preoccupazione pensando al futuro, a chiunque può capitare di avere difficoltà ad addormentarsi di tanto in tanto.

La differenza sta nel livello e nella durata. Non è un problema se ogni tanto ti preoccupi pensando al futuro, ma se invece queste preoccupazioni durano da molto tempo e sono a un livello tale che ti impediscono di vivere la tua vita serenamente, questo è a tutti gli effetti un sintomi di forte ansia. 

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Smettere di controllare l’ansia 

combattere l'ansia senza combatterla

Veniamo ora alla parte pratica, ma prima di capire cosa fare per affrontare ansia e agitazione, è necessario capire cosa non fare.

Ci sono infatti delle abitudini che sembrano innocue ma in realtà aumentano la nostra ansia.

Infatti la maggior parte delle persone tende a mettere in atto delle strategie che non fanno altro che peggiorare il problema, quelle che in gergo vengono definite “tentate soluzioni disfunzionali” o “tentate soluzioni ridondanti”, un concetto chiave ideato nel Mental Research Institute di Palo Alto e poi sviluppato dal Centro di Terapia Strategica del prof. Giorgio Nardone

Queste tentate soluzioni possono essere di vario genere, ma alla base hanno tutte un tentativo di controllare l’ansia e/o di evitarla.

Non a caso due verbi che si sentono comunemente in relazione all’ansia sono dei verbi rivelatori, si sente spesso dire dalle persone che vogliono “combattere l’ansia” , “vincere la propria ansia “ e “sconfiggere l’agitazione”. 

Questo atteggiamento antagonista verso l’ansia è comprensibilissimo, ma allo stesso tempo è ciò che può peggiorare la situazione e rendere l’ansia più forte. 

Come mai?

Perché ogni volta che ci opponiamo con forza a un nostro stato interno, pensiero o emozione che sia, non facciamo altro che dargli più forza. Più provi a scacciare un pensiero e più questo tenderà a tornare, più provi a non sentire un’emozione, più essa tornerà a farsi sentire, magari più forte di prima.

Per iniziare a ridurre la propria ansia ciò che bisogna fare è smettere di combatterla e fare l’esatto opposto, cioè mettere in atto un atteggiamento di apertura verso di essa. 

Come combattere l’ansia senza combatterla

Ora che abbiamo capito cosa non fare, veniamo a delle tecniche pratiche per superare l’ansia. Come noterai queste tecniche hanno come filo conduttore che non vanno a combattere l’ansia, questo per non ricadere nelle tentate soluzioni ridondanti di cui abbiamo discusso sopra. Infatti il miglior modo di combattere l’ansia è smettere di combattere, e questo si può fare in vari modi.

1. Defusione 

act acceptance commitment therapy

Questa tecnica fa parte di un approccio psicoterapico chiamato ACT (Acceptance and Commitment Therapy), che ha dimostrato in uno studio la sua efficacia nel trattamento del Disturbo d’Ansia Generalizzata

Secondo questo approccio, in ogni momento ci possiamo trovare in uno stato di fusione o di defusione con i nostri pensieri.

Quando siamo in uno stato di fusione cognitiva non ci rendiamo nemmeno conto di star pensando, non c’è spazio di consapevolezza tra noi e i nostri pensieri.

Nella maggior parte dei casi questo non è un problema, ma può diventarlo quando i nostri pensieri si trasformano in preoccupazioni costanti che generano stati di ansia. In questi casi i nostri timori ci sembrano una verità inconfutabile, e così una semplice valutazione di un qualcosa che potrebbe andare male, si tramuta in una catastrofica certezza.

La soluzione è passare da uno stato di fusione cognitiva a uno stato di defusione cognitiva.

Ciò significa fare metaforicamente un passo indietro, e rendersi conto che i nostri pensieri sono appunto solo pensieri, non sono la realtà, ma una valutazione della realtà.

Come fare nella pratica?

Ci sono varie tecniche di defusione cognitiva, te ne consiglio qui un paio molto semplici.

Ogni volta che senti arrivare paure per il futuro, preoccupazioni o in generale pensieri che possono generare agitazione, nota tutto ciò e dì a te stesso frasi come

  • “Ho notato che sto pensando…”
  • “Sto pensando a…”
  • “La mia mente sta pensando a…”

Non c’è una frase giusta o sbagliata, usa pure quella che senti più tua.

C’è poi un secondo passo facoltativo che consiste nel ringraziare la propria mente.

Puoi farlo in modo sincero, per esempio ringraziando la tua mente perché ti vuole proteggere da pericoli futuri. Puoi dirle che la ringrazi perché è sempre attiva e lavora per te in sottofondo, anche quando tu stai facendo altro. Puoi anche dirle che sebbene tu sappia che lei vuole il meglio per te, ogni tanto puoi decidere di non ascoltare le preoccupazioni che genera.

Un’altra modalità, è di ringraziare in tono scherzoso e sarcastico, come quando un amico ti dà un consiglio che non ha molto senso, usando frasi come “Sì sì certo, grazie per il feedback!” o “Sì certo, come no! Preoccupiamoci ancora dai!”.

Lo scopo di questo è ottenere una distanza che ti poter pensare qui pensieri senza renderli reali o scappare da essi.

2. Scrittura Espressiva

scrittura espressiva

La tecnica di scrittura espressiva, creata dal Prof. James Pennebaker, ha ormai dimostrato in vari studi di riuscire a portare diversi benefici a chi la pratica e, come puoi immaginare, è risultata efficace anche nel trattamento dell’ansia. 

Come funziona?

Molto semplice: ti basta prendere carta e penna e scrivere per 20 minuti consecutivi tutto ciò che ti viene in mente a riguardo di ciò che ti causa ansia e preoccupazione. 

Evita di preoccuparti di forma e grammatica, scrivi a getto tutto ciò che ti passa per la testa, più ti lasci andare e vai alla ricerca dei tuoi timori, meglio è.

Finiti i 20 minuti, se ti va puoi continuare a scrivere, altrimenti rifarai l’esercizio il giorno dopo. Questo almeno per 4 giorni, ma il consiglio è andare avanti per quanti fino a quando senti di averne bisogno, non c’è un limite massimo.

3. Meditazione Mindfulness

meditazione mindfulness per l'ansia

Moltissime persone usano la meditazione per calmare la propria ansia, ma… funziona veramente o è solo un palliativo?

Prima di tutto dobbiamo capire cosa intendiamo con il termine “meditazione”, ci sono infatti moltissimi tipo di pratiche meditative, da quelle che usano mantra, a quelle che usano i suoni dei gong, a meditazioni dinamiche, meditazioni cristiane e molte, molte altre.

La meditazione che però ha più ricerche scientifiche alla base che ne dimostrano l’efficacia verso i disturbi d’ansia è la meditazione mindfulness, resa nota dal Prof Jon Kabat-Zinn.

La pratica di meditazione mindfulness più semplice e conosciuta consiste nel mantenere la propria attenzione sul respiro o sul proprio corpo (bodyscan). Se hai già provato a meditare in questo modo ti sarai sicuramente accorto che spesso è facile perdersi nei propri pensieri, questo è normalissimo, e infatti il culmine della pratica avviene proprio in questo momento, quando ti accorgi di star pensando, e riporti l’attenzione sul momento presente. 

Questo tipo di esercizio ti permette di toccare con mano il fatto che tu non sei i tuoi pensieri, ma sei lo spazio attraverso cui i tuoi pensieri fluiscono, vanno e vengono.

Perché questo è utile per l’ansia?

Perché questa disidentificazione dai tuoi pensieri ti permette di iniziare a non trattare i tuoi pensieri ansiogeni come “realtà” ma percepirli invece per ciò che sono realmente, soltanto pensieri (esattamente come visto prima nella fusione e defusione). Più fai esperienza di ciò, e meno questi pensieri genereranno ansia e agitazione.

Ora però, c’è da dire una cosa molto importante, l’errore che fa la maggior parte delle persone affette da disturbi d’ansia che si avvicina alla meditazione, è quello di usare la meditazione come evitamento. Nella pratica, nel momento in cui sente che l’ansia sta arrivando, inizia a meditare nel tentativo di calmarsi.

Questo però è controproducente, perché la meditazione diventa una tentata soluzione disfunzionale, una forma di evitamento che tende a peggiorare il problema.

La soluzione?

Meditare non “a bisogno”, ma meditare invece quando non siamo in uno stato d’ansia, magari ogni giorno alla stessa ora. Per un approfondimento sul discorso ansia e meditazione puoi leggere questo articolo.

Vari rimedi per l’ansia: funzionano davvero?

Ci sono tutta una serie di rimedi che, secondo alcune persone, dovrebbero servire a curare o per lo meno ad attenuare l’ansia, analizziamoli uno ad uno.

Attività fisica

sport e attività fisica

Fare sport o una qualche attività fisica porta sicuramente benefici psicofisici, e può aiutare a gestire l’ansia. Ci sono però due punti da tenere a mente.

In primo luogo non deve diventare un forma di evitamento. Se ad esempio ogni volta che senti ansia, esci di casa e vai a fare una corsa per distrarti, la corsa in questo caso diventa una tentata soluzione disfunzionale che può funzionare momentaneamente per alleviare l’ansia ma nel lungo periodo non fa altro che tenerla in vita, e nel peggiore dei casi, aumentarla.

In secondo luogo, lo sport non deve essere inteso come una cura per l’ansia, ma come un qualcosa che può dare una mano (soprattutto nella prevenzione) se affiancato da ciò che veramente fa la differenza, cioè il mettere in atto tecniche di psicoterapia.

In altri termini, il tuo stile di vita ha un forte impatto anche sulla tua ansia, ma se se già fai attività fisica, mangi bene e senti ancora una forte attivazione ansiogena, significa che qualcosa non va ed è il momento di risolvere. 

Dieta

dieta e alimenti per l'ansia

Qui vale il discorso appena fatto per lo sport: mantenere una dieta equilibrata ti porta sicuramente benefici ma molto probabilmente non farà calmare la tua ansia.

Soprattutto, non credere ad alimenti miracolosi, lanciati dalle mode del momento, che dovrebbero farti sparire l’agitazione.

Farmaci

ansiolitici e psicofarmaci per l'ansia

Molte persone si chiedono se si debba ricorrere agli ansiolitici, altri vorrebbero curare la propria ansia senza farmaci

Prima di rispondere va detto che ogni caso è diverso e, soprattutto riguardo ai farmaci, ti consigliamo di rivolgerti a un professionista che saprà fare una diagnosi accurata e prescrivere i farmaci corretti, ma solo nel caso ne avessi veramente bisogno. Ogni “soluzione fai da te” quando si parla di farmaci è assolutamente sconsigliata.

Tenendo quindi presente che ogni caso è diverso, possiamo però rispondere in generale alla domanda: “E’ possibile superare l’ansia senza farmaci?”.

La risposta è “Nella maggior parte dei casi, sì se… se vengono messe in atto le corrette metodiche”.

Yoga e tecniche di rilassamento

Yoga e tecniche di rilassamento sono pratiche diverse, ma le mettiamo nello stesso punto perché per entrambe vale lo stesso identico discorso. 

Mi spiace deludere moltissime persone che si affidano a questo tipo di tecniche per ridurre la propria ansia, ma devo dirti la verità, le tecniche di rilassamento e lo yoga sono, nella migliore delle ipotesi, un semplice palliativo,  utile solo nel momento in cui le stai praticando e non come soluzione di lungo termine.

E nel peggiore dei casi?

Nel peggiore dei casi possono essere una forma di evitamento. 

Sì, hai capito bene, una tecnica che può portare giovamento momentaneo mentre la pratichi può purtroppo diventare una forma di evitamento esperienziale, e come abbiamo visto sopra, questo evitamento può generare più ansia.

Integratori generici

integratori per l'ìansia

Sebbene ci possa essere qualche legame tra qualche carenza nutrizionale e gli stati d’ansia, nella maggior parte dei casi questi stati non sono dovuti a carenza di sostanze nutritive.

Altro fattore chiave da tenere a mente è questo. Ci sono diversi studi che legano l’assunzione di determinate sostanze nutritive con un abbassamento del livello di ansia, ma questi studi, nella maggior parte dei casi, non sono fatti su persone che provano dei forti stati di ansia.

In altri termini, e detto molto schiettamente, se provi ansia o agitazione è molto probabile che non riuscirai a risolvere semplicemente prendendo dei multivitaminici o integratori di simile natura. 

Integratori specifici per l’ansia

Negli ultimi anni sono nati diversi integratori il cui scopo sarebbe quello di abbassare il livello di ansia e stress.

Solitamente questi integratori sono un mix di varie erbe e sostanze nutritive, come ad esempio Griffonia, Giuggiolo, Melissa e Biancospino, Taurina, Magnolia, Passiflora e L-Teanina.

Sarebbe bello che ci fossero delle erbe miracolose che ci possono portare da uno stato di forte ansia e uno stato di tranquillità, giusto?

Purtroppo la realtà è diversa.

Posto che l’effetto di questi rimedi per l’ansia varia da persona a persona, nella maggior parte dei casi gli effetti sono estremamente ridotti, e dove invece sembrano avere un effetto miracoloso è spesso… effetto placebo.

In altri termini, la persona migliora perché crede che l’integratore la farà migliorare, si crea così una dinamica detta “profezia che si autoavvera” (l’effetto placebo è il 30% dell’effetto di ogni cosa che fai con convinzione ma funziona solo nelle prime assunzioni).

C’è poi un lato negativo di questo tipo di rimedi, cioè il fatto che… e lo so mi ripeto, possano diventare anch’essi una forma di evitamento. Se ogni volta che senti l’ansia prendi una pastiglia del tuo integratore preferito, questo diventa un modo per scacciare l’ansia che può forse funzionare nel brevissimo periodo, ma non è sicuramente una soluzione efficace nel medio e lungo periodo. 

Inoltre, il rischio è quello di diventare psicologicamente dipendente da questi integratori, per esempio ci sono persone che non escono di casa senza di essi.

Un ultimo appunto importante per quello che riguarda gli integratori che danno sonnolenza. Nella speranza di ridurre l’ansia alcune persone si affidano a questi integratori soprattutto quando si presentano difficoltà nel sonno. 

A tutte le problematiche appena dette, si aggiunge il pericolo di un sovradosaggio, soprattutto quando ci sono da svolgere attività dove serve un’attenzione elevata, come ad esempio mettersi alla guida. 

Fiori di Bach

fiori di back per l'ansia

Ed eccoci ai famosissimi fiori di bach, 38 essenze create dal Dott. Edward Bach negli anni ‘30, che, almeno secondo quanto affermato da tal dottore, dovrebbero essere in grado di curare l’ansia, la paura, e moltissimi altri stati d’animo.

Degli estratti di fiori che curano di tutto? Il marketing era già bell’e pronto, e infatti l’idea ha spopolato e continua a spopolare, anche grazie a uno studio che, sempre secondo il Dott. Bach, dimostrerebbe l’efficacia di queste soluzioni. 

Avrai già capito dal mio tono che la realtà dei fatti è ben diversa, nel 2010 è stata fatta una review di tutti gli studi condotti fino a quel momento ed è risultato che i fiori di bach non hanno alcun effetto se non un effetto placebo. 

In Conclusione

Per riassumere, ecco i punti chiave:

  • l’ansia non è una malattia, ma una condizione naturale di attivazione del nostro organismo
  • può diventare un problema se troppo frequente ed elevata
  • c’è molta confusione per quello che riguarda i rimedi per l’ansia, ma la realtà è che molti di essi sono solo palliativi e altri rischiano di diventare delle forme di evitamento
  • il primo passo per gestire l’ansia è smettere di combatterla, smettere di mettere in atto la tentata soluzione disfunzionale del controllo e dell’evitamento
  • la migliore soluzione per l’ansia è mettere in atto delle metodologie che hanno dimostrato la loro efficacia in studi scientifici

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