Meditazione: Come creare una vera “attenzione sostenuta”

 

Ogni compito importante richiede una certa quantità di “attenzione sostenuta”, anche in questo momento per leggere e capire queste parole è necessaria.

Devi portare la tua attenzione a queste parole per poterle comprenderle, ma per quanto tempo ci riesci prima di distrarti?

Sappiamo bene quanto sia “facilmente distraibile” la mente e oggi scoprirai come funziona il ciclo dell’attenzione sostenuta…

 

Ascolta “226- I “segreti” per una vera attenzione sostenuta…nella meditazione e non solo…” su Spreaker.

 

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Perdersi e ritrovarsi

 

Lo so se sei uno Psinellino di vecchia data conosci molto bene questi argomenti ma forse non avevamo mai davvero affrontato l’argomento da questo punto di vista.

In passato abbiamo visto l’importanza di “errare”, di “perdersi per ritrovarsi”, di essere disposti ad accettare la “mente ballerina”.

Questa predisposizione non è solo parte dell’addestramento alla meditazione (la mente del principiante) ma è un antidoto alla nostra società moderna.

Al pallino della “performance e della competizione”, al fatto di dover essere a tutti i costi “migliori degli altri”.

Sapere di dover sbagliare prima di affrontare qualsiasi nuovo apprendimento è un atteggiamento sano da mantenere.

 

Ma perché è così importante nella meditazione?

 

L’idea di questa puntata mi è arrivata rispondendo ad uno psinellino che mi ha chiesto: “ma perché quando mi distraggo è il momento migliore della meditazione?”.

Stava rispondendo ad una mia affermazione che diceva: “quando ti accorgi di essere distratto stai avendo una piccola illuminazione” o qualcosa del genere.

Se mediti sai bene che le cose stanno così, infatti è naturale portare l’attenzione su un oggetto e lascercela per qualche tempo.

E’ meno naturale riuscire a restarci a lungo accorgendosi di quando ci si distrae, di quando i pensieri prendono il sopravvento e ti portano “lontano da ciò che stai facendo”.

 

Accorgerti degli errori è spiacevole o piacevole?

 

Per la maggior parte di noi rendersi conto di aver sbagliato è parecchio “spiacevole”. Soprattutto alla luce di ciò che dicevo prima sulla nostra società.

E l’episodio di oggi punta proprio a sottolineare questo aspetto “emotivo”, il fatto di non sentirci a nostro agio quando dobbiamo ammettere i nostri errori, non solo agli altri ma anche a noi stessi.

Io mi ritrovo spesso a darmi con cattiveria dell’imbecille, non mi vergogno di dirtelo e uso anche parole ben più pesanti. E’ un retroterra che oggi riesco ad osservare ma un tempo mi feriva a sangue.

Oggi grazie all’addestramento volontario dell’attenzione ho imparato a riconoscere quella “vocina”, senza doverla “smontare logicamente” o sconfermare o trasformarla nella “voce di paperino”.

Ma semplicemente rendendomi conto di ciò che sta accadendo dentro di me e, una volta notato, congratulandomi con me stesso per questa consapevolezza.

 

Auto-compassione

 

Questo tema è così importante che da anni girano video e ricerche super interessanti su quella che nel campo della meditazione chiamiamo: auto-compassione.

Il fatto di trattarti gentilmente durante la pratica e non solo! Ma anche se mostro spesso i dati sperimentali del potere di questa “compassione” molti dal vivo “storcono il naso”.

Ovviamente non durante i corsi di meditazione ma magari quando insegno qualcosa di diverso e qualcuno mi chiede: “come faccio a sostenere la mia attenzione a lungo”?

L’idea che viene a tutti è semplicemente quello di mettere alla prova le propire capacità attenzionali, magari leggendo o facendo dei conteggi mentali.

E indovina cosa succede? Dopo poco si rendono conto che la mente si mette a saltellare da “un ramo all’altro” senza sosta. Più cerchi di dominarla e peggio è!

 

La nostra cara meta-cognizione

 

Ciò che ti serve per riconoscere le distrazioni dentro di te è la nostra amata “meta-cognzione”: la capacità di renderti conto dei tuoi stati mentali.

Quando sei tranquillo e sereno riesci quasi sempre a notare a cosa stai pensando, al contrario quando le acque sono “agitate” fai molta più fatica.

La cosa interessante è che, in qualsiasi modo tu ti renda conto di esserti distratto: che accada subito o dopo un tot, quella è meta cognizione.

Eè l’abilità che desideriamo incrementare durante qualsiasi pratica di meditazione e anche il segreto per mantenere un’attenzione sostenuta.

 

La meta cognizione ti protegge dalle distrazioni

 

Se hai dimestichezza con la meditazione sai che inizialmente tendi a perderti di brutto. Le prime volte che succede le persone restano quasi sorprese.

”Ma come la mia attenzione è davvero così labile?”, la risposta è Si, l’attenzione di tutti oggi è terribilmente labile.

La meta cognizione ti consente di notare la cosa che maggiormente disturba qualsiasi tentativo di focalizzazione: le distrazioni.

E le distrazioni peggiori che ci possano essere non sono solo quelle esterne, ma soprattutto quelle interne: i tuoi contenuti mentali.

 

La punizione

 

Se nel momento della distrazione “ti offendi”, ti “giudichi negativamente” ecc. la probabilità che tu abbia influenza sul quel comportamento diminuisce invece che aumentare.

Se il tuo capo ti punisce di continuo di certo potrebbe ottenere dei risultati ma tu non ti sentirai a tuo agio né con lui e né con il compito su cui se stato punito.

Se inoltre la punizione avvenisse per  qualcosa che fai “spontaneamente”, come ad esempio sbadigliare, allora l’effetto sarà paradossale, più ti punisce e più tendi ad esibire quel comportamento.

Sappiamo queste cose da diversi decenni, la punizione è poco efficace nel modificare i nostri comportamenti. Si in determinati casi è l’unica via, ma quando lavori con te stesso è una via pericolosa, meglio optare per il rinforzo delle parti “sane”.

 

Il rinforzo

 

I miei colleghi comportamentisti avevano capito che il metodo migliore per modificare un comportamento era quello di passare per piccoli cambiamenti graduali rinforzati.

In altre parole si tratta di elogiare comportamenti positivi, azioni che a volte non sembrano positive. Ad esempio non sembra positivo rendersi conto di essersi distratti.

Dopotutto a nessuno piace sapere di aver “fallito” ad un qualche livello. Ma la verità è che la nostra attenzione è per natura “ballerina”, per tanto accorgerti quando “saltella” è un bene.

Fare finta che non saltelli è come ignorare il fatto di avere l’auto con i freni che non funzionano benissimo, per quanto tu non ci creda la cosa sarà evidente e pericolosa.

 

Automatismi e controllo

 

Qui su Psinel abbiamo parlato tantissime volte della distinzione fra automatismi e processi controllati. Ora voglio farti notare una cosa, la tua attenzione ha entrambi questi comportamenti.

Alcuni sono “strutturali”, come il fatto che tenda a saltellare e come tutti gli errori cognitivi (o bias) in cui si cade volenti o nolenti, come abbiamo visto in una recente puntata.

Ma quello che pochi sanno è che alcuni “automatismi attenzionali” possono essere modificati attraverso l’esercizio. Questa non è una mera ipotesi di chi medita da anni ma è stato provato dalla ricerca.

Ti ricordi la Cognitive Bias Modification qualche anno fa abbiamo visto un’insieme di ricerche su come una sorta di video game fosse in grado di modificare il nostro “filtro attenzionale”.

In pratica tendiamo naturalmente a posare i nostri occhi su persone dallo sguardo minaccioso, attraverso questi giochi si può riallenare “l’occhio” (cioè l’attenzione) a guardare in modo meno pergiudizievole.

 

La meditazione come “bias modification”

 

La meditazione si è dimostrata in numerosi studi essere in grado di modificare aspetti “strutturali” (o meglio funzionali) del nostro cervello, una di queste è la modalità con cui tendi a giudicarti.

Se mediti da diverso tempo ti renderai conto che tendi a giudicarti (più o meno) sempre nello stesso identico modo, a volte sono sempre le “stesse identiche parole”.

Quando noti un “pattern” del genere è molto probabile che tu possa avere una qualche influenza su quel fiunzionamento. Altrimenti non lo noteresti.

Ecco perché la meditazione viene sempre più implementata nei percorsi di psicoterapia e di crescita personale.

 

Osservare l’attenzione

 

Attraverso le pratiche di meditazione puoi imparare ad osservare come si comporta la tua attenzione. Non è una cos da “tutti i giorni”, diamo per scontato che l’attenzione “funzioni”.

In questo momento, mentre leggi queste parole, dai per scontato di riuscire a capirle tutte. Succede in automatico e dai per scontato anche il fatto di riuscire a seguirmi senza distrarti.

Eppure può capitare a tutti di distrarsi durante la lettura. Ma a pochi verrebbe in mente di portare attenzione alla distrazione.

La maggior parte delle persone penserà che è naturale restare concentrarti durante la lettura e che sia innaturale distrarsi, sbagliato!

Come dicevamo poco fa distrarsi è naturale, la tua attenzione non è progettata per restare troppo a lungo su un singolo compito.

 

Imparare ad osservarsi significa imparare a conoscersi

 

Quando scopri quanto utile è “essere gentile con la tua attenzione” e congratularti quando ti noti distratto, scopri altre parti di te stesso.

Perchè gli consenti di emergere anche se non ti piacciono, è questa è una delle chiavi del successo moderno della pratica meditativa.

Molta crescita personale è orientata a farti credere di essere “un’altra persona”, vederti come “vincente” anche se tu non ti senti così.

Insomma pomparti attraverso modelli di successo che a volte non ti assomigliano neanche un po’. Questo non significa che avere un modello sia sbagliato.

Ma significa che il modello migliore di te stesso sei tu, e attraverso un uso intenzionale dell’attenzione puoi scoprirlo più facilmente.

 

Il problema è ancora il giudizio

 

Sai che il “giudizio”, inteso come continuo chiacchiericcio mentale su cosa stai facendo, è uno degli ostacoli più grandi alla crescita personale.

Siamo portati a credere che per crescere sia necessario avere “un giudice zelante” dentro di noi, ma in realtà ci serve un bravo allenatore.

Ed un bravo “allenatore interno” è sia determinato (si accorge degli errori) ma è anche comprensivo e pronto a dare feedback di crescita.

Inizia a mettere “qualche goccia di gentilezza” nella tua consapevolezza e ti accorgerai di quanto diventa più dolce e genuina… la crescita personale.

 

Alla prossima
Genna

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2 Commenti
  • Ciao Genna
    Sarà che a volte mi distraggo senza accorgermene, sarà anche che ti seguo da poco… ma io non ho mica capito cosa sia il quaderno degli esercizi.. aiuto!

    • 🙂 Sara capisco
      Allora il Qde lo ricevi se ti iscrivi alla mailinglist che trovi o in alto a destra (clicca sul banner dove puoi scaricare il report ecc) o in basso se usi un cellulare, sul fondo della pagina.

      Ogni Qde è assegnato ad una puntata specifica, per cui una volta iscritta inizi a riceverlo dalla settimana successiva via email. Lo trovi sul fondo delle email che ti arrivano da psinel e sul fondo del Qde stesso trovi i passati Qde.

      Un po’ più chiaro così?

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