Gestione della rabbia attraverso la “non reazione”

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Ti arrabbi facilmente e vorresti imparare a gestire la rabbia? Su questo blog ne parliamo da diversi anni di gestione della rabbia! Spero che l’immagine qui sopra non ti abbia irritato, in caso contrario, devi assolutamente ascoltare questo podcast.

Il miglior antidoto che abbia mai sperimentato per la gestione della rabbia è la “consapevolezza”… ma non il semplice “sapere di arrabbiarsi facilmente” ma qualcosa di molto più interessante…

 

Mi sarebbe piaciuto chiamare questo post “la capacità di non reagire ma di agire”, per sottolineare ancora una volta che praticare una qualche tecnica di meditazione non significa “diventare passivi” ma al contrario aprirsi alle sensazioni che proviamo.

E questo aprirsi a ciò che si prova non è così intuitivo come sembra. Le persone tendono ad evitare tutte quelle emozioni e pensieri che in un qualche modo possono farle soffrire.

Se da un lato la capacità di “lasciar andare” è alla base di una buona intelligenza emotiva dall’altro dobbiamo stare attenti a non trasformarla nella “paura di affrontare” determinati pensieri ed emozioni… pena “l’evitamento esperienziale”.

Sappiamo da tempo che la rabbia è una delle emozioni più forti, esplosive e potenti che ci siano. In grado di mobilitare enormi quantità di energia. Da un lato può difenderci e darci grinta nelle faccende della nostra vita…

…dall’altro lato può letteralmente farci piazza pulita attorno minando le nostre relazioni. Fino alla conversione più pericolosa della rabbia, quella contro noi stessi!

Che tu sia un infiammabile, come tutte le persone a cui è direttamente dedicata questa puntata del podcast, o che tu sia un ignifugo, cioè che prendi difficilmente “fuoco” (ti arrabbi con difficoltà) lo stato di consapevolezza ti aiuterà a gestire meglio questa risorsa.

Si hai capito bene, la tua rabbia può diventare una preziosa risorsa!

Come ti raccontavo in due post fondanti, quello dedicato a come trasformare la tua rabbia in assertività e quella di come “diventare un super conduttore”, il segreto per gestire ogni tipo di emozione è aprirci ad essa.

E quando dico “aprirci” non intendo cercare di catalogarla anche se molti corsi insistono su sta storia di sapere come si chiamano le emozioni. Si è utile se vuoi sapere qualcosa di più su te stesso e sugli altri ma non quanto il provare davvero quelle emozioni restando presente.

Quindi apriti alla tua rabbia significa sentirla arrivare, notarla mentre sale e si accumula come un’energia e trovare il modo di aspettare che passi.

Cercare di fermarla direttamente distraendoti o cercando di far finta di niente è come cercare di fermare un’onda del mare. Ciò che devi fare è notarla mentre arriva cercando di restare nel presente ed osservarla dentro di te cercando di non reagirvi!

Ecco la cosa più difficile, come si fa a non reagire a questa energia? E soprattutto non è che fa male trattenere la rabbia?

In realtà non devi trattenere un bel niente, devi invece osservarla dentro di te, sentire in quale punto del tuo corpo nasce e come cresce, cercando di evitare lo sfogo verbale. Esattamente come ti ho descritto nel podcast e come troverai riassunto nel qde.

Ti confesso che la prima volta che ho sentito parlare di “non reazione” la cosa mi ha insospettito. Ho iniziato a pensare che forse non faceva per me, sapessi quanto ero fiero del mio modo di difendermi immediato.

Poi nel tempo ho capito che cosa s’intende per non reazione facendone esperienza nella pratica. Non reagire non significa “resistere” a non dar sfogo al tuo incavolamento, ma significa invece cercare di osservarlo.

Questa osservazione ti rende subito responsabile delle tue emozioni. Sei tu che provi quella sensazione anche se ti è stata scatenata da un’altra persona. Se invece ti metti a parlare ecco che arrivano subito le accuse, le proiezioni e quant’altro.

La tecnica migliore per aprirsi alle emozioni è quella di sentirle fisicamente!

Questo è forse il segreto più grande e allo stesso tempo banale della intelligenza emotiva! Saper gestire la rabbia e qualsiasi altra emozione non significa saperla “razionalizzare” o incasellare da qualche parte.

Ma significa ascoltare ciò che senti dentro di te, anche quando è scatenato direttamente da rappresentazioni (top down) e da cose che ti racconti. Ciò che in realtà ti fa scattare è una “sensazione kinestesica”.

Mentre le neuroscienze provano sempre di più questo aspetto somato-psichico il Buddha sembra esserci arrivato attraverso l’esperienza della vipassana.

Noi occidentali invece siamo più predisposti a cercare di “spiegarci perché siamo arrabbiati” mentre dovremmo solo sentire cosa succede!

Alcuni pensano che questo significhi abbandonare anni di dialettica e confutazione razionale, ma non è così. Significa solo osservare e conoscere noi stessi da un altro punto di vista… punto di vista, a mio avviso, più vicino a come funzioniamo davvero.

E’ forse anche per questo motivo che negli ultimi 50 anni le tecniche psicoterapiche sono diventate sempre più “somatiche” e rivolte a ciò che sentiamo piuttosto che a ciò che pensiamo.

La rabbia può avere 1000 spiegazioni razionali, ma queste non ti aiuteranno a gestirla nel momento in cui arriva. Si, darti un “perché a posteriori” può aiutarti, cioè quando ti rendi conto che è sempre quella persona a farti arrabbiare “puoi fare qualcosa”.

Ma quando sarai nel bel mezzo della tempesta potrai solo surfare!

La rabbia è una vera e propria tempesta emotiva, cercare di contrastare quelle onde è una follia, bisogna invece fare l’unica cosa possibile “cercare di restare a galla surfando su quell’impulso”, come abbiamo visto più volte.

Ogni emozione e/o sensazione, per quanto forte ed intesa sia… arriva e se ne va! Proprio come un’onda, che puoi immaginare visivamente come un grafico a gaussiana, ha un momento in cui inizia a crescere, un punto di picco ed una discesa.

Se riesci ad osservare questo movimento invece che cercare di contrastarlo o di spiegarlo, diventerai sempre più bravo a “surfarci sopra” invece che venirne travolto.

Per “surfare” molti cercano di distrarsi fino a quando l’ondata è terminata.

Come dimostrano gli studi raccolti da Daniel Siegel in “Mindfulness e cervello”, più siamo presenti e più siamo in uno stato (psico-fisico) integrato. I sistemi della neocorteccia e quello limbico “restano connessi”.

Quando invece ti distrai e ti “dissoci” da quella sensazione (distrazione) questi sistemi si scollegano. Sembra quasi che il modo dire “hai la testa fra le nuvole” non sia poi così tanto metaforico, visto che avviene un distacco funzionale fra parti del cervello.

Solo per chi è arrivato a leggere fino a qui…ecco 3 regole sintetiche sulla gestione della rabbia:

  1. Meno sei presente e più reagisci alle stimolazioni esterne (ed interne): quando siamo sovrappensiero ed un rumore ci sorprende “saltiamo letteralmente dalla sedia”. Questo effetto avviene soprattutto perché siamo “lontani da ciò che accade”.Se a capodanno vedi un tuo amico che lancia un raudo, sei presente a quella situazione e ti aspetti anche un “bel botto”, ecco che “sobbalzi di meno”. Lo stesso avviene con tutte le emozioni, più siamo presenti e meno le emozioni ci trascinano.
  2. Le tue aspettative influenzano le tue emozioni: più aspettative hai e meno sei presente! Le aspettative appartengono al futuro, e come abbiamo visto nella scorsa puntata hanno un effetto concreto sulla nostra mente.
  3. Responsabilità emotiva: meno mi sento responsabile di ciò che provo e meno riuscirò a gestirlo. Come dice un noto proverbio arabo “se mi offendi la prima volta è colpa tua, se mi offendi la seconda volta è colpa mia”.Questa frase significa che sono “io il responsabile di ciò che provo” anche se sei stato tu a provocarlo io c’entro sempre, siamo sempre in due a fare questa cosa.

Si lo so che la “storia della responsabilità” ti esce dalle orecchie, ma è uno dei capi saldi assoluti della crescita personale. No responsabilità No crescita personale!

La gestione delle emozioni è sicuramente uno degli argomenti più vasti ed interessanti della psicologia e della crescita personale. Tutta la psicoterapia (e anche il coaching e compagnia bella) si possono riassumere in… apprendi come gestire le tue emozioni.

La nostra vita mentale è impregnata di emozioni, anche in questo momento, per quanto possa sembrarti strano, stai provando delle emozioni. Apprendere come osservarle e regolarle è una delle sfide più grandi per la nostra crescita personale!

Fammi sapere che cosa ne pensi, e se per caso anche tu in questi anni di pratica di consapevolezza, hai ricevuto benefici simili a quelli che ti ho raccontato.

Alla prossima
Genna

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18 Commenti
  • Sto già tentando di praticare queste tecniche, ma non riuscivo a cogliere la differenza con tale chiarezza: grazie.

  • Non capisco bene.
    Devo rinnovare la patente, dunque mi sveglio alle 6, arrivo sul posto alle 7.30. Alle 8.15 ci fanno salire. Passano davanti a noi, una 20 di persone perché sono vv.ff. Passano ore. Interminabili ma anche buffe (si fa amicizia). Si arriva alle 13.30. Il server non funziona più. Ci mandano a casa, dicendoci che il giorno dopo i rimanenti non avranno nemmeno la precedenza. Io sbotto gridando che mi sembra di essere nel Katanga! Anche se fossi stato DENTRO la ‘sensazione’ che posso fare ? Dopo 2 minuti la mente mi ridirà ‘che ingiustizia suprema!’ e si riattiverà TUTTO!
    Ciao Gennaro, fortunatamente esistono altri modi per rinnovare la Patente…

    • Ciao Ema,
      non devi fare niente ma ascoltare la sensazione e se stai per sbottare,
      eventualmente, allontanarti. Sempre che il contesto lo richieda, altrimenti
      puoi giustamente arrabbiarti con una organizzazione che non funziona e che
      tu hai già pagato.

      La rabbia è un’energia che va usata per contrastare chi “calpesta i nostri
      diritti”. Ma non tutta la rabbia ci fa bene e il modo che accenno nel
      podcast è il migliore per farlo.

  • Ciao genna, ho una domanda che forse è un pò sciocca. ormai è qualche anno che pratico mindfulness, traendone molti benefici ma conosco molte tecniche di rilassamento : posso alenami ad usare entrambe oppure posso applicarmi solo alla meditazione, o al rilassamento ? Ti ringrazio

    • Assolutamente si Luca!
      Basta che tu le tenga distinte e separate. Magari inizi con un rilassamento
      e poi passi alla meditazione, cercando di tenerle separate evitando il
      “gioco delle sensazioni”.

      • potresti farmi qualche esempio chiarificatore?

        • Ciao Luca,
          mmmm la pratica della consapevolezza è semplicemente un esercizio di spostamento della tua attenzione, senza suggestioni di rilassamento o immaginazione di luoghi rilassanti. So che sai la differenza ma ci tengo a sottolinearla. Quindi puoi iniziare la tua pratica con un pizzico di suggestione, rilassando le spalle e tutti i gruppi muscolari più grandi…le gambe, il tronco ecc. E poi, quando ti senti pronto, inizi la pratica di consapevolezza.

          Va bene come esempio?

  • Ciao Gena,
    questo post mi capita proprio a fagiolo, infatti è successa una cosa all’università da parte di quelli che “contano” che mi ha veramente fatto andare fuori di testa, o come preferiremmo dire noi psinellini, mi ha mandato in delirio.
    La cosa era più forte di me tanto che ho scritto una mail abbastanza forte, anche troppo, e mentre una voce mi dice “Salva in bozza, salva in bozza!” l’altra gridava ancora più forte “Ma sì mandala, chi se ne frega, d’altra parte non vedevi l’ora di vedere magagne da parte dei gestori dell’università? A” E ho dato ascolto a questa voce… ma ora, ritornando indietro, avrei preferito rileggerla, magari avrei potuto condire la stessa mail con dei bei doppi legami e paradossi… Usare insomma il lato oscuro della Forza del Milton model… Anche se tutta questa comunicazione, per funzionare a modo, Ericsson era in uno stato tranquillo, difficilmente si lasciava prendere dalla rabbia, soprattutto nei confronti di enti e forze che non poteva controllare direttamente…
    Da quando ti ho ascoltato, anzi, riascoltato, sto capendo ancora di più l’importanza della Mindfulness…
    Grazie
    Andrea

  • Ciao genna, scusa ma non trovo più la mail dove scaricare la meditazione moderna….. Inoltre non la rinvia più 😓

  • ..e il lasciar andare un emozione concentrandosi sul presente (respiro, corpo, suoni) è corretto? a volte mi viene il dubbio di “evitare quei pensieri o emozioni”

  • Proprio oggi ho avuto a che fare fon la rabbia .Non so se mi sono comportata come ci si dovrebbe ma so che sono proprio soddisfatta.Ho risposto ad una provocazione mandando a quel paese una persona .Poi ho visualizzato la mia rabbia e l ho trasformata in gioia .Sono contenta di aver avuto il coraggio di reagire e di non subire e anche di aver lasciato sfumare piano piano la rabbia .

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