Meditazione “veloce”… in soli 3 minuti!

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Ti ricordi l’esercizio dello “spazio di respiro”? Era una mini-meditazione che avevo preso dagli studi di quel team di ricercatori che per primi hanno validato la mindfulness. Quell’esercizio era del 2002, oggi voglio presentarti la sua versione aggiornata… davvero molto interessante.

Hai notato che questa “mini-meditazione” contiene tutti gli elementi di una buona pratica formale? Possiede una fase preparatoria, una fase di approfondimento ed una di espansione!

Questi 3 passaggi apparentemente banali non lo sono affatto! Infatti tutto ha inizio con la distinzione di ciò che stiamo provando nel qui ed ora. Questa distinzione comprende i tre aspetti di cui è formata la nostra esperienza:

Pensieri – Sentimenti/emozioni – Sensazioni fisiche

Se hai dimestichezza con un qualsiasi tipo di training rivolto alla gestione delle emozioni sai che queste distinzioni sono fondamentali. Si tratta ovviamente di aspetti che s’intrecciano nella nostra esperienza ma che, a volte, è utile saper distinguere.

Questa distinzione ha 3 vantaggi fondamentali:

1- Ti permette di distinguere le tue reazioni emotive dai tuoi pensieri, le tue sensazioni fisiche in base a ciò che “pensi di queste sensazioni”.

2- Ti permette di defonderti o disidentificarti dai tuoi contenuti mentali.

3- Ti permette di scomporre la tua esperienza, che a volte può apparire come “troppo grande e complessa”, in parti più piccole e gestibili.

Queste tecniche ed il loro studio sperimentale non nasce da una “strana curiosità verso l’oriente e la sua rinascita newage” ma dal tentativo di aiutare persone con gravi problemi legati alla gestione dell’umore.

Infatti mentre il primo testo in cui appare questa metodica si chiama “Minfulness – al di la del pensiero attraverso il pensiero“, questo secondo testo è più esplicito nel titolo “Ritrovare la serenità”!

Dopo tanti anni di pratica e applicazione mi sono reso conto dell’efficacia clinica di queste pratiche…e non solo! Mi sono accorto (come ormai mezzo mondo scientifico) che queste possono essere utili a chiunque voglia migliorare.

Lo scopo di queste pratiche è aumentare il nostro grado di “consapevolezza”. Termine che fino a pochi decenni fa era avvolto da un alone misterioso. C’erano già teorie approfondite su questo ma nessuna così ferrea come quelle apportate dagli studi sulla mindfulness.

Nello scorso podcast dedicato agli “occhiali per guardarsi dentro” ti avevo promesso un “rapido esercizio per costruirteli”… ho mentito! Perché anche se l’esercizio è davvero rapido, in realtà non è così semplice come sembra.

Potremmo paragonare l’intera pratica meditativa ad uno sport complesso, come il nuoto o lo sci. Prima di poterci fare una rapida nuotata, o farci una discesa piacevole sugli sci, dobbiamo imparare ad andarci.

Questo apprendimento però deve essere necessariamente esperienziale. Non si è mai visto uno che impara a nuotare o sciare attraverso un libro o dei filmati. La pratica sarà sempre un’altra cosa!

Lo stesso ragionamento vale per la meditazione. Se non l’hai mai praticata difficilmente riuscirai ad apprenderla per farti una “mini-meditazione”. Nulla ti vieta di sperimentarla, di provare a cimentarti con questa, ma è bene avere un po’ di esperienza alle spalle. Perché?

Perché altrimenti rischi di non riuscire ad apprezzarla davvero per il suo valore. Rischi di iniziare ad usarla come una sorta di “ancora di salvezza per momenti difficili”, prima ancora di avere a disposizione “l’ancora”.

Questo potrebbe scoraggiarti e farti addirittura pensare che siano “tutte cavolate”… o nel peggiore dei casi, farti entrare nel “circolo vizioso dell’evitemento esperienziale“.

Se ogni volta che ti senti giù o stressato ricorri a questo esercizio come una sorta di “pausa” rischi di utilizzarlo coma una sorta di “via di fuga dai tuoi pensieri/sentimenti”.

Ed inizi a comportarti come i protagonisti del nuovo film Pixar Inside Out. Volevo farci un podcast ad hoc ma un piccolo accenno posso farlo. Nel caso tu non l’abbia ancora visto sappi che la chiave centrale è proprio questo evitare le emozioni.

Ed il film, per quanto mostri una forma elementare di funzionamento della psiche, ci mostra questo dato importante “le emozioni sono tutte valide, cercare di evitarle è un errore“.

E ormai da anni (prendendo in prestito un termine tecnico) qui su psinel, chiamiamo questo errore “evitamento esperienziale”. Le emozioni funzionano come ogni altro funzionamento psichico…

…se inizio ad evitare di andare in piscina perché l’acqua mi spaventa, più la evito e meno divento in grado di affrontarla.

Attraverso la pratica di questa meditazione è possibile mettersi li e guardare in faccia ciò che ci sta accadendo dentro. Dapprima scomponendo (o de-costruendo) la nostra esperienza in “pensieri, emozioni e sensazioni”…

…questa decostruzione non è un’analisi, ma un’osservazione di ciò che “c’è già”! Ed è proprio così che dovremmo reagire “ecco questa tensione, c’è già, e qui… la osservo!”.

Dopodiché ci si concentra sul respiro, ci si focalizza creando quell’effetto di de-fusione dalla nostra esperienza mentale. Ed infine allarghiamo questa presenza a tutto ciò che ci circonda.

Se ci pensi bene questo è in piccolo tutto il processo meditativo:

All’inizio c’è un “guardare in faccia alla realtà”, poi si passa per la pratica della disidentificazione (focalizzandoci) per poi portarla nella quotidianità (scopo finale di ogni pratica).

Potremmo vederla come una “pratica olografica” perché contiene in se tutti gli elementi necessari e sufficienti di un’intera pratica completa.

Concludendo: ora non hai più scuse… “sai non trovo mai il tempo per dedicarmi alla meditazione”. Adesso 3 minuti puoi trovarli no?

I 3 minuti sono solo un’indicazione di massima, puoi anche farla durare 30 minuti se vuoi o solo 1 minuto, l’importante è farla con l’atteggiamento giusto!

Gli autori consigliano (inizialmente) di farla più volte al giorno: “3 volte ad orari prestabiliti”. E’ un po’ restrittivo ma può essere utile per i neofiti che devono ancora toccare con mano i super benefici della “presenza mentale”.

Fammi sapere cosa ne pensi lasciando un tuo commento qui sotto!

A presto
Genna

 

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24 Commenti
  • Ciao Genna, vorrei partecipare al Master di Meditazione, se non erro partirà ad ottobre, cosa devo fare per prenotarmi? ciao

    • Ciao Giuseppe,
      iscriviti alla lista d’attesa del corso che trovi nell’ultima puntata di oggi… 26/09/16 (nel caso leggessi più tardi)
      da li potrai iscriverti alla lista e ricevere le info per il corso.

      Resta iscritto alla mailing list di psinel, sarete i primi ad essere avvisati 😉

  • Ciao genna, si può includere questo esercizio nel quarto d’ora di meditazione con body scan?

    Altra domanda: se sono in giro da solo a passeggiare a volte mi sale un po di ansia per motivi spesso difficili da capire. Mi basta ascoltarmi bella musica con le cuffiette e cantare per rilassarmi e star meglio. È evitamento esperenziale? Se cerco di guardarmi dentro in quei momenti non vedo nulla, meglio rilassarmi con la musica:)

    • Ciao Matteo,
      le due risposte sono entrambe si… si puoi includere questa pratica nella tua meditazione quotidiana e si ascoltare la musica quando si è in ansia può trasformarsi in evitamento esperienziale. Quando senti che l’ansia sta arrivando invece di correre ai ripari con la musica, fermati un attimo, ascolta le sensazioni del tuo corpo, invita questa ansia ad arrivare… digli “su coraggio ansia arriva, sono qui, ti aspetto”. Questo è molto meglio di ascoltare la musica… altrimenti fra qualche anno ti ritroverai ad elaborare strategie sempre più complesse e debilitanti per evitare quella sensazione. Ovviamente Matteo non ti conosco e sto generalizzando, ma questo è il mio punto di vista.

  • Ciao Genna, volevo ringraziarti per questa variante davvero interessante. Ho provato ad farla in ufficio, stamattina, per qualche minuto e mi è venuto naturale espandere il mio respiro, oltre che a me, anche agli altri che mi stavano attorno, negli altri uffici. Oggi è stata la prima volta, proverò, se mi sarà possibile, a rifarlo nei prossimi giorni per sentire a cosa può portare.

  • Non so come ringraziarti , è magnifico questo sito!

  • Grazie dr. Romagnoli, fornisce un “servizio scientifico divulgativo” di tutto rispetto, presentato in modo comprensibile e simpatico. La seguo da tempo con interesse.

  • Veramente rilassante: in pochi istanti sei trasportato dentro (e fuori) di te. Pratico yoga da molti anni e ottengo spesso questo risultato, ma dopo almeno un’ora di pratica. Grazie Genna!

  • ciao Genna.Stavo pensando all’atto,durante la pratica meditativa,di tornare “gentilmente” al qui ed ora intenzionale e consapevole ,qualora venga distratto…E’ proprio questa “gentilezza” che mi riesce difficile (dovrei allenare la capacita’ di perdonare),forse perche’ sono portato a “pretendere” da me e dagli altri.Se hai qualche consiglio in questo senso (certamente ne avrai molti…) mi aiuterebbe non poco.Ciao e tanti complimenti!

    • Ciao Giulio,
      se sei “alle prime armi” va benissimo il solo accorgerti di esserti distratto. Se ti scopri a “giudicarti negativamente”, tratta quel giudizio come ogni altro pensiero…te ne rendi conto e torni a fare l’esercizio.

      Vedi il vero esercizio NON è NON distrarsi, ma è accorgerti che ti sei distratto. Per cui, se tu riuscissi nel tuo intento di “non distrarti”… non alleneresti alcun “muscolo mentale”.

      Dopo un po’ di pratica, quando riesci a tornare sul tuo focus puoi iniziare a dare una semplice etichetta mentale a quel “renderti conto”. Ad esempio potresti dire a te stesso “ecco il criticone”…oppure …”ecco il perfezionista”. Come se fossi spettatore di quanto accade nella tua mente.

      Tempo fa avevo postato un podcast che se non sbaglio si chiama “una manopola per gestire i pensieri”…cercalo, il succo comunque è questo!

  • secondo giorno di pratica: devo dire che questo tipo di meditazione in 3 minuti 2.0, mi piace e mi dà proprio la sensazione di essere “tutto intero” (non che prima mi percepivo “a pezzi” 🙂 ). Quando uso questa pratica da te spiegata, la faccio durare un p’ di piu’ anche 10 minuti , a seconda del tempo a mia disposizione e ho un posto tranquillo e dalla voglia che ho in quel momento. Comunque , mi ripeto di nuovo, è un bel tipo di pratica 🙂

  • Ciao Genna, complimenti per il Blog 🙂
    Hai qualche libro da suggerire a chi, come me, vuole imparare la mindfulness partendo da zero?
    Grazie!

    • Ciao Simone,
      i due che ho linkato nel post sono perfetti per iniziare… il primo in modo particolare. Entrambi hanno all’interno dei CD con le meditazioni da poter ascoltare.

  • Ciao Gennaro 😊 ho provato l’esercizio durante il podcast, e come hai detto tu sicuramente ci vuole più esercizio, ma quando mi sono chiesto a cosa pensavo, non ho trovato nulla, la stessa cosa per i sentimenti, cosa mi dici a riguardo? (Premetto che medito già da un paio di mesi in modo formale e non). Il respiro non riesco ad osservarlo senza modificarlo, suppongo che devo praticare ancora molto, anche per risolvere altri tipi di problemi come quello di piccoli pruriti che mi vengono sul viso quando medito formalmente (naso, guancia, fronte…) in questo modo sono costretto a muovermi perché non riesco a sopportarlo! In ogni caso però subito dopo torno gentilmente al “portare attenzione”. A volte ho paura di sbagliare, o di credere di far la pratica bene quando invece non è così.
    Ps. Per quanto riguarda la posizione, quella classica tipo “Buddha” come pensi che sia?
    Pps. I link per le risorse nel Qde non mi funzionano da cellulare :/
    Grazie per tutto quello che fai, Andrea. 😊

    • Ciao Andrea,
      vale la stessa cosa che ho provato a dire ad Adriano nel commento precedente. Quando cerchiamo di trovare i pensieri/sentimenti facciamo sempre fatica, soprattutto se non siamo abituati. Prova questo esempio: se dici ad una persona di chiudere gli occhi e restare in attesa del suo prossimo pensiero, molto probabilmente ti dirà che “non è riuscita a pensare a niente”. Sembra assurdo ma siamo fatti così.

      Io faccio in questo modo, mi siedo comodo su una sedia (con la schiena a volte appoggiata e a volte no, dipende come sta la mia cara schiena;)) e poi inizio a portare presenza nel mio corpo. Dopo poco emergono pensieri ed emozioni, ma non sempre, a volte devo aspettare qualche istante, perché sono anche io vittima del paradosso che sia tu che Adriano avete evidenziato.

      Gli autori dei due libri citati, dicono di partire dai pensieri… ma secondo me si può partire un po’ da “dove capita”. Se la prima cosa di cui diventi consapevole sono le sensazioni…va bene…se sono i pensieri…va bene. L’importante è la consapevolezza. Io ho riportato l’esercizio pari pari, ma puoi cambiarlo.

      Azz…come non ti funziona sul cellulare. Strano è un semplice pdf…forse è il tuo gestore di email il problema. Ora ci do un’occhiata.

      Fammi sapere

  • Ho provato e’ stato piacevole, volevo chiedere quando mi focalizzo sul pensiero sento vuoto sono io con uno sforzo a dar voce al pensiero, va bene comunque?

    • Ciao Adriano,
      certamente…sei sempre tu a dar voce ai tuoi pensieri, solo che cercandoli (come ti ho chiesto nell’esercizio) diventa un pò più difficile trovarli 😉

  • Ciao Genna! complimenti, è un’esercizio molto interessante 🙂
    ps: cavoli, ogni volta che medito sulla sedia, mi sembra di non riuscire a tenere la schiena dritta,mi sà che dovrò acquistare un cuscino da meditazione..!! 🙂

    • Grazie Luca,
      personalmente faccio un pezzo di pratica con la schiena dritta, senza appoggiarla… e la seconda parte appoggiandomi comodamente (in barba a 2000 anni di eredità). L’importante è che, quando ti scopri a giudicarti …”cavolo ma sono tutto storto”… tu te ne renda conto e gentilmente ritorni sul tuo focus centrale (respiro o corpo ecc.). Utilizza quel disagio come un piccolo allenamento, lo noti e torni a meditare…

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