Come gestire i tuoi pensieri attraverso la defusione cognitiva

Ciao, ti ricordi che roba è la “defusione cognitiva“? Oggi torniamo a parlarne con un esercizio semplicissimo e allo stesso tempo ultra potente.

In sintesi si tratta della capacità di accorgerti che “stai pensando” (meta-cognizione) o meglio della capacità di renderti conto che quella macchina che ti “parla in testa” si è attivata… e di farlo in un modo molto particolare…

Sei riuscito ad ascoltarlo? La defusione cognitiva è una metodologia nata in campo della terza ondata della psicoterapia cognitivo-comportamentale (ACT). Ed è talmente semplice ed efficace che te ne parlo da qualche tempo.

Le ricerche fatte in questo campo hanno fatto luce su altre metodologie della crescita personale, come la PNL. Che attraverso la manipolazione delle così dette “sottomodalità” ci defonde dai nostri pensieri.

Questo semplice “defonderci” o “disidentificarci” è la chiave per iniziare a depotenziare tutti quei pensieri, giudizi, critiche ecc. che solitamente diciamo a noi stessi, e molto spesso anche agli altri.

Questi “giudizi” sono la chiave per vivere in modo cieco la realtà… più giudichi ciò che ti circonda e più diventi cieco ai reali aspetti sensoriali della situazione.

E’ un fenomeno che hai provato più volte, ad esempio vai a vedere un concerto, inizi a dare giudizi sul chitarrista e questo, ti rovina tutta la performance. Facciamo lo stesso con noi stessi, continuiamo a giudicarci, a costruire piani di azione nel futuro, a rimpiangere il passato ecc.

Non c’è niente di male in tutto questo, il nostro cervello si è evoluto così! Perché la maggior parte della gente, lasciata a se stessa, nel proprio pensiero, tende a costruire scenari disastrosi? O a farsi seghe mentali sul futuro?

Ok, ci sono i media che ci riempiono la testa di cavolate terribili, ma oltre a questo il vero motivo è un altro. Perché fino a poche centinaia di anni fa, i nostri antenati dovevano fare costantemente i conti con imprevisti negativi.

Per il cervello è meglio sviluppare un intuito per le cose brutte piuttosto che per le cose belle! Perché le cose “brutte” possono essere pericolose per la nostra vita. Ovviamente con “brutto” non intendo un giudizio estetico ma intendo “cattivo”, triste, catastrofico.

Epitteto dicevanon sono gli eventi che ci accadono a renderci tristi ma le nostre opinioni su quegli eventi“. Una frase arci nota nella crescita personale, che è un modo per dire “la mappa non è il territorio“. Ed io vorrei modificarla leggermente:

“Non sono le opinioni che abbiamo sugli eventi che ci capitano a farci stare male, ma il fatto che noi crediamo ciecamente a quelle opinioni”

Visto che questo GPS, questo computer pensante è costantemente attivo e formula pensieri… …è difficile controbatterlo con altri pensieri! Se ad esempio pensi “sono uno sfigato” dirti che “non è vero perché sei un vincente” non sempre può funzionare.

Come direbbe Einstein “non puoi risolvere un problema allo stesso livello che lo ha generato” e nel nostro caso il livello è il pensiero. Un buon modo per superarlo è trovare un altro livello, su psinel lo chiamo “presenza”.

Si tratta di un livello non-concettuale ma più somatico, da cui osservare i tuoi pensieri. Ne abbiamo parlato centinaia di volte su psinel ed ormai dovresti conoscere la disidentificazione.

Questa ha un problemino, il fatto che si debba fare molta pratica prima di notare i tuoi pensieri. L’incontro fra pratiche meditative e cognitivi- comportamentali si gioca su un concetto la meta-cognizione, cioè l’abilità di renderti conto dei tuoi pensieri.

Lo so sembra un gioco di parole, ed il modo migliore per farlo è sempre quello legato alla mindfulness, ma ne esiste uno ancora più facile e maggiormente alla portata di mano di chi ama la crescita personale.

Queste tecniche, prese dalla ACT, hanno numerosi studi a loro conferma. Uno di questi “giochini” te l’ho mostrato nella 13° puntata del podcast, ti ricordi “latte…latte…latte” li ho presi dagli studi di  Steven Hayes. Che si fondano proprio su come funziona il nostro linguaggio.

Meta-cognizione non significa altro che renderti conto dei tuoi pensieri e nel nostro esercizio non ci limitiamo a questo, ma devi anche identificartici per una ventina di secondi… perché?

Per evitare la trappola dell’evitamento esperienziale una volta che sei riuscito ad accorgerti che ti stai giudicando, sei già defuso da quel contenuto. Ora puoi provare invece “a credere con tutto te stesso a quelle parole” ma solo per qualche istante per poi ri-defonderti.

Ti avviso questo termine de- fusione, è un neologismo, non esiste in italiano ma credo che sia molto esplicativo. Poi, nel podcast, trovi un secondo esercizio nel primo :O Cioè, trovi in realtà due esercizi in uno, quello di notare i giudizi ricorrenti, per poi fargli “il verso” quando li notiamo.

Se ad esempio scopri di dirti spesso “sei una merdaccia” (stile Fantozzi), ogni volta che noti questi pensieri potresti dire a te stesso…”eccolo li ancora Fantozzi”. In altre parole trovare un modo soft ma ironico di commentare il tuo pensiero negativo.

Questi sono solo alcuni degli esercizi e dei metodi che la ricerca in psicologia sta tirando fuori dal cilindro. Spero di potertene parlare a lungo e di ascoltare i tuoi risultati fra i commenti.

Fra  qualche giorno sarà Natale, e come sempre spero di riuscire a registrare un video. Ma non l’ho ancora fatto. Nei prossimi giorni lo pubblicherò qui…nel frattempo ti lascio quello di 2 anni fa…è un po’ vecchio ma è fatto con il cuore;)

Sei riuscito a vederlo? In realtà è un video del 2013, spero di poter postare quello nuovo…nel frattempo… Tanti auguri di Buon Natale 🙂 …lascia i tuoi auguri fra i commenti…

Genna

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3 Commenti
  • Grazie Mille Pasquale
    auguri anche a te…

    Ritengo verissimo ciò che hai scritto, anche se è uno dei miei dilemmi scientifici…c'è chi dice che bisogna assumersi tutta la responsabilità (nella crescita personale) e chi invece dice (come dici anche tu) che se ti assumi troppe responsabilità soccombi (Sligman nel suo modello delle 3P).

    Forse la defusione, il non prendersi troppo sul serio (come dici tu) è la chiave che le mette d'accordo 🙂

    Buon Natale ancora
    Genna

  • Auguri di Buon Natale e Felice Anno Nuovo

  • Caro gennaro, penso che il rimuginamento interiore e i pensieri negativi siano il frutto diretto e chiaro delle convinzioni limitanti.

    Penso anche il peggior male che si possa fare a se stessi sia non comprendere che la responsabilità di tutto ciò che ti accade è sempre nostra! Ma questa convinzione positiva potrebbe diventare negativa se prendi la vita troppo sul serio…!

    Insomma,penso che la vita finisca proprio quando smettiamo di fare errori…

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