Ansia e Fiato Corto: Usa Questa Tecnica Quando ti Manca il Respiro

ansia fiato corto

In questo articolo scoprirai una tecnica facile e veloce da usare quando ansia o stress ti creano difficoltà respiratorie (la famosa “fame d’aria“).

Capiamo velocemente cos’è questa sensazione di mancanza di fiato e poi vediamo l’esercizio.

Cos’è la Dispnea Psicogena

La Dispnea Psicogena (o Psicologica) è un sintomo respiratorio dell’ansia.

E’ una sensazione di mancanza di respiro che può presentarsi in caso di stati d’ansia acuti e attacchi di panico.

Questa sensazione può portare all’iperventilazione, quindi al respirare molto velocemente, e ciò può di conseguenza causare altri sintomi come:

  • vertigini
  • giramenti di testa
  • vista annebbiata
  • senso di svenimento

Purtroppo questi sintomi possono a loro volta portare ad un aumento dell’ansia, in un circolo vizioso che si autoalimenta.

Tutto ciò ovviamente si riferisce a una dispnea dovuta interamente a cause psicologiche. Se pensi che alla base ci siano anche cause fisiche, il consiglio è sempre quello di prendere appuntamento con un medico.

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Fiato corto e respirazione toracica

attacco di panico mancanza d'aria

L’iperventilazione è collegata a un tipo di respiro che sfrutta solo la parte alta dei polmoni (respirazione toracica).

In altri termini facendo respiri brevi e frequenti, il ricambio d’aria avviene solo nella parte alta dei polmoni

Questo causa un accumulo di anidride carbonica nella parte bassa dei polmoni che può portare, in alcuni casi, ai sintomi visti sopra.

La tentata soluzione che peggiora la cose

C’è un comportamento specifico che le persone mettono in atto quando sentono il respiro farsi affannoso, quando sentono di non riuscire a respirare bene, nel tentativo di normalizzare il respiro e combattere l’ansia collegata.

Se hai mai provato questa sensazione, è probabile che anche tu abbia fatto così: non appena hai percepito una difficoltà a respirare, come se ti mancasse l’ossigeno, hai iniziato a controllare il respiro in modo forzato, in specifico hai iniziato a inspirare come forza più velocemente nel tentativo di “prendere aria”.

Questo è del tutto naturale, ma purtroppo questo tentativo di risolvere è proprio ciò che peggiore le cose e ti fa sentire ancora più mancanza d’aria.

In che modo?

Perché cercando di “buttare dentro più aria possibile” non dai modo alla parte bassa dei polmoni di “buttare fuori” l’anidride carbonica. In altri termini non consenti ai polmoni di proseguire con il loro naturale scambio d’aria nel quale portano dentro aria ricca d’ossigeno (durante l’inspirazione) ne rilasciano aria ricca di anidride carbonica (durante l’espirazione).

respirazione ansia

Questo tentativo di risolvere le cose che in realtà le peggiora, viene definito in gergo “tentata soluzione ridondante” o “tentata soluzione disfunzionale”, un concetto chiave ideato nel Mental Research Institute di Palo Alto e poi sviluppato dal Centro di Terapia Strategica del prof. Giorgio Nardone

Quindi la prima cosa da fare è sicuramente quella di smettere di respirare velocemente e con forza, e invece usare un esercizio di respirazione controintuitivo che ora vediamo.

Una tecnica di respirazione paradossale

Per sbloccare questo meccanismo è necessario fare l’esatto contrario di quello che faremmo di solito, cioè invece di inspirare, è necessario espirare, espirare fino in fondo, buttando fuori tutta l’aria che abbiamo, fino a che sentiamo di non averne più.

In questo modo riuscirai a svuotare anche la parte bassa dei polmoni, quella che aveva un eccesso di anidride carbonica.

A quel punto il tuo corpo, seguendo un istinto naturale, ti farà fare un respiro profondo per riprendere aria, sbloccando il circolo vizioso che si era creato, e ristabilendo il ciclo respiratorio naturale.

La tecnica delle candeline come rimedio per il respiro affannoso

tecnica di respirazione per l'ansia

Per espirare fino in fondo puoi immaginare davanti a te delle candeline e soffiarle in fondo, con tutta la tua forza, fino a che non le hai spente e non hai più aria da buttar fuori.

Puoi usare questa tecnica a bisogno, quindi quando senti difficoltà a respirare durante un attacco d’ansia, ripetendo queste tecnica per 3 volte di fila.

Allo stesso tempo se vuoi avere più risultati, l’indicazione è di fare questo esercizio almeno 5 volte al giorno: ogni tre ore punta una sveglia e fermati per soffiare 3 volte di seguito sulle candeline…per almeno 2 settimane.

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Come ho scoperto questa tecnica

Se vuoi saperne di più, ascolta questa puntata dell’ANL.

 

Sei riuscito ad ascoltarlo? Ma soprattutto hai soffiato proprio come si soffia sulle torte per spegnere le aneddotiche candeline?

Se lo hai fatto e per caso nella vita hai sperimentato la sgradevole “fame d’aria” probabilmente ti sarai già reso conto della potenza di questo intelligente stratagemma.

Si perché proprio di questo si tratta, non di una terapia, ma di una strategia che rompe la tentata soluzione disfunzionale.

L’esercizio che hai appena ascoltato è tratto da un intervento che Giorgio Nardone ha fatto per performance Strategies di cui ti ho parlato più volte. Qui, il successore italiano di Watzlawickci ha rapidamente raccontato come è nato il modello del MRI di Palo Alto. Se hai ascoltato l’audio (o sei un vero appassionato) sai di cosa sto parlando.

Ma la vera questione è “perché mostrare una tecnica apparentemente clinica ad un gruppo di professionisti, imprenditori ed amanti della formazione?”…cioè al pubblico di Performance Strategies? La risposta è intuitiva: perché lo stress è parte integrante della vita di chi si mette in gioco, di chi rischia e di chi vuole eccellere nel proprio campo. Quindi Nardone la presenta come una tecnica di gestione dello stress molto affascinante è innovativa.

In anni di PsiNeL non ti ho mai parlato apertamente di nessuna tecnica respiratoria, tranne quelle legate alla presenza mindfulness. Che in realtà non sono tecniche respiratorie ma modalità di porre la nostra attenzione a ciò che ci accade, respiro compreso. Se hai seguito i post sul controllo e sulla differenza fra comportamenti automatiche controllati, sai perché non ne parlo;)

Ma questa tecnica è diversa perché si tratta di una sorta di rieducazione di una tendenza che apparentemente ci sembra la soluzione. Infatti se ti “manca aria” la tentata soluzione è quella di cercare di incamerare più aria possibile.

Allenarci a soffiare in quel modo durante i momenti dove ci sembra di dover inspirare con più forza rieduca questa tendenza erronea.

Come dice Nardone: “siamo come i nuotatori che sanno bene l’importanza di svuotare i polmoni prima di emergere e prendere fiato“, se nuoti e non svuoti per bene i polmoni sott’acqua ti verrà sempre più difficile acquisire nuovo ossigeno per il movimento fisico. Il concetto è simile, prima di riprendere fiato devi svuotare il più possibile i polmoni.

L’indicazione Nardoniana, per chi desidera far si che si inverta la tentata soluzione disfunzionale è quella di dedicare del tempo a questo esercizio.”Almeno 5 volte al giorno, ogni tre ore punta una sveglia e fermati per soffiare 3 volte di seguito sulle candeline…per almeno 2 settimane” un bello sbattimento;) che però può davvero dare degli ottimi risultati.

Il concetto di base è proprio la tentata soluzione, pietra angolare di tutto l’approccio strategico. Per comprenderne a fondo il meccanismo, seppur non troppo difficile da afferrare, ti consiglio di leggere il libro “change” il libro manifesto dello’approccio strategico scritto dagli esponenti più importanti del MRI di Palo Alto. Detto inpoche parole…

…l’approccio strategico afferma che possiamo conoscere davvero un problema dalle sue soluzioni, o meglio dalle tentate soluzioni che mettiamo in atto. Quando queste soluzioni non funzionano diventano essere stesse la fonte del perdurare del problema. Come negli esempiche ti ho fatto nell’audio.

Quindi visto che ognuno utilizza tentate soluzioni personali ogni intervento è personale, per questo nell’audio ho insistito con il fatto che se sentì di essere troppo preso dall’ansia è bene che tu ti rivolga ad un professionista. Ma nonostante ciò alcune tentate soluzioni possono essere comuni proprio come il fatto di “inspirare per respirare maggiormente”.

Forse ti sembrerà strano ma anche questo approccio deriva in parte dal lavoro di Milton Erickson e per quanto se ne dica in giro, ti basta prendere un solo libro per capirlo: “terapie non comuni” di Jay Haleyche stato anche un noto esponente del movimento strategico che in quello splendido testo mette in mostra alcuni interventi strategici fatti da Erickson che sembrano tutti usare una logica simile.

Nell’audio ti ho parlato anche di un altro supporto alla risoluzione di ansia e stress, ed è la ormai arcinota mindfulness. È giusto per dare più coerenza alla ANL ti consiglio di abbinare a questo esercizio lo “spazio di respiro” di cui abbiamo ampiamente parlato in passato.

Come sempre mi piacerebbe sapere come ti sei sentito dopo un po’ di applicazione di questo semplice stratagemma. Lascia un commento qui sotto in modo da divulgare la cosa più importante di questo blog: la tua esperienza:)E se ti piace, clicca su mi piace 🙂

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14 Commenti
  • Ai me lo provato per un po’ di mesi, e faccevo la cosa zbagliata. Respiravo piu che potevo ma stavo solo peggio. Davo la colpa al caffè prendevo anche solo massimo due caffè al giorno da sempre. Ma ho capito che era tutto psicologico grazie a delle blogger che parlavano di crescita personale e come svuotare la mente. Se dovesse più tornare quella brutta sensazione ho come affrontarla grazie a te. Grazie

  • Ciao mi chiamo Annamaria, è un mese che soffro i dipenda per via dell’asma allergica …. ho soffiato le candeline e stò decisamente meglio…sei un genio…grazie infinite Genna🤗

  • Ciao! Cercando su internet la soluzione per la mia “fame d’aria” per ansia e stress…sono capitata nel tuo esercizio e…ho risolto il problema! Grazie mille! Certo…devo farlo più di tre volte al giorno,però mi è stato davvero utile! E mi sono iscritta alla tua pagina per esplorare e curiosare alla ricerca di altro materiale utile ,intanto ti ringrazio! 🙂

  • Ciao sono Daniela volevo chiederti io soffro d ansia e qnd vado a dormire …..arriva il momento incubo ! Mi sveglio sempre con mancanza di sospiro di sollievo cosa posso fare grazie

  • Ciao Genna, bella tecnica che per quanto semplice possa apparire è supportata da una astuta e raffinata teoria.
    Ti scrivo per dirti che l'ho provata in questi giorni per dei piccoli attacchi d'asma dovute ad un allergia ai gatti.
    Funziona bene. Le stronca sul nascere.
    Scrivo due righe in più per chi fosse interessato:
    avevo una allergia ai gatti molto forte, appena entravo in una casa abitata dai felini iniziavano starnuti a raffica, naso che cola come un fiume, occhi più rossi di un giamaicanoe lacrimazione intensa.Forti crisi d asma.
    Un casino.
    Mi piace molto l' ipnosi.
    Un giorno mia moglie arriva a casa con un gattino e il chiaro intento di uccidermi soffocato dall' asma 🙂
    e mi fà tanto usi l'ipnosi e te la fai passare.
    Caspita l' ipnosi ha funzionato e l' allergia passa…
    Allora la malefica moglie ci riprova e porta a casa un gatto maschio, che è risaputo da più allergia. Non riesco più a farla passare con nessuna tecnica ipnotica e affini.
    Allora vado dal mitico Dottor Barachetti
    _che saluto se ti legge_
    perchè l' ipnosi funziona meglio in due, e l'allergia mi passa all'85% direi, ma a volte arrivano 15 minuti di respiro affannoso che lascio passare senza agitarmi.
    Ora , per concludere, con la tecnica da te illustrata ho provato e la crisi d' asma passa in due minuti circa.
    Da provare.
    Ti devo una birra Genna

  • Grazie Fabrizio:)

  • ciao Genna
    è poco che ti seguo ma ormai sei diventato il mio punto di riferimento giornaliero, mi sto appassionando alla meditazione mindfullness che pratico quotidianamente,e sei l'unico che da chiare informazioni a riguardo GRATIS pertanto grazie grazie grazie

  • Ciao a tutti:)

    @ Luca: ahaha Ma sei un grande, spero che tante altre persone seguano il tuo consiglio e scarichino la app torta.l.al massimo, come dici, avranno il cellulare un po' più pulito 🙂

    @ Walter: come in ogni blog trovi le notizie vecchie nei post subito sotto nell home page, vai sull'url di partenza, http://www.lsicologianeurolinguistica.net e poi scorri verso il basso. Questa è la mia più grande passione Walter, per cui spenderei comunque del tempo per studiare queste cose, tanto vale condividerle;) fammi sapere se mi sono spiegato bene.

    @Giusy: bravissima, quando arrivano quelle sgradevoli sensazioni nel 90 per cento dei casi non bisogna fare niente…pena la comparsa di una nuova soluzione disfunzionale.

    Grazie a tutti per le vostre preziose testimonianze
    Genna

  • Beh come sempre una cosa in più da apprendere. ormai ti seguo da tempo e trovo utilissimi i tuoi consigli. COme detto tu è verissimo che quando pensi che ti manca l'aria tendi a prenderne di più rischiando poi di aggravare la situazione.Per eseprienza personale ti dico che quando mi è successo la prima volta mi sono preoccupata così tanto che ho cominciato a controllare il respiro entrando nel vortice dell'ansia. La psicoterapeuta mi ha consigliato le cose da fare ma ho capito con il tempo,approcciandomi anche alla meditazione,che l'unica cosa da fare e non far nulla ma aspettare che il momento passasse. Automatismo che cerco ancora qualche volta di controllare ma proverò subito questo esercizio delle candele che secondo me può dare i suoi vantaggi. Come sempre grazie e buon lavoro…Giusy

  • Ciao Genna,
    complimenti per il tuo immenso lavoro, mi chiedo come trovi il tempo per essere cosi preciso e puntuale.
    Quando parli della rassegna stampa, spesso, viene voglia di andare subito in quel determinato argomento che stai dicendo, ma (a meno che mi sia sfuggito)
    non vedo nel sito gli argomenti RECENTI, quelli trattai durante la settimana insomma. Credo sia utile non solo a me.
    Complimenti vivissimi anche per tutto il materiale che condividi con noi, sei fantastico, e le audio letter si ascoltano che un piacere. Compresa la musichetta. 😉

  • Ciao Genna, post molto interessante ma soprattutto da sperimentare. Appartenendo a coloro che se portano l'attenzione al respiro questo finisce sulle montagne russe, ho scaricato una bella immagine di una torta tempestata di candeline e, visto che il nostro cervello attiva le stesse aree del reale-immaginato, per un paio di settimane proverò a spegnerle sull'iphone, soprattutto durante le mie meditazioni. Mal che vada avrò il telefono senza un granello di polvere 🙂

    Grazie.

    Luca

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