Dolore e Meditazione: Usare la mindfulness per il mal di schiena… e non solo…

 

Ti è mai capitato di avere mal di schiena? Questa è una delle sofferenze più comuni nella nostra epoca moderna. Posizioni scomode, ore di guida ecc, sono solo alcune delle cause dei dolori fisici che proviamo.

Eppure ci sono popolazioni costrette a fare chilometri a piedi, che si sottopongono a sforzi inauditi, senza avere i problemi di cronicità del dolore della società moderna. Secondo molti ricercatori gran parte di questo dolore è mantenuto dallo stress psicologico causato dal danno… Nella ANL di oggi vedremo un metodo psicologico per gestire lo stress che causa il “dolore cronico”

Sei riuscito ad ascoltarlo? Eh già si tratta ancora una volta di una delle molte applicazioni della mindfulness tratta nuovamente dagli studi di Ronald Siegel ed in modo più preciso di un programma chiamato “back sense” che ha creato in collaborazione con:  Ronald D. Siegel, Michael  H. Urdang, and Douglas R. Johnson lavorando da ormai quasi 10 anni a contatto con una osteopata (molto brava e preparata) ho compreso subito l’importanza di questo metodo.

È incredibile quanto sia semplice il concetto ma quanto allo stesso tempo siamo refrattari a renderci conto che la nostra psicologia ha un enorme peso su come e quanto percepiamo il dolore. Secondo i ricercatori lo schema è semplice: proviamo dolore per un qualche motivo, questo attiva delle “seghe mentali” (o ansia) che a loro volta generano stress e questo a sua volta genera tensione tensione.

È un po’ come se provassimo il dolore due volte, la prima perché causato da un evento esterno e la seconda perché le nostre preoccupazioni possono renderci ancora più tesi. Questa preoccupazione porta a due tipi di reazione: l’evitamento, si cerca di evitare qualsiasi movimento o situazione in cui il dolore possa aumentare. Oppure a reagire combattendolo con forza…

…secondo la ricerca sia evitare che combattere le preoccupazioni legate al dolore fisico rischia paradossalmente di aumentarlo. Questo stesso meccanismo vale per quasi tutta la nostra psicologia. Questo lo sa bene chi è incline alla ansia, quando si accorge che sia evitare e sia combattere, magari cercando di distrarsi o di pensare a cose belle, si ritrova a peggiorare la propria condizione. La soluzione sono un “paio di occhiali” di cui ti ho recentemente parlato;) e gli autori di questo studio ci sono arrivati tempo fa.

Vediamo insieme le 3 fasi che accompagnano il programma “Beck Sense” di Ronald Siegel e colleghi:

1) Comprendere il problema: dopo aver consultato uno specialista per capire da dove proviene il dolore la cosa più importante da fare successivamente è chiedersi quanto di questo dolore è protratto dalla nostra mente e quanto dalla eventuale lesione vera e propria.

Per farlo munisci ti di un quaderno o usa il cellulare, scrivi quante volte riesci, durante la giornata a notare di farti seghe mentali su quei dolori… Ogni volta che riesci a notare di pensare a queste cose, segnalo, non devi necessriamente scrivere il pensiero, ma basta una semplice crocetta che ti ricordi che quella volta ti sei accorto di farti le seghe mentali, invece che sentire il solo dolore. In questo modo inizi a notare e a comprendere come la tua mente ti tortura inutilmente.

2) Riprendere una normale attività: se sei vittima di un dolore fisico che sta passando, sai quanto è difficile ri- acquisire quella fiducia necessaria per ritornare come prima. La cosa più importante è ritornare a muoversi…la cosa ti potrà suonare come strana, ma sono moltissimi gli studi che dimostrano come chi resta fermo, chi non fa una buona riabilitazione dopo un incidente ad esempio, rischia di atrofizzare quei muscoli e perdere di elasticità.

E questo avviene quasi sempre perché siamo abituati a dare ascolto a quelle seghe mentali che generano stress…e lo stress genera tensione muscolare. Questo consiglio vale per qualsiasi attività, a meno che non si tratti di qualcosa di davvero compromesso o di sconsigliato dal medico  curante. 

3) Lavorare sulle emozioni negative: significa entrare in uno stato meditativo e lasciare che le emozioni negative, legate al dolore emergano, accettandole, completamente nel presente. In questo modo interrompiamo quella nostra tendenza naturale a sfuggire o ad attaccare questo tipo di emozioni.

Così invece che nascondersi sotto forma di dolore, o come direbbero i miei colleghi, invece di somatizzarsi, si ri-solvono ma senza alcun intervento cosciente di risoluzione.

Non devi proprio risolvere niente, ma solo limitarti ad accettare quei pensieri e a lasciarlo andare senza giudicare… ricordati la storia del cagnolino che riporti indietro con gentilezza…così ogni volta che ti fai prendere dal pensiero, riportalo sulla presenza con gentilezza.

In pratica devi mantenere un oggetto di attenzione, come le sensazioni del corpo oppure del tuo respiro e mettendole sullo sfondo fai venire in primo piano tutte le emozioni negative che emergono.

Bene, i passi del programma sono terminati, come avrai intuito puoi usare questo stesso schema per qualsiasi dolore, perché un po’ tutti i dolori sono accompagnati dalla “seconda freccia” (se non capisci ascolta l’audio;)) quindi dal malessere perpetuato dalle preoccupazioni e non tanto dal danno fisico in se.

Se hai ascoltato la ANL mi avrai sentito fare un sacco di nomi di studi e studiosi su questo tema…eccone una breve rassegna: Jensen et al. 1994: in questo studio si è notato che le persone che soffrono di mal di schiena cronico non hanno delle anomalie diverse da chi sta bene.

Frymore 2008: attraverso esami diagnostici è stato notato che chi soffre di “dolore cronico alla schiena” non ha anomalie o danni più pesanti di chi invece non ne soffre (non riesco a trovare l’articolo originale*).

Tullberg, Grane e Iacoson, 1994; Fraser, Sandhu e Gogan, 1995: hanno riscontrato che molte persone dopo un interventi riuscito alla schiena, continuano a percepire il dolore cronico. Questi sono solo alcuni dei contributi più importanti nel campo del mal di schiena ma ti assicuro che la cosa vale anche per altri dolori.

Il dolore, come ti mostravo qualche tempo fa, ha sempre la sua valenza psicologica. Apprendere come liberarsi dei pensieri che possono alimentarlo ti offre due meravigliose occasioni: quello di migliorare il tuo stato di salute e di allenarti con la mindfulness infatti in pratiche antiche di meditazione il dolore viene spesso usato per riportare le persone nel momento presente.

Non ti suggerisco di flaggelarti ma semplicemente di usare il dolore come una opportunità di apprendimento. Tenendo sempre presente che il primo passo di tutto il processo è “guardare in faccia alla realtà” per cui la prima cosa da fare è recarsi da un medico di fiducia in grado di escludere o includere tutte le cause biologiche. Se hai qualche piccolo dolore puoi provare da subito questo esercizio…ti ricordi il mio piede nello stipite?

Esatto, quello è l’atteggiamento giusto 🙂 fammi sapere cosa ne pensi lasciando un post e se ti piace…clicca su mi piace e/o sul più uno di google, mi aiuterai così a divulgare queste preziose (ritengo) informazioni.

A presto
Genna

* Cercando l’articolo mi sono imbattuto in un sito che regala il libro di Siegel in lingua originale, lo trovi cliccando qui. Direi un bel regalo per chi come te legge PsiNeL fino in fondo 😉

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7 Commenti
  • Ludovica,
    di cuore per la tua testimonianza…
    grazie:))

    Ps. ragazzi sembra quasi che vi abbia pagati:D complimenti a voi per il vostro impegno.

  • Ciao Genna, anche questo post è preziosissimo! Mi riconosco nell'esperienza riportata da Daniele (con particolare riferimento ai dolori cervicali….). Certo, la mia abilità nel praticare la Mindfulness è ancora acerba, ma è già di grande aiuto: non solo mi ha permesso di non subire passivamente una dolorosissima fase post-operatoria (il PRK agli occhi di cui ti avevo scritto), ma ho notato un miglioramento in riferimento alle somatizzazioni che citi nel post. Soffro da qualche anno di una fastidiosissima dermatite nei canali auricolari, che si acutizza nei momenti di forte stress o ansia, ma che è molto più sopportabile da quando mi esercito con la meditazione: ho praticamente gettato via l'inutile flaconcino di cortisone! Grazie ancora!

  • Grazie a te Daniele, per le
    tue splendide testimonianze 🙂

  • Ciao Genna,
    quando ho ascoltato/letto questa ANL mi sono ricordato di tutte le magagne che ho avuto alla schiena, alle cervicali (quelle maledettissime!), alla zona lombare. In passato pensavo che derivasse dal fatto di essere molto alto (quasi 2 metri) e di stare molto di fronte ad un monitor (per lavoro) e quindi ciò giocasse in mio sfavore, ignorando bellamente anche altre variabili.
    Guardacaso da quando pratico quotidianamente meditazione, i dolori alla schiena sono andati via via scomparendo, così come tutti i problemi di digestione e gastriti, stress, ansia e via discorrendo…
    e questo mi ha permesso di eliminare tutti quegli antinfiammatori, o antiacidi che poi indeboliscono di più lo stomaco (e quindi risparmiando dato che la meditazione è aggratis 😀 )

    Già per queste cose per me è stato un toccasana incredibile e la cosa che mi sconcerta ma che posso comprendere in parte è che quando mi capita di finire sull'argomento e ne parlo con qualcuno dice che sono tutte boiate e che sono un pirla a farlo… sarà giusto essere scettici, ma provalo lo stesso: se non lo fai sulla tua pelle un'esperienza di questo tipo, non potrai mai essere obiettivo (nonostante che confermi ogni volta di miliardi di test sulla meditazione in ogni angolo del globo).

    Grazie mille sempre Genna per queste opportunità di parlare di una cosa che mi avvince ogni giorno di più 🙂

  • Buongiorno ragazzi 🙂

    @ Luigi: grande hai praticamente scritto un post nel post davvero utile ed interessante, vista la tua esperienza. Mi sembra logico che scrivere possa rinforzare il cambiamento, proprio come qualche tempo fa abbiamo visto che usare carta e matita ci permette di essere più creativi e di apprendere meglio. Se poi ci mettiamo la emboided cognition, cioè che gli oggetti esterni al nostro corpo vengono visti come metafore del nostro corpo (se una cosa pesa pensiamo abbia più valore ecc.) allora scrivere sembra una via ottima per stabilizzare i cambiamenti. Grazie per la tua testimonianza.

    @ Luca: Grazie Luca, come vedi sei uno dei pochi coraggiosi che scrive delle proprie esperienze… e voglio farti notare che siete più di 1000 persone al giorno a leggere i miei articoli (quindi sei molto coraggioso;)) NON solo, scrivendo su PsiNeL i tuoi successi invogli gli altri a fare altrettanto (quindi fai un servizio pro-sociale) e rinforzi questi cambiamenti in te stesso (un pò quello che si diceva con Luigi qui sopra). Grazie 🙂

  • ciao Genna! vorrei portare una mia personale testimonianza sull'effetto della mindfulness su un "doloretto" al collo che mi portavo dietro da un bel po: Se ricordo bene il periodo era marzo o aprile di quest'anno. In quel periodo mi ha colpito un torcicollo che mi tormentava giorno ( con un dolore fastidio ,quando fermo, ed un dolore in movimento che si irradiava fino alla spalla destra) e la notte mi permetteva di dormire per massimo 5 ore, la cosa e' andata avanti per settimane anche dopo la visita medica e una radiografia che ha evidenziato l'assenza di eventuali lesioni o compromissioni strutturali ( insomma per il dottore il dolore era causato da una verticalizzazione delle vertebre dovuta a una pisizione abitudinaria ,assunta dal collo…non cause organiche o patologiche) la prescrizione fattami dal medico (un miorilassante e lasonil) hanno aiutato poco…mi ha aiutato di piu' una tecnica di rilassamento che ho trovato sul tuo blog!. Per farla breve: da qualche tempo ho intrapreso un training di mindfulnes(grazie al libro di siegel) e ho preso consapevolezza della presenza di un certo fastidio presente nella zona del collo dove era presente quel vecchio dolore e grazie alle pratiche formali e non…anche quel dolore residuo e' passato! (anche se piu che un dolore era un leggerissimo fadtidio legato ad una rigidita' residua)

  • Ciao Genna e si sono sempre io Luigi il futuro fisioterapiasta ;D
    Posso confermare tutto quello che hai detto nell'articolo visto che la mia tesi di laurea è proprio la lombalgia e un pò di esperienza sul campo la ho
    io ho adottato una mia piccola "strategia" psicologica con i miei pazienti di tesi che è questa:

    1)sai quanti mal di schiena ho risolto solo ed esclusivamente facendo fisioterapia respiratoria,persone che erano ansiose,stressate,afflitte da quel dolore e le vedevi respirare male,con le spalle,respirazione diaframmatica assente.
    Ecco una respirazione sbagliata porta ad accentuare il mal di schiena proprio perchè il principlae muscolo respiratorio,il diaframma,ha un rapporto molto intimo con il nostro rachide,ma non solo ha rapporti intimi ad esempio anche con il nostro stomaco ecco perchè quando siamo stressati abbiamo mal di schiena e disturbi nella digestione
    Ecco da fisioterapista ho rieducato a respirare i pazienti,il 70% dei pazienti così facendo hanno risolto il loro problema
    Uno dei motivi per cui soffriamo il mal di schiena nei paesi sviluppati è perchè respiriamo male,perchè siamo stressati,sempre di fretta e soprattutto non facciamo abbastanza attività fisica (e anche qui si ricollega al tuo articolo)in questo modo il nostro apparato respiratorio non essendo allenato è posto sempre al limite attivando alterazioni su tutta la muscolatura del rachide

    2)Sempre ricollegandomi alla respirazione consigliavo ai miei pazienti che quando sentivano dolore di fermarsi evitare di agitarsi perchè questo comportava aumento della frequenza cardiaca e respiratoria e l'utilizzo dei muscoli respiratori accessori oltre ad un maggior richiamo di cellule infiammatorie e questo portava ad accentuare il dolore oltre che mandare a monte la riabilitazione e soprattutto concentrarsi SOLO sulle cose "positive" di quel dolore
    Per spiegarmi meglio dicevo loro di sentire cosa era cambiato in quel dolore rispetto alla volta precedente ad esempio se prima si irradiava sul gluteo adesso no e annotare su un foglio di carta quel miglioramento.
    La lista dei miglioramenti serviva a me come fisioterapista a capire il progresso del terapia (perchè spesso i pazienti si concentrano solo sul dolore e riportandomi qun quandro clinico sempre simile "si dottore è diminuito il dolore ma fa sempre male" certo non aiuta il fisioterapista a capire i progressi)e al paziente di concentrarsi,migliorare la respirazione e ad accettare il dolore e di vederlo come una cosa positiva da cui ottenere informazioni per migliorare nella riabilitazione e non come semplice campanello d'allarme

    Però una cosa ho notato i pazienti davano maggior importanza al miglioramento avuto se lo mettevano per iscritto piuttosto di quando si limitavano a ricordarselo,perchè questo?

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