Minfulness dentro e fuori: trova la tua pratica…su misura… di meditazione

Ciao, hai ascoltato la ANL della scorsa settimana? Si, ed hai compilato la tabella? Nella ANL di oggi vedremo come selezionare la meditazione che fa meglio per te e migliorando la tua capacità di entrare ed uscire dallo stato meditativo. Ti sei mai chiesto perché alcune meditazioni possono risultatarti più facili di altre? O perché in alcuni casi si possono sperimentare sentimenti poco piacevoli?

 

Sei riuscito ad ascoltarlo? quindi possiamo ancora vedere la meditazione come uno spostamento della consapevolezza. Questo spostamento non ha una valore, cioè non ne è meglio portare la tua attenzione dentro o fuori, l’importante è restare con l’atteggiamento mindfulness.

Tuttavia sembrano esserci delle implicazioni personali in questi “spostamenti”.  Quindi motivazioni soggettive che ci spingono a trovarci meglio con un oggetto di attenzione piuttosto che con un altro.

Ed oggi scopriremo proprio quali sono i tuoi oggetti di consapevolezza preferiti, non solo per conoscerli ma anche per allenarti con quelli con cui fai più difficoltà. E per farlo ci avvaliamo di questa distinzione teorica:

Nell’ immagine vedi il continuum di cui ti parlo nella ANL. Possiamo immaginare i due poli come due processi contrapposti, ma in realtà non è così. Si tratta solo di due oggetti di attenzione differenti, tuttavia rifacendoci alla famosa frase di Paul  Watzlawick “guardarsi dentro rende ciechi” possiamo iniziare a comprendere che gli oggetti “più interiori” sono quelli che favoriscono il guardare dentro i propri pensieri e dentro le proprie sensazioni fisiche ed emozionali.

 

Per questo motivo, spesso, le persone alle prime armi con la meditazione preferiscono oggetti esterni, ma non solo, anche gli esperti, se in balia di forti sensazioni spesso utilizzano oggetti esterni.

Non si tratta di una distrazione ma di uno spostamento della consapevolezza, lo so che sembra una cosa simile…perché un realtà si può ottenere lo stesso effetti con una distrazione 😉 cioè se una persona è un balia delle proprie “seghe mentali” è possibile distrarla e portare la sua attenzione su altro…

…questo blocca quel suo “guardarsi dentro” ma in realtà non risolve quei problemi da cui sta fuggendo (a meno che non sia guidato da un professionista o che viva una esperienza emozionale correttiva in modo fortuito) ecco perché, oltre a proporti questo schema per sapere quale meditazione ti si addice maggiormente, puoi usarla anche come palestra per “guardarti dentro serenamente“:)))

1) La scheda: Prendi la tabella della scorsa volta e pensa alle diverse meditazioni, mettile su una scala, come quella che troverai all’interno dell articolo. Ora arriva il bello ma anche il difficile, valuta le meditazioni su una scala da uno a dieci …dove uno rappresenta il massimo disagio, mentre 10 è il massimo conforto.

Se sei già pratico prendi anche solo le due o tre meditazioni che fai e valutale anche solo a mente, senza bisogno di eseguire per capirci. Quindi per semplicità le variabili da tenere a mente sono tre:

a) pratica formale o informale, b) pratica esterna o interna e c) pratica semplice o difficile …ovviamente quest ultima variabile è la più soggettiva, quella su cui devi portare maggiore attenzione per lo scopo di questa ANL.

2) Testa: ogni giorno esegui la tua pratica formale ed aggiungici un pezzettino di pratica formale o informale che ti mette più a disagio. Stacci solo 2 minuti, come per lo spazio di respiro che abbiamo visto in passato. Se le pratiche sono molte, puoi farle in serie senza mai interromperti, ad esempio…3 minuti di respiro, 3 minuti di bodyscan e 3 minuti di meditazione con le emozioni.

3) Correre sul continuum:…da dentro a fuori da fuori a dentro…questo esercizio è talmente bello ed importante che meriterebbe una ANL a parte:) si tratta di meditare partendo da un oggetto di attenzione interno per poi passare all’esterno e al tutto…fra virgolette, tutto quello che accade momento per momento.

Tradizionalmente questo esercizio parte da dentro per  andare fuori…invece, se per caso hai avuto dei problemi con le pratiche interne, allora ti consiglio di fare il contrario. Quindi inizia ascoltando ed osservando le cose che ti circondano, poi quando ti sentì pronto chiudi gli occhi, come segnale che stai passando da fuori a dentro…e pratica il bodyscan per terminare con il respiro.

Fallo solo se sei già in grado di mantenere l’attenzione sull interno, altrimenti torna ai punti precedenti.

4) “Scopo finale”: mindfulness significa accettare tutto ciò che accade, per cui l obiettivo finale sarebbe quello di spostarsi in base al momento. Se stai ascoltando un suono e una sensazione irrompe, sposta gentilmente la tua attenzione. C’è differenza fra le pratiche formali e la forma mentis a cui puntano. A questo proposito dai un’occhiata al deliro di venerdì scorso che ti mostra “come si divide la nostra coscienza”.

5) Breve accenno ai salvagenti: Siegel parla di tecniche salva gente da applicare nei momenti di forte ansia. Sono, in pratica, tutte tecniche esterne che portano la nostra attenzione verso l’esterno. Magari ne parlerò con maggiori dettagli se mi dirai di essere interessato a conoscerle. Per ora sappi che giochi come il combing o la semplice curiosità verso il mondo ESTERNO possono aiutare.

La regolette  anche se non rigida è se andando verso  l’interno ti sentì spaesato torna su una tecnica esterna …ma ricordati che lo scopo finale di quaesta ANL è farti sentire a tuo agio in ogni meditazione. E farti  capire “quali sono le migliori per te”. Ma non solo, oltre a farti comprendere da quale tipo di meditazione fa al tuo caso…interno o esterna.

Ti aiuta a migliorare la tua meditazione quotidiana. Allenati e nota come puoi migliorare il tuo stile meditativo prendendo nota sulla scala. E se vuoi e puoi, prenditi del tempo per allenarti anche con altre tipologie di minfulness. Per oggi è davvero tutto, torno di corsa in spiaggia e ti auguro uno splendida estate.

Come sempre fammi sapere cosa ne pensi cliccando su mi piace e lasciando un commento.

A presto
Genna

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19 Commenti
  • Ciao Massimo,
    conosco le due meditazioni della tradizione tibetana se non sbaglio ma non avendole mai praticate non le ho mai pubblicate…

    …le praticherò e magari fra un po' di tempo (forse anni in base alla pratica :)) ne pubblicherò un esercizio.

    Ps. Se qualcuno che conosce queste pratiche sta leggendo, si senta libero di rispondere :))
    Grazie

  • volevo chiederti Genna un esercizio di meditazione di autodissoluzione ed autoricostruzione del sè,non riesco a trovarne nessuno.grazie

  • Si Luca va benissimo

  • ok, grazie Genna! …ultimamente mi sto appassionando alla mindfulness poiche' sto sperimentando in prima persona gli effetti. Il testo"qui e ora" va bene anche per chi e' digiuno di meditazione e vorrebbe praticarla in modo "formale" oltre alle pratiche informali?

  • Concordo, "Qui e Ora" di Siegel lo sto leggendo in questi giorni ed è un ottimo testo, per chi si vuole avvicinare alla pratica della mindfulness ma anche chi è già più esperto potrà trovare informazioni utili.
    Segnalo anche il sito del libro http://www.mindfulness-solution.com/DownloadMeditations.html, dove si possono trovare in download gratuito i file audio delle meditazioni descritte nel libro 🙂

  • Ciao Luca, quello che sto promuovendo ultimamente (ci tengo a sottolineare…senza ricevere un euro in cambio) è quello di Ronald D. Siegel "Qui e Ora". Li trovi diverse meditazioni che lui chiama "stare con" che possono essere utili.

  • Ciao Genna!…meditazione con le emozioni?….mmm…mi interesserebbe saperne di piu', esistono dei testi da cui attingete?

  • Chiarissimo!Un'ultima domanda Genna:La serie tv The Mentalist parla di questa "pratica"?Perchè tempo fa lessi di una scuola di mentalismo, nata in Svizzera, che insegna, appunto, le stesse metodologie di Patrick Jane:http://www.tio.ch/News/Svizzera/703296/Apre-la-prima-scuola-di-mentalismo/
    P.s. Scusa il disturbo:)

  • In realtà ho già parlato della mentalizzazione cognitivista essendo una delle teorie più forti in psicologia. Non ne ho parlato così tanto perché a me piace chiamarla "metà cognizione";)

  • Ciao Genna!Vorrei porti una domanda che non c'entra con l'articolo:tu spesso parli di mentalismo come branca della prestigiazione, ma come mai non parli mai di mentalismo in psicologia?Per 'mentalismo in psicologia' voglio dire questo:http://it.wikipedia.org/wiki/Mentalismo_(psicologia)

  • Grazie a te Gianpaolo:)

  • Grazie mille per la risposta, Gennaro e l'audio c'è tutto, almeno nel primo.

  • Ciao Gianpaolo
    e grazie per il feedback, adesso l'audio dovrebbe funzionare;)

    Allora, non si trova nulla perchè (penso) che la pratica formale sia sempre orientata agli ogetti tradizionali (respiro e corpo). Anche perchè essendo oggetti così difficili da osservare, ti danno realmente "il polso" di quanto stai avanzando nella tua pratica.

  • Purtroppo niente per l'audio. Il primo finisce prima degli esercizi e il secondo, a circa 5 minuti dalla fine, più o meno allo stesso punto dell'altro, salta all'inizio.

  • Ragazzi, dovrei essere riuscito a caricare l'audio completo…qualcuno può darmi un feedback…
    grazie 🙂

  • Ciao Genna, considerando che con la mindfulness si può meditare portando l'attenzione su tantissimi oggetti, appunto interni o esterni: respiro, body scan, camminando, al sole, pensieri, etc. pensi sia possibile fare una meditazione formale, oltre che informale, guardando un oggetto? Tipo la prima parte della meditazione della montagna, ma davanti a un'immagine reale, oppure leggendo qualcosa per 20, 25 minuti in modalità mindfulness portando l'attenzione a ogni singola sfumatura, nel caso dell'immagine, o parola nel caso della lettura? Più o meno uguale ascoltando un brano musicale? Ho provato a cercare in rete esempi su queste tipologie di pratica formale, ma non ne ho trovati.

  • Ciao ragazzi…
    Mi dispiace un sacco ma credo che l'audio sia danneggiato e da qui (dal luogo di vacanza) non posso farci nulla:((( appena torno a Padova (tra 2 giorni) ricarico il file.
    Grazie per avermi avvisato:)
    Genna

  • Ciao Genna, il palyer 2 si interrompe e riparte dal principio dopo 5'35" .

  • Ciao Genna, quando ho letto e ascoltato (PS: l'audio arriva fino a "bando le ciance ed iniziamo l'esercizio") questo articolo, mi sono detto: ma in realtà è una questione di abitudine! Per fare un esempio, una meditazione che faccio da un po' di tempo è di visualizzazione ad occhi chiusi di una cosa con molti dettagli. All'inizio non ci riuscivo proprio, zero totale… così tornavo sul respiro per un po', poi ci riprovavo.La ripetizione con la visualizzazione mi ha portato a farla più facilmente!

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