Gestione della Rabbia senza Corsi e Terapie: 7 Strategie Efficaci

*articolo aggiornato il 10/09/2018

Ti arrabbi facilmente e non riesci a gestire la tua ira? Io si, e penso di essere in buona compagnia, hai mai visto il film “terapia d’urto”? É una commedia divertente in cui, Adam Sandler viene invitato da un giudice a frequentare dei corsi di gestione della rabbia. In caso si rifiutasse sarebbe costretto a pagare una multa (se non ricordo male). Negli usa funziona così.

La gestione della rabbia é presa così seriamente da esserci numerosi programmi specializzati.

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Sei riuscito ad ascoltarlo? In fin dei conti si tratta di consigli abbastanza banali, ma che ti assicuro che messi in  pratica possono dare enormi risultati. Se segui Psinel avrai letto il post originale e notato che non ho solo cambiato il numero dei punti, ma li ho modificati anche nell’ordine…mettendo al primo posto la ormai stra nota mindfulness….

mentre tutti gli altri consigli possono essere considerati come delle “strategie di controllo e gestione della rabbia“. La meditazione mindfulness fa qualcosa in più… …via via che apprendi come disidentificazione da quella emozione, il processo diventa automatico,  cioè quelle stesse emozioni che prima ti facevano reagire non lo fanno più. Questo é successo anche a me praticando con regolarità la meditazione mindfulness.

In realtà a furia di seguire gli altri consigli anche questi diventano automatici, ma rimangono sempre delle strategie, mentre la disidentificazione può essere vista come una “meta-strategia”…qualcosa che rafforza  l’effetto di tutte le altre strategie. Quindi abbiamo questa meta-abilità di base, e poi alcuni consigli pratici, come il “Time-out”, quella pausa strategica, che ci permette di far sbollire la rabbia e di affrontare a mente lucida le situazioni che ci generano rabbia.

Ecco i 7 consigli per gestire la rabbia: 

1) Medita: se segui Psinel sai che ti ho davvero rotto le scatole con sta mindfulness…perché? Perché funziona in modo incredibile. Tutto quello che devi fare è un piccolo sforzo di volontà per i primi 2/4 mesi. Vai nelle rubriche e clicca su “meditazione”, ne scegli una che ti piace ed inizi a praticarla…tutto qua…poi torni su PsiNeL e vieni a raccontarci in che modo incredibile è migliorata la tua gestione della rabbia e in generale di tutte le emozioni.

2) La pausa per sbollire: qualcosa o qualcuno ti fanno arrabbiare? Vattene via…e fallo velocemente, prima che s’instauri il black out cognitivo che porta all’escaletion. Puoi farlo anche solo mentalmente, magari con il classico consiglio della nonna…conta fino a dieci 😉 se puoi, allontanati e fai i tre minuti del respiro della mindfulness …anche se lo fai per 30 secondi, una volta allenato, riuscirai a calmarti immediatamente.

3) Assertività: affronta esplicitamente quella che pensi possa essere una con-causa della rabbia. Quando la rabbia é ormai sbollita, vai e chiarisci con calma i motivi della tua rabbia…é sempre meglio accusare il comportamento dicendo ad esempio “il tuo comportamento x mi ha fatto arrabbiare” piuttosto che dire “tu mi hai fatto arrabbiare”. Coltiva la tua assertività, imparando a rispettare gli altri senza calpestarli e soprattutto rispettare te stesso, senza farti calpestare.

4) Responsabilità: assumiti le tue responsabilità. Fra i risultati della ricerca, sia in psicologia e sia in quella empirica della crescita personale è ormai più che evidente l’importanza di assumersi le propria respons- ablitas…cioè la capacità di saper rispondere agli eventi della vita.  Quando ti assumi la responsabilità delle cose il tuo potere cresce… e la cosa funziona anche al contrario…cioè meno responsabile ti senti e più NON hai controllo sulla situazione.

5) Esercizio regolare per lavorare sulla rabbia: fai esercizio fisico, per 30 minuti almeno 3 volte alla settimana, fare movimento è troppo importante, ripetendo quello che ti ho detto nella ANL ” come dice Antonella, la mia collega osteopata il movimento è vita” ed oggi lo sappiamo scientificamente fare attività fisica in modo regolare aiuta a mantenere corpo e mente in equilibrio.

6) Umorismo: utilizza l’umorismo per stemperare l’ira, funziona molto bene. Divertirsi fa bene al corpo ed anche alla mente. Se riesci a riderci sopra sicuramente inizierai a sentirti più tranquillo e propenso ad osservare le tue emozioni in modo diverso. Divertirsi riempie il tuo corpo di sostanze benefiche, ma non solo, aiuta a ristrutturare cognitivamente (concettualmente) gli eventi.

7) Rabbia: “verba manent, scripta volant“, si l’ho fatto apposta a sbagliare ed invertire questa famosa locuzione latina, che messa così ci mostra che se l’ira è tanta è meglio scriverla…in questo modo “volant”, cioè se ne va via 😉 Mettersi lì cercando di entrare nei panni dei nostri interlocutori e metterci a scrivere con calma. Scrivere aiuta ogni processo di cambiamento, è anche per questo che insisto sul “quadernino di PsiNeL” ;))

I consigli sono terminati, ti ripeto che questa è una delle mie aree di maggiore miglioramento. Perché sono una persona impulsiva e negli ultimi anni ho fatto molta fatica per migliorarmi. Chi mi conosceva anni fa, fatica a riconoscermi 😉 Questo non significa che sono diventato un “agnellino”, ma che riesco – sempre più spesso – a gestire la rabbia in modo strategico.

Magari per te è facile farlo, e desidereresti fare il contrario…cioè sfruttare la rabbia per essere maggiormente “aggressivo”. Allora sappi che questi consigli possono essere usati anche per i tuoi obiettivi, ma con un “piglio diverso”. Diventare più assertivo, usare le pausa per ristrutturare la situazione, essere divertente e meditare… possono aiutare anche chi ha la problematica “opposta alla mia”.

Concludendo: ti lascio con la terapia della rabia del film “terapia d’urto” che ha come vero nome: Anger Management, cioè “gestione della rabbia”. Saper gestire le emozioni è una delle sfide più grandi per l’uomo moderno.

la rabbia è fra  le  emozioni più debilitanti e pericolose che  esistano…sia per chi subisce il suo effetto e sia per chi gli sta accanto. Con un po’ di esercizio è possibile fare dei passi da gigante… …mettili in pratica e fammi sapere che cosa ne pensi, lasciando un commento qui sotto.

A presto
Genna

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17 Commenti
  • Ciao Genna
    Sono una ragazza di 35 anni e purtroppo ho scatti di ira molto spesso molte volte divento anche aggressiva con chi mi sta attorno mi poterti dare un consiglio sul cosa posso fare che terapia prendere sto perdendo la mia famiglia a causa di questo brutto momento che mi prende ogni tanto sempre più spesso

    • Ciao Ailin
      allora il primo consiglio è quello di seguire questi consigli e provare a metterli davvero in pratica. In particolare il mezzo con cui puoi auto aiutarti in modo efficace è la meditazione, lo so che sembra strano ma funziona davvero. Ovviamente farsi aiutare è la strada migliore, qualsiasi approccio può funzionare, per quanto mi riguarda apprezzo molto quelli ipnotici, strategici e cognitivi comportamentali. Ci sono poi dei corsi su come gestire la rabbia e corsi sulla meditazione. L’importante è prenderti l’ìmpegno di lavorarci fin da adesso!

  • Avrei bisogno un aiuto per la mia ira.
    Sta diventando ogni giorno più fastidiosa è incontrollabile e sta danneggiando il mio futuro familiare .
    Aspetto presto vostre notizie
    Grazie

  • Ciao volevo sapere se questo problema che mi persiste e che nell ultimo periodo è peggiorato in maniera disastrosa…inizia a crearmi problemi sia sul lavoro che con la famiglia.e questo non mi piace affatto e non voglio perdere la mia famiglia
    Grazie aspetto vostre notizie

  • Ciao ,volevo sapere se rivolgendomi ad un consultorio possa tornarmi utile per risolevere questo problema che mi persiste e che nell ultimo periodo è peggiorato in maniera disastrosa…inizia a crearmi problemi sia sul lavoro che con la famiglia.e questo non mi piace affatto e non voglio perdere la mia famiglia
    Grazie aspetto vostre notizie

    • Ciao Alessandro,
      scusa se ci ho messo tanto a rispondere. Si puoi rivolgerti alla tua asl di competenza e chiedere un’aiuto psicologico per la gestione della rabbia se senti che è diventato un problema serio che mina la qualità della tua vita.

  • Ottimo articolo e grandi strategie per gestire la rabbia, Genna!
    Inoltre diventa un’incredibile fonte motivazionale se “canalizzata” con sapienza.

  • Salve,
    mi chiamo Eleonora e, per caso, sono passata di qua.
    Qualche tempo fa, mi è capitato di guardare il film "Terapia d' urto" e mi sono rispecchiata nel personaggio di Adam Sandler: io non mi arrabbio mai, subisco e assorbo sempre tutto…e, quelle 2-3 volte che mi è capitato di alzare un pò la voce e scattare, è stato terribile perché, per una buona mezz' ora, ho dovuto lottare con tutte le emozioni che mi avevano assalita in quel momento e non è stato facile!
    Ho provato a leggere i consigli di questo blog…ma non sento di riuscire ad applicarli alla mia vita!
    Davvero, la meditazione, può aiutare così tanto? E deve essere una meditazione a tema o di qualsiasi tipo?
    Pausa: non riesco a farla; quando sono arrabbiata, anche se interiormente, continuo a rimuginare su tutto, più volte, fino allo stremo…e, soprattutto, anche se riconosco le mie responsabilità in una determinata situazione, non riesco sempre a fare il primo passo verso l' altra persona…perché sono orgogliosa e penso di avere ragione! (il che, penso, sia normale!)
    Vado tutti i giorni in bicicletta e salgo le scale…ma non si può considerare esercizio fisico; a volte, ho provato a prendermi del tempo durante il giorno…ma, dopo qualche giorno, vengo, nuovamente, assorbita dagli impegni della quotidianità!
    Non riesco a ridere se sono arrabbiata…però, solitamente, mi "sfogo" scrivendo, ascoltando la musica, dipingendo…anche se, questo, può servirmi soltanto a "superare" il momento e non ad affrontarlo; inoltre, evito di fare del male agli altri…ma ne faccio, continuamente, a me stessa e, prima o poi, potrei implodere!
    Avrei bisogno di essere più "aggressiva", grintosa e non sembrare debole esteriormente; dentro di me, sono una roccia…ma, la gente, si approfitta, continuamente, di questa mia "debolezza"!
    Forse, incide anche il fatto di essere affetta dalla sindrome di Stoccolma (credo che possa giustificare, in parte, il mio atteggiamento).
    C' è una "cura" che posso autoprescrivermi? Ci sono delle azioni che posso fare per riuscire a prendere, finalmente, in mano la mia vita, senza farmi calpestare dagli altri, senza rinunciare ai miei desideri, senza aver paura di far soffrire o deludere gli altri ed essere, continuamente, sottomessa alle mie emozioni?
    Grazie in anticipo.
    Chiedo scusa per le ripetizioni.

    Eleonora

  • Ciao Luca,
    assolutamente si…ma prima devi essere un po' allenato con la mindfulness per farlo al meglio.

  • Ciao genna! Volevo chiederti : potrebbe essere utile l'esercizio "entrare nella rabbia" di siegel come meditazione aggiuntiva e magari per aumentare la capacita' di tollerare la rabbia per poterla meglio gestire quando si presenta la "situazione scatenante"?

  • Ciao Gennaro ma può anche servire a fare lavori.

  • Salve..ho apppena iniziato a cercare qualcosa sull'argomento e mi sono imbattuo nel tuo blog..

    ringraziandoti per i consigli, volevo chiederti se rivolgersi ad un consultorio pensi possa tornarmi utile per risolevere questo prblema che, negli ultimi mesi, è peggiorato in maniera disastrosa…inizia a crearmi problemi sia a lavoro che nel sociale, che con la famiglia.

    questa è la mia mail qualora non comparisse:
    roberto2004@mclink.net

    cordiali saluti, Roberto.

  • Ciao "Anonimo 1",
    ti rispondo solo adesso perchè pensavo di averlo già fatto…ma mi sbagliavo, qualcuno mi ha già fatto questa domanda…

    e la risposta è SI sono meditazioni ed è bene, fare un training iniziale con l'audio per poi farlo da soli…l'importante è seguire i principi che trovi nell'audio 😉

  • Ciao…

    @ Anonimo (scrivi il tuo nome/nik;))
    Si il potenziamento andrebbe fatto alla fine, cioè quando hai già provato tutti gli esercizi. "Provato"…"sperimentato"…non necessariamente che ti hanno già dato i risultati che desideri.

    E' come hai detto tu un "consolidare"…ma questo non t'impedisce di ascoltarlo se vuoi.

    Nessun problema, parti da un'area (quella che vuoi) ed esercitati sino ad ottenere dei risultati…anche minimi e poi se vuoi passa ad una seconda area.

    Come avrai notato "ansia da prestazione" e "paura" sono decisamente collegate, per cui in quel caso cerca di farle insieme…parti dalla paura per arrivare all'ansia.

    @ Simone: "I volti della menzogna"…e dopo "te lo leggo in faccia" e poi "giù la maschera".

  • Ciao gennà,davvero complimenti per il post.
    Mi potresti dare un consiglio?
    sto iniziando a studiare le microespressioni facciali e vorrei comprarmi un libro,uno semplice per imparare e mettere in pratica e uno più approfondito per diventare più bravo.
    Quale mi consigli?
    Grazie.

  • Ciao Genna, in 100% Inner Game c'è l'area Potenziamento che dovrebbe consolidare il tutto… ma quando deve essere fatto?

    poi ci sono molte aree su cui lavorare… è un problema se faccio alcune aree per un po di tempo e poi passo alle altre quando ho risolto? grazie

  • Ciao Genna, qualche domanda su 100% Inner Game

    – ma gli esercizi in cui si presta attenzione sul proprio corpo sono meditazioni?

    – se per esempio prendiamo gli esercizi in cui si porta l'attenzione sul corpo, dovremmo farlo sempre ascoltando l'audio o bisogna ascoltarlo una volta e poi farlo da soli?

    grazie 🙂

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