Meditazione mindfulness: Lo Spazio del Respiro

Ti piacerebbe avere una piccola “valvola di sfogo” che ti permetta sia di superare momenti difficili e sia  di “diventare più forte”? è quello che promette questo esercizio che, guarda caso, deriva dalla mindfulness (meditazione di consapevolezza). Nella ANL di questa settimana scoprirai un modo semplice per migliorare la tua vita attraverso “piccole pause meditative”. Ecco come incorporare questo metodo nella tua “routine quotidiana”.

Sei riuscito ad ascoltarlo? ma soprattutto ti sei fermato 3 minuti a sperimentarlo? no, bhe appena puoi fallo, perché è l’unico modo per sapere se devi tornare indietro all’esercizio della meditazione olistica guidata, o se puoi già da subito iniziare a sperimentare questo metodo che mi sta dando tante soddisfazioni professionali e  personali 🙂

L’esercizio è semplicissimo, punta una sveglia (o anche no) e porta l’attenzione sul tuo respiro evitando di influenzarlo…per quanto possibile. “Genna si tratta di una tecnica scaccia pensieri?

La risposta è no… ed è bellissima la metafora della pioggia che voglio riproporti: Immagina di essere fuori casa a passeggiare, d’un tratto arriva una pioggia intensa…allora ti rifugi  sotto una tettoia  nella speranza che smetta presto.

Sei li tutto umidiccio che  guardi con speranza una pioggia che non termina e non da segno di interrompersi…a questo punto puoi cercare una seconda tettoia oppure prendere coraggio e camminare sotto l’acqua fino a casa.

Nella nostra vita la pioggia è inevitabile, e spesso siamo costretti “sopportarla”, questo esercizio NON è una “tettoia” o una “tecnica scaccia pensieri” ma un vero e proprio training alla disidentificazione dai tuoi pensieri.

Questo ti permette di camminare sotto la pioggia, di bagnarti ma di non essere preoccupato per questo. Ti evita di soffrire DUE volte, come facciamo di solito. Soffriamo sia per la pioggia e sia per la nostra impossibilità di affrontarla.  Ecco la struttura dell’esercizio:

1) Quaderno: come faccio spesso ti consiglio di andare a comprare un quaderno apposta per gli esercizi di PsiNeL (questo blog) per poter valutare, davvero, quanto ti ha fatto bene e ti farà bene seguirmi 😉 Da utilizzare per valutare ciò che ti “salta in mente” durante la meditazione, suddividendolo in 3 categorie: pensieri, sensazioni ed emozioni.

2) Spazio del respiro: prenditi 3 minuti in un posto tranquillo (o anche no se sei abituato) in cui portare la tua completa attenzione al tuo respiro, nel suo entrare ed uscire dal tuo corpo. Senza giudizi, senza tentativi di controllo, semplicemente diventare spettatori del nostro respiro. C’è chi si concentra sulla sensazione fisica del corpo che si riempie e si svuota, o chi si concentra sul percorso dell’aria o chi sente la temperatura del respiro dal naso o sulla bocca.

Qualunque sia il tuo modo di respirare segui questo, ti ripeto, devi evitare di modificare il tuo respiro. Magari inizialmente ti verrà da respirare in modo più profondo, giusto per percepire meglio il suo fluire, ma il tuo obiettivo è semplicemente quello di osservare, senza intervenire.

Ed ogni volta che un pensiero ti balena per la testa, a) renditene conto, b) allontanalo dolcemente, c) riporta in modo dolce l’attenzione sul respiro. Lo so sono un po’ ripetitivo, ma sono concetti importanti 😉

3) Incorpora: se hai già una tua pratica meditativa, di qualsiasi genere essa sia, prova ad aggiungerci di tanto in tanto, anche l’attenzione sul respiro. Se ad esempio fai il bodyscan puoi facilmente soffermarti un po’ di più sul tuo stomaco o sul tuo naso per percepire il tuo respiro mentre entra ed esce.

4) Pratica: lo spazio del respiro, come descritto nel libro “Mindfulness”, viene fatto per 3 minuti 3 volte al giorno. E viene usato come una pratica aggiuntiva al normale meditare, e non come un sostituto della pratica quotidiana. Il mio consiglio è semplicemente quello di iniziare a farlo ogni tanto quando ti va e, chiaramente di continuare con la tua eventuale pratica quotidiana. Tutto questo serve per arrivare al punto 5….

5) Confusione: lo spazio di respiro viene utilizzato quando ci sentiamo “confusi”, quando i pensieri ci “tormentano”. Uno si piazza lì, e in tre minuti può “decomprimere”… e magari avere degli insight su come risolvere il problema. Ricordandoti che durante la pratica non devi ne cercare, ne risolvere nulla, ma solo restare consapevole.

In questo sito trovi la descrizione originale dell’esercizio. Praticare questo esercizio può essere la cosa più importante della tua vita. Quando arriverà un vero momento di difficoltà, psicologicamente difficile da gestire, potrai portare l’attenzione al tuo respiro, accogliere quella difficoltà e riuscire a rispondere a quell’evento in modo più preciso, ponderato e soprattutto, “più sereno”.

Sperimentalo e fammi sapere che cosa ne pensi, nel frattempo ti aggiorno sul mio progetto di “studio indipendente” con il casco Emotiv Epoc. Purtroppo il caschetto sembra non funzionare al 100% (non ci sono tutti i puntini verdi;)) per cui penso che me lo dovranno sostituire.

Devi aspettare ancora un po’, perché dalla Filippine sono un po’ lenti con le consegne!
Lascia un commento e fammi sapere cosa ne pensi.

A presto
Genna

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10 Commenti
  • Ciao A.
    non so dirti se sei uno stato di "profonda meditazione", questo solo tu puoi dirlo. Se ti senti nel presente, aperta, senza giudicare…allora stai meditando, poi non so se esiste una "profondità" in questo o meglio…se è troppo profondo sei dissociata e quindi non stai meditando (ma questo è un discorsone teorico che nella pratica non vale nulla).

    No, non credo proprio ti faccia male…anzi…e poi è anche quello che si fa di solito alla fine di una lezione di Yoga. Dove ci si sdraia accompagnati da una sorta di "meditazione guidata".

    Meditare non significa provare sensazioni di benessere, ma semplicemente restare nel presente, in modo intenzionale e lasciando andare tutti i giudizi che spuntano fuori. "Puoi notare quei funghetti…e proseguire nel tuo stato di presenza".

    Tranquilla non ti "prendo per matta" 🙂 di certo esiste un effetto legato alla rilascio dei muscoli (come nel rilassamento progressivo di Jacobson) ma (ripeto) non penso ti faccia male.

  • Ciao Gennaro,
    Da un po di tempo pratico Yoga e da un po di mesi mi sono dedicata alla meditazione..

    Ovviamente mentre medito i pensieri spuntano come piccoli funghi, li osservo, cerco di non giudicarli (è difficile!) e lascio che si dileguino.
    Esiste però un momento in cui sono pienamente nel presente e dentro di me:
    Dopo la mia mezz'oretta di Yoga mattutina, come da prassi mi distendo e ripeto il mio mantra "porto la mente al corpo (inspiro) sono libera (espiro).
    e quì viene il bello.. mi viene da stiracchiarmi e lo faccio con tutta me stessa e coinvolgendo ogni singolo muscolo del mio corpo per circa 5 secondi. Quando rilasso tutto il corpo di botto entro in questo stato meraviglioso in cui no c'è nient'altro che il mio respiro e il mio cuore che pompa sangue fino ai mignoli dei piedi.
    Ora la mia domanda è questa:
    Sono veramente in uno stato di profonda meditazione, o semplicemente viene a mancare un po' di sangue al cervello? e soprattutto, è salutare farlo?
    Il mio compagno mi ha fatto venire questo dubbio proprio ieri..
    Non prendermi per matta! ahah
    Grazie
    A.

  • Una meditazione molto bella. Ho visto bene,per la prima volta, quanto poco respiro arriva alla pancia. Ho visto un me bloccato da quello che mi è accaduto in passato. Ho provato amore e compassione per quel piccolo me traumatizzato in passato. Nonostante poco respiro arriva alla pancia ce l'ho messa tutta nella mia vita per arrivare dove sono ora. Con il respiro a metà ho dovuto "scalare" le montagne della vita. Nonostante tutto continuo a lavorare su di me per ritornare a casa… grazie genna per questo sito web.

  • Ciao Giuseppe,
    si purtroppo è un difetto che devo ancora migliorare sul blog…si può ovviare iscrivendosi alla ANL e ricevendo il file in mp3…però anche li c'è il difetto di non riuscire a scaricare quelli vecchi.

    Ragazzi stiamo lavorando per voi, per migliorare il servizio al 100%…se ci sono volontari li assoldo volentieri, considerando anche il fatto che è un servizio completamente gratuito:)

    Grazie Giuseppe
    Genna

  • Ciao Gennaro,
    Vorrei utilizzare le tue guide per oziare a meditare ma mi son accorto di una cosa, che su iPhone e ipad non si vede il lettore audio! Credo dipenda dal fatto che è in tecnologia flash che con Apple non va d'accordo! 🙂

    Non c'è la possibilità di inserire un link diretto all'mp3?

    Grazie mille per la tua disponibilità e per quello che divulghi con questo blog…

    Giuseppe

  • Ciao Franco,
    lo so che è un problema, sto cercando di risolverlo da mesi nel modo migliore. In modo che chi entra possa scaricare tutto il materiale gratuito in un'unica botta. Per ora esiste un metodo, te lo spiego in privato se vuoi 😉 trovi la mia email sulla barra di destra ;))

  • E' un peccato (per me ovvimante) che la versione mp3 sia scaricabile solo con l' e.mail originaria. Io che mi sono iscritto dopo come posso fare a scaricarla? Hai la responsabilità di farmi al momento meditate attaccato ad un computer….attaccato a internet…
    Complimenti per il sito e la ANL.
    Ciao
    Franco

  • Ciao Genna!
    bella questa della meditazione sul respiro, ricordo che la usa moltissimo Coelho parlando dei personaggi dei suoi scritti… anche questo autore, infatti, suggerisce di rendere la mente pienamente cosciente sul respiro, ogni volta che ci capita una qualunque situazione, soprattutto quando abbiamo a che fare con dei grattacapi… Poi, naturalmente questa del respiro se è collegata al bodyscan è veramente una bomba!
    Strano ma vero, da quando sto utilizzando la tecnica del bodyscan mi riesce anche più facile aprirmi alle suggestioni esterne/interne e, così facendo, mentre sono via via sempre più consapevole di ciò che mi accade attorno e dentro di me, riesco facilmente a usare la PNL, sia per cambiare me stesso, sia per portare anche altri a trarre dei grandi benefici, modificando le rappresentazioni interne di cui sto prendendo consapevolezza.
    Grazie ancora per queste tue ricerche sulla meditazione!
    Andrea

  • Grazie Paola,
    adesso dovrebbe essere tutto
    apposto 🙂

  • interessante suggerimento, ho deciso di sperimentarlo già da oggi durante la mia meditazione serale.
    sono andata a vedere il sito che indichi su cui è contenuta la versione originale ma ti segnalo che l'url non funziona e la pagina risulta inaccessibile.
    grazie e ciao

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