Meditazione Olistica Guidata

 

 

 

 

 

 

 

Stai cercando un metodo di crescita personale completo?esiste un modo collaudato da secoli ed è la meditazione. Nella ANL di questa settimana ho voluto “esagerare” con una meditazione guidata delle durata di 25 minuti. Una meditazione che ho ideato partendo da fonti autorevoli e dalla mia esperienza personale.

L’ho battezzata “meditazione olistica” cioè che mira a creare un’ unione ed una fusione fra le tue “parti interiori”, buon ascolto…

Sei riuscito ad ascoltarla? tutta? allora ti meriti tutti i miei complimenti, perché si tratta di un compito molto impegnativo. Meditare significa, in poche parole, il portare l’ attenzione in modo consapevole su un qualcosa…qualsiasi cosa, che si tratti di camminare piuttosto che di lavorare.

A volte fa uso di immagini, ma nella versione “mindfulness” (vipassana) ho scelto il semplice “corpo fisico” come fonte di quella intelligenza somatica, che nella psicologia transpersonale ed energetica è sempre esistita.

L’esercizio che hai appena ascoltato fonde assieme diverse discipline, da quella della meditazione (dalla vipassana  lla mindfulness) alla PNL di nuova generazione, con l’esercizio del “primo e secondo piano”, passando per le teorie psicologiche che “uniscono le parti” per creare una sintesi interiore potente.

L’esercizio segue alcune regole neurofisiologiche di base:

Portare l’attenzione a porzioni del corpo sempre maggiori, è quello che accade naturalmente quando si entra in uno stato modificato di coscienza. Restando fermi a lungo i nostri neuroni propriocettivi (il senso della posizione del corpo nello spazio) si saturano, rendendo difficile individuare le sensazioni “minime” del corpo.

Ma l’idea che ha fatto nascere il tutto è quella della analisi contrastiva della PNL, cioè il fatto di poter esaminare un aspetto soggettivo (come quello legato al modo di costruire le nostre rappresentazioni interiori), semplicemente notando le differenze fra una “esperienza soggettiva e l’altra”. E’ un modo semplice per guidare una persona all’esplorazione di quelle parti che vengono vissute in modo soggettivo.

Ecco lo schema della Meditazione Olistica Guidata:

1) Scegli un luogo tranquillo: se hai preso la decisione di praticare una qualsiasi forma di meditazione ti consiglio di creare un luogo in cui farla. Una sorta di “angolo meditativo” che ti permetta di staccare dal resto delle tue azioni quoti-diane. Anche solo per provare questa meditazione ti serve un luogo tranquillo in cui poter restare per almeno 25 minuti.

2) Body Scan: scansionare mentalmente il corpo significa portare l’attenzione consapevole su ogni parte del corpo, partendo da un punto ed arrivando ad un altro punto. In questo esercizio partiremo dai piedi per arrivare fino alla testa. Molte tradizioni fanno percorrere il corpo più volte, di solito sono 3 volte dai piedi alla testa…

3) Primo giro – analisi contrastiva: durante il primo giro porta l’attenzione a partire dai piedi, e nota quali sono le differenze fra i piedi chiedendoti: “quali sono le differenze che percepisco? quale sento maggiormente? quale è più caldo? Fai lo stesso con tutte le parti del corpo mettendole a confronto. Nel primo giro cerca di essere il più dettagliato possibile, nota ogni “piega del tuo corpo”.

E fa un contrasto portando l’attenzione su:   Piedi, caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, organi genitali-glutei, stomaco-zona lombare, petto-spalle e schiena, mani, braccia, collo-nuca, bocca-naso, occhi-cuoio capelluto. Prosegui in modo contrastivo, dove vedi il trattino (-) nota le differenze fra quelle parti. Mettici tutto il tempo possibile, tenendo un atteggiamento non giudicante, se arriva un pensiero che non c’entra nulla, limitati ad osservarlo ed ad aspettare che scorra via “con dolcezza”.

4) Secondo giro: dalla testa torna direttamente giù sui tuoi piedi, ma questa volta percepiscili assieme. In pratica devi percepire contemporaneamente quello che prima sentivi per “differenze”. Se non lo hai ancora sperimentato evita di disperare, è più facile di quello che sembra, infatti anche in questo momento se ti concentri un attimo puoi percepire i tuoi piedi contemporaneamente, e lo stesso puoi farlo con le mani e con tutto il resto del corpo.

Recupera le parti che prima hai sentito per contrasto e vivile contemporaneamente…seguendo esattamente la scaletta che hai seguito prima, ma senza contrasti e differenze fra le due parti.

5) Terzo giro: torna nuovamente sui piedi, ed espandi ciò che hai fatto in precedenza…senti tutto il tuo corpo insieme, come un’entità unica. Puoi farlo partendo dal percepire la parte inferiore e quella superiore in modo separato, e sempre con la “proverbiale dolcezza e la disidentificazione” senti tutto il tuo corpo contemporaneamente. Al termine di questo giro, preparati mentalmente ed apri gli occhi.

6) Pratica: forse farlo adesso con la mia voce ti ha già molto rilassato e fatto sentire bene, ma non è sufficiente. E’ necessario sperimentarlo come pratica continua e costante per poter avere dei reali benefici. Quando parlo di “non giudizio” sto parlando del meccanismo che sottende tutta la meditazione buddista, la disidentificazione.

Disidentificarsi, cioè la capacità di scollegarci dal nostro pensiero, di capire che “noi non siamo” i nostri pensieri, che siamo di più anche delle nostre emozioni. E’ facile farlo? No… per portare questo stato nella vita di tutti i gironi è necessario fare molta pratica. Gli studi parlando di due mesi continui, non un granché ma pochi s’impegnano sino a questo punto 😉

Farlo una tantum serve? Non come dovrebbe! tuttavia fare una meditazione come quella che hai appena ascoltato può farti bene in qualsiasi momento, perché non è una pura pratica meditativa classica. Anche la semplice unione progressiva delle “tue parti” è di per sé un esercizio che si può fare ogni tanto con soddisfazione, ma ti ricordo che il massimo risultato lo si ottiene con una pratica continua. Per cui la smetto di “chiacchierare” e ti lascio alla pianificazione della tua pratica di meditazione.

La meditazione olistica guidata è una mia creazione, basata sulla mia soggettività, per cui sentiti libero di modificarla come meglio credi ed utilizzala, sempre nel rispetto della mia intuizione originaria 😉

Aggiornamento: Oggi 21-08-15 aggiorno questo post storico di psinel. Dopo 3 anni di pratica (dalla questa pubblicazione) devo ammettere di aver ricevuto talmente tanti feedback positivi da esserne rimasto sorpreso. Quando ho creato questa meditazione l’ho fatto fondendo insieme: La meditazione mindfulness del bodyscan e la psicosintesi (che è stata fra le prime forme di psicoterapia nel mondo a parlare direttamente di disidentificazione in terapia).

Con questo aggiornamento voglio solo ricordarti di NON limitarti ad usare l’audio. Non appena hai compreso come praticare, abbandona la guida audio e fallo “da solo”.

Infine, ricordati che farlo 2 o 3 volte non ti servirà a niente. Devi praticare… e se questa pratica non ti piace, clicca qui e vieni a scoprirne altre che possono fare al caso tuo.

A presto
Genna

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33 Commenti
  • Ciao Gennaro,
    Innanzitutto grazie per il sapere che condividi con noi.
    La mia domanda concerne qualcosa che mi accade durante le fasi finali della meditazione , di cui sopra.
    Nel momento di percezione massima ( almeno per me ) incomincia a vibrare tutto la testa gira ( simile, ma non uguale alla sensazione che si ha quando ci mette a letto ubriachi).
    Vorrei capire se faccio degli errori se succede ad altri.
    Grazie in anticipo

    • Ciao Giorgio,
      per prima cosa voglio rassicurarti che si tratta di una sensazione che molti provano, io compreso, quando tendo a dissociarmi troppo. Cioè quando il punto di focalizzazione mi fa entrare in una sorta di “leggera trance ipnotica”…tu fregatene e vai avanti, accogliendo ogni genere di tremito e di vertigine. E’ proprio in quel momento che stai migliorando te stesso sotto molti punti di vista. Continua a particare, fallo anche senza audio… usando la tua “mente” per fare tutto.
      Fammi sapere e grazie
      Genna

  • Ciao Simona,
    mmm per ora no… se vai sul mio canale di Spreaker ne trovi
    altre scaricabili. Se invece vuoi questa, devi iscriverti alla
    mia mailinglist e riceverai un elenco completo di tutti gli
    audio che ho registrato dal 2009 al 2014…compreso questo.

  • Ciao, volevo chiederti se c'è il modo di scaricare i file audio per poterli ascoltare e fare la pratica senza dover stare davanti al pc. E' possibile?

    grazie, ciao
    Simona

  • Ciao Gennaro,
    visto che questa pratica mi inetressa e mi intriga tantissimo vorri chiederti consiglio su uno dei primi scogli che ho trovato: Il momento più adatto!
    Si, perchè nel momento che ho iniziato a praticare ho scelto la mattina come momento migliore. Purtroppo mi scontro spesso con l'impossibilità ( o forse la poca fantasia) ella pratica giornaliera fatta sempre ad uno stesso orario. Quello che ti chiedo è: l'importatne è fare pratica tutti i giorni, ma posso cambiare orario e fare la meditazione durante il momento più libero della giornata? sai a volte riesco la mattina, a volte invece per il fatto che vado a letto tardi non riesco a svegliarmi in tempo e vorrei meditare nel pomeriggio o nella sera. Certo che è meglio di niente, ma questo è molto limitante?
    Grazie
    Paolo

  • Bene, grazie!
    Allora domani mattina provo a sentire il movimento della caviglia.
    Paradossalmente mi viene più naturale "sentire" i due piedi insieme, o tutta la parte bassa del corpo insieme. Ed hai ragione è proprio una bella sensazione!
    Mi è invece molto più difficile "sentire" le differenze fra i vari "pezzi" isolati :-).
    Però questo tuo modo di "guidare" mi rasserena, mentre altre volte mi ero irritata al solo pensiero di portare attenzione alle singole parti del corpo :-).
    Grazie ancora
    Michela

  • Grazie Michela,
    si certamente…basta restare presenti anche durante il movimento. Invece di dirti "mmm forse è meglio se muovo il piede" devi cercare di "sentire il movimento del piede"…sempre senza giudicarti e sempre restando aperta a cosa emerge.

    Con l'esercizio scoprirai come "sentire"tutto il corpo…e sarà una gran bella sensazione 🙂

  • Grazie Genna, bellissimo body scan! Non riesco però a "sentire" certe zone (es. le caviglie) e ho pensato di muoverle per aiutarmi… cosa ne pensi?
    Grazie
    Michela

  • Certamente! Difatti io parto sempre con aspettative minime e per questo mi sono stupita. Ne ho parlato alla mia terapeuta, mi ha detto che lei usa queste tecniche e me ne insegnerà qualcuna guidandomi lei 🙂
    Grazie!
    Pao

  • Ottimo Paola,
    ma tieni sempre presente che l'esercizio è un allenamento che non da risultati immediati…anzi devi praticare senza cercar di stare bene, altrimenti non stai meditando ma ti stai suggestionando.

  • Ciao Genna,
    ho provato questa tecnica con l'audio del podcast, questo pomeriggio mi sentivo molto ansiosa e sapevo che poteva essermi d'aiuto. Credo di non aver combinato granché anche causa vecchia che gridava in cortile, e a momenti mi addormentavo, devo riprovare seduta…però è successo che dopo mi sono sentita calma, serena, rilassata e soprattutto lucida come non mai! Non oso immaginare come potrò sentirmi se riuscirò a farla come si deve 😀

  • Ciao Genna, sono contenta che lo trovi interessante!
    Come ho scritto su, sono "sotto la botta" di The Luck Factor e trovo molto pratico il sistema adottato da Wiseman: far analizzare le proprie abilità al lettore ed indirizzarlo poi verso gli esercizi indicati per potenziarle. Potrebbe essere funzionale ad esempio raggruppare in un post gli argomenti riguardanti le relazioni sociali (studi, ricerche) per comprendere il funzionamento di alcuni meccanismi, integrandoli o alternandoli con link ad esercizi utili per migliorare le abilità comunicative…
    Anche il tuo post sulle relazioni di amicizia che ho commentato ieri (a proposito: ho provato a lasciarti la recensione su ITunes ma non mi esce! Mah!) secondo me ha spunti che meritano di essere approfonditi.
    A me Wiseman ha aperto un mondo: pensavo di essere negata per le relazioni sociali, invece ho scoperto che semplicemente sono poco allenata perchè nessuno mi ha mai insegnato come si sta in mezzo agli altri, ma al contrario sono stata frenata e resa diffidente e cinica, quindi anche spaventata e aggressiva…come succede ai cani che non vengono socializzati da cuccioli. E non è mai troppo tardi, è solo questione di pratica…e di volerlo, chiaramente 🙂
    Ti dico solo che ieri per la prima volta in vita mia mi sono trovata circondata contemporaneamente da quattro persone che volevano salutarmi e far due chiacchiere con me! Non sapevo a chi dare la precedenza! Una bellissima sensazione. Decisamente voglio continuare a fare pratica 😀

    Ciao!

    Pao

  • Ciao Paola,
    penso che sia un ottimo argomento da approfondire… devo cercare la chiave giusta per non farlo apparire come qualcosa di banale. Tu hai qualche proposta? 🙂

  • Ciao Genna, sì funziona benissimo, grazie! Certo che ti metto la recensione, fosse per me ti proporrei anche per la beatificazione, personalmente il tuo lavoro mi è sempre di grande aiuto.
    Approfitto di questo commento per una domanda/proposta: la psicologia neurolinguistica è di grande aiuto per imparare a gestire le relazioni, io rilevo in me e anche in altri una certa difficoltà, specie in presenza di alcuni fattori – età, abitare in una nuova città, traslocare spesso per lavoro ecc.- nello stringere relazioni sociali di qualità. Nell'ambito della crescita personale, sarebbe bello anche un percorso di questo tipo…magari una serie di post sull'apparentemente banale argomento "stringere legami di amicizia"…la gente è davvero molto sola, non tutti hanno le abilità necessarie e spesso non vedono o non colgono le occasioni che si presentano (sto leggendo The Luck Factor, si sente?) per socializzare. Che ne pensi?
    Ti auguro una bella giornata!
    Pao

  • Ciao Paola,
    il modo migliore per seguirmi dall'ipad è attraverso itunes…prova questo indirizzo e fammi sapere:

    https://itunes.apple.com/it/podcast/gennaro-romagnoli/id788141885?mt=2

    Mettimi una bella recensione 😉
    Grazie

  • Ciao Genna! Vorrei iniziare anche io, ho letto il post che raggruppa tutti gli esercizi e gli articoli ma non ho capito bene da dove iniziare…posso iniziare da questo? E per ricevere l'audio da utilizzare sull'ipad, devo scriverti o vedi già il mio indirizzo email?

    Grazie!!! 🙂

    Pao

  • Grazie per la bella testimonianza Giada 🙂

    Ps. se per caso mi segui da iTunes scrivimi una recensione a 5 stelle 😉

  • Ciao Genna!

    Una sola parola…S-U-P-E-R-G-A-L-A-T-T-I-C-O!!!:-P

    Mi stai portando in un mondo fantastico, cioè: me stessa!
    E' incredibile entrare in contatto con se stessi in maniera così diretta. E' una sensazione nuova, io non avevo mai pensato ad ascoltarmi così bene… ed è bellissimo.
    E, sai Genna, sto capendo una cosa in questo percorso personale che ho intrapeso: l'uomo passa la maggior parte del tempo a cercare risposte all'infuori di sè, credendo sia l'unico modo di giungere alla verità; invece tutto ciò che cerchiamo, l'abbiamo già, ed è dentro di noi. Se solo si cambiasse la direzione dello sguardo circa le cose, cambierebbero le cose stesse.

    Noto bene che questo esercizio necessita di molta pazienza, costanza e concentrazione: non è semplice ma è essenziale.

    Io ti ringrazio ancora una volta per questo regalo:
    Grazie Genna!:-)

  • Ok perfetto grazie Genna. Si tratta di questa meditazione vero? http://www.psicologianeurolinguistica.net/2012/06/mindfulness-lo-spazio-del-respiro.html

    Dunque continuerò per un po' di tempo con la meditazione olistica senza audio e poi comincerò con questa (in realtà continuerò con quella olistica e tra un paio di settimane andrò semplicemente ad incorporare questa meditazione sul respiro soffermandomi come suggerisci tu un po' di più sullo stomaco oppure sull'aria che entra e che esce dal naso e/o dalla bocca). Grazie Mille per le puntuali delucidazioni Genna! 😉 Gianpaolo

  • Si se vuoi essere più tranquillo metti il timer…ma nella mia esperienza senza timer è meglio. Finisci di portare consapevolezza a tutto il tuo corpo e poi interrompiti e guarda quanto tempo ci hai messo senza timer.

    Il mio consiglio è quello di continuare con il bodyscan e di aggiugerci via via il respiro. Trovi anche quella meditazione qui sul blog…ma i principi sono gli stessi. Con quella forse avrai bisogno di un timer all'inizio.

  • Grazie della risposta Genna! Ehi soltanto una cosa…senza il tuo audio magari andrò oltre i 20 minuti, mi consigli di mettere un timer magari più lungo (tipo a 30 minuti), semplicemente perchè riuscire a ritagliarmi 20 minuti al giorno non è un problema se invece si tratta di molto di più (magari ad occhi chiusi non si ha un'esatta percezione del tempo) diverrebbe un problema. Consigli di proseguire con questa meditazione o più in là provare anche quella della montagna? Grazie mille Genna. Buona Estate anche a te. Gianpaolo

  • Ciao Gianpaolo,

    Si devi lasciare la respirazione più naturale possibile…per quanto sia possibile.

    Spesso viene consigliato di respirare con il naso, ma se il tuo modo di respirare è diverso, usa il tuo modo naturale.

    Prova senza audio senza preoccuparti dei tempi, resta su ogni zona il tempo che ti sembri più opportuno per diventare il più consapevole possibile di quella parte. Tieni conto che potresti meditare per un'ora anche solo sulla tua mano, senza spostarti.

    Il punto su cui ti concentri non è importante all'inizio…è il modo con cui ti concentri ad essere importante.

    Spero di esserti stato d'aiuto…buona vacanze anche a te 🙂
    Genna

  • Ciao Genna, allora ho iniziato il percorso con la meditazione olistica da 36 giorni consecutivi (che precisione eheh! Sai avevo iniziato anche prima ma non ero riuscito ad essere costante, adesso ho preso davvero l'impegno con me stesso). Ci sono giorni che la mente è più calma e altri in cui letteralmente corre dal passato al futuro e che provo non appena me ne rendo conto a riportare alle sensazioni corporee. Quando si tratta alla fine di sentire contemporaneamente la parte bassa e poi quella alta per unire infine il tutto, davvero sento una bella sensazione di presenza (riesco facilmente anche a sentire contemporanemente per molto tempo e non solo per qualche secondo entrambi piedi, le caviglie e così via a salire). Volevo farti un po' di domande in merito a questa meditazione: la respirazione deve essere naturale, dunque non deve essere "controllata" (non occorre cercare di renderla più profonda o con pause più lunghe, la lascio così com'è anche se spesso è corta e quasi priva di pause? Mi accorgo durante la meditazione di respirare generalmente solo con il naso, occorre invece espirare con la bocca? ) Consigliavi dopo 1 mese di farla senza audio (mettendo magari un timer di 20 minuti?). Come scandire i vari tempi da dedicare a ciascuna parte? Seguo l'intuito che mi suggerirà magari di dedicarmi più tempo ad una parte del corpo piuttosto che a un'altra? Grazie Genna per l'aiuto e per la disponibilità. Una buona giornata e buone vibrazioni sempre. Gianpaolo

  • Grande Akitos,
    continua a praticarla per un bel po' di tempo e quando guarderai indietro non riconoscerai più te stesso;)

    Ps bellissimo il termine debug:)

  • Grazie Genna! Veramente molto utile e funzionante!
    Ho sentito una sensazione mai provata prima: era come se il mondo intorno a me fosso sparito, nel senso che era ancora lì e come una parte del corpo alla quale non fai caso più.
    Ci credo che possa essere un "debug" fondamentale condotto da noi stessi!

    Akitos

  • Ciao Francesco, no non l'ho ricevuta…adesso controllo meglio…in caso ri inviamela…grazie:)

  • Ciao Genna,
    ti ho scritto una mail qualche giorno fa perché sarei interessato a sapere che corsi hai in programma ed anche ad avere informazioni sulla formazione mirata.
    Sono molto curioso a riguardo e volevo solo sapere se l'hai ricevuta.
    Grazie
    Francesco

  • Ottimo esercizio, grazie infinite! Aggiungerei anche la mascella e i denti, magari come consapevolezza ti trovi una carie.. (ma anche no) XD

  • Grazie Andrea 🙂

  • stupendo, io uso l'audio del "testo di riferimento" di Zindel V. Segal e altri: bellissimo…ma sentivo che mancava qualcosa.Qui ho trovato quella "sensazione". compimenti

  • ..strabiliante: io utilizzo l'audio del libro "di riferimento" di Zindel V. Segal e altri. Ma questo esercizio è diverso. mi da' quella cosa in più che prima sentivo che mancava. bellissimo.

  • Ciao Andrea,
    non esiste un tempo preciso, la cosa certa è che ci vuole tempo 😉 Alcuni studi (che ho linkato) affermano che bastino 8 settimane per ottenere effetti duraturi sulla fisiologia.

    Se mi hai letto qualche post fa parlavo di "pazienza nella meditazione", ecco anche l'attendere i risultati è questione di "pazienza" 😉

  • Ciao Genna!
    Ho fatto l'esercizio e ho notato all'inizio che la parte piu' calda, rilassata e pesante, parlando delle gambe, era la sinistra (la parte cinestetica), mentre quasi verso la fine dell'esercizio, fra le braccia, sentivo più rilassato quello destro…
    Magari a proposito di personalizzare l'esercizio (anche se per il momento, le prime volte che lo facciamo, sarebbe meglio portare l'attenzione sulle sensazioni da te suggerite), ma dopo, quando sapremo meditare con più consapevolezza e più precisione, confrontare le senzazioni esterne e quelle interne, e in fine (anche se questo richiede una visione quasi oggettiva) fare lo stesso con la realtà esterna e quellla interna.
    Grazie,
    Andrea
    P.s.: mentre facevo l'esercizio, man mano che portavo la coscienza su ogni punto del corpo e sulle relative sensazioni, mi sono rilassato sempre più profondamente… Certo che la tua voce è molto suggestiva! Sicuramente ripeterò nuovamente l'esercizio, grazie ancora.

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