Come rilassarsi e dormire bene

*articolo aggiornato il 10/09/2018

Quanto è importante riposare e dormire bene? Pare più di quanto non si creda, nonostante in passato abbia scritto articoli specifici su questo tema che sono in netta contraddizione con quanto ti dirò oggi, sono convinto che le ricerche di Russell Foster, neuroscienziato dell’Università di Oxford possano mostrarci un modo nuovo per usare il sonno, in modo particolare modalità legate al nostro benessere psico-fisico.

Durante alcuni esperimenti è stato provato che semplicemente migliorando la qualità del sonno si è riusciti a dimezzare la quantità di paranoie. Questo è il dato che più colpisce me, che sono un “addetto ai lavori”, ma in fin dei conti ci sono moltissime perle di saggezza che puoi prendere da questo intervento molto interessante prima fra tutte quella legata agli adolescenti.

Molti pensano che gli adolescenti dovrebbero imparare come svegliarsi presto. Ecco perché le scuole iniziano alle 8e30, per preparare i giovani studenti a quello che poi sarà un normale orario di lavoro. Per quanto oggi questa accezione, vista con gli occhi di chi lavora anche con le nuove tecnologie suona come desueta e bizzarra. Ma a parte le mie “piccole opinioni” il professore ci mostra che è proprio nella età dell’adolescenza che c’è più bisogno di dormire.

Addirittura, parla di 9 ore di sonno, cosa che, se sei stato un comune adolescente (o lo sei) sai bene essere quasi impossibile. Infatti gli adolescenti scoprono le relazioni, stanno fuori fino a tardi e poi si svegliano presto per andare a scuola. Personalmente ho passato gli ultimi anni di superiori dormendo circa 6 ore a notte, cosa che faccio tutt’ora, ma che secondo il professore è deleteria per il nostro stato di salute (grazie a Dio sto bene ;))

Il professore ci racconta che passiamo davvero un sacco di tempo dormendo (il 36% del nostro tempo, 26 anni se si arriva ai 90) davvero una marea. E ci mostra come con l’evoluzione della società moderna, abbia preso sempre meno in considerazione il sonno, visto come una sorta di perdita di tempo. Come ti scrivevo un bel po’ di tempo fa “chi dorme non piglia pesci”.

Tuttavia il punto di vista del prof è decisamente pregnante. Perché se effettivamente passiamo così tanto tempo dormendo, allora non può essere una semplice “perdita di tempo“. Ma la cosa sotto gli occhi degli scienziati da anni è che mentre dormiamo il cervello è più che attivo e sveglio. Lo stato dell’arte attuale sulla semplice domanda: “perché dormiamo” è ancora più che confuso.

Per questo Russel Foster ci mostra le tre idee generali sul del perché dormiamo:

1) Ristorazione: ipotesi logica e lineare che verrebbe in mente anche ad un bambino. Si dorme per riposare e recuperare le forze, esattamente come spegnere l’auto al semaforo per fargli risparmiare energia.

2) Conservazione energetica: simile alla ipotesi di poco fa, ma meno provata scientificamente. Infatti se esistono dati che ci mostrano che dormire in un qualche modo ci ristora (secrezione di determinati ormoni e attivazione di alcuni geni) NON esistono invece prove sul fatto che dormiamo per non “sprecare calorie”. Il risparmio sarebbe di sole110 calorie, l’equivalente di 2/3 biscotti a colazione.

3) Consolidamento della memoria: questa è la ipotesi più moderna, comprovata da numerosi studi (di cui abbiamo parlato). È noto che le persone deprivate dal sonno hanno maggiori difficoltà con i compiti legati all’attenzione e alla memoria. In poche parole, no sonno e no funzionamento cognitivo adeguato.

Questa è l’ipotesi che affascina maggiormente gli scienziati moderni, anche perché le altre due sono abbastanza banali e abbastanza note. Il professore dice che nonostante dormiamo per differenti motivi, dormire e riposare bene non è un optional anzi la qualità del sonno può determinare le nostre performance da svegli in modo marcato e profondo.

Queste affermazioni sono seguite dal fatto chela nostra società è gravemente “deprivata dal sonno”. In altre parole “non dormiamo a sufficienza” e qui ci mostra quel “termometro del sonno” in cui si evidenzia che negli anni 50un adolescente dormiva 9 ore a notte (che come abbiamo visto sembra essere il valore giusto) mentre oggi ne dorme mediamente 5. I turni sul lavoro hanno creato una generazione di insonni, che non sono in grado di stabilizzare il proprio ritmo sonno-veglia.

Chi non dorme a sufficienza ha deficit non solo nella memoria ma rischia di cadere in quelli che vengono definiti “micro-sonni” che sono la causa degli incidenti. Ma non solo, perché se dormi poco sei meno concentrato, più impulsivo e meno creativo nella risoluzione dei problemi. Insomma dormire, ripeto, non è un optional.

Secondo i dati scientifici, chi non dorme a sufficienza ha il 50% di probabilità in più di diventare obeso. Questo perché quando non dormiamo si crea il fabbisogno di sostanze chimiche mediate dai carboidrati. In altre parole quando siamo svegli sentiamo più il bisogno di mangiare pane e dolci (le due cose che fanno più ingrassare in assoluto).

Anche lo stress sembra essere correlato con il poco sonno. E come ci ricorda Russel lo stress prolungato (o cronico) può abbassare tutte le nostre difese immunitarie rendendoci più propensi a contrarre infezioni. Oltre al fatto che lo stress infiamma tutto l’organismo per cui anche i dolori fisici possono peggiorare a causa dello stress…ed anche molto peggio (cancro e diabete).

Tieni presente che in una gran parte i disturbi del sonno sono di natura psicologica, per cui se si tratta di “ansia e compagnia bella” evitai farmaci e vai da un bravo psicologo psicoterapeuta. Sarà perché pratico con costanza rilassamento e meditazione ma non ho alcun problema a dormire poche ore per notte

Consigli per combattere l’insonnia e rilassarsi prima di dormire

 

Per evitare eventuali problemi causati dalla carenza di sonno sopra elencati ti consigliamo di osservare i seguenti suggerimenti:

1) Evita di preoccuparti: la preoccupazione per la qualità del sonno che si avrà è sicuramente il primo ostacolo da superare, e non solo se devi dormire poco. Devi fidarti del fatto che il tuo corpo si riposerà perbene, anche quando hai poco tempo a disposizione.

Tieni presente che il corpo dorme a cicli di circa 90-120 minuti e ti basta fare due cicli completi per poterti sentire rigenerato dal sonno. Quindi 4 ore dovrebbero bastare.

2) Evita di rimpinzarti di cibo: evita di andare aletto con lo stomaco pieno. Preferisci cibi leggeri cheti sazino. Alcune recenti ricerche sfatano il mito delle proteine come alimento migliore della sera, infatti le proteine animali sono più difficili da digerire, per cui scegli proteine vegetali.

3) Evita di andare a letto a stomaco vuoto: ovviamente anche andare a letto affamati non è un buon rimedio contro l’insonnia, visto che ci si potrebbe svegliare dalla fame, oltre ad avere qualche difficoltà a dormire quando abbiamo lo stomaco vuoto.

L’autore del post originale consiglia uno snak leggero o un bicchiere di latte… se puoi evita il latte, perché come ti dicevo sopra sono proteine animali difficoltose da digerire.

4) Rilassati e/o meditazione prima di dormire: Evita di fare lavori, esercizi fisici ecc. prima di andare a letto, il tuo sistema nervoso sta andando a dormire e tu devi de-attivarlo. Puoi farlo rilassandoti o ancora meglio meditando.

5) Evita gli stimolanti: caffè, sigarette e cioccolata ti stimolano e rendono il sonno meno profondo e di qualità. Alcune persone sono maggiormente sensibili a questi effetti, per cui nota su te stesso che genere di effetto ti fa, ad esempio, mangiare del cioccolato la sera. Evita di stare al computer o, peggio ancora, andare a letto con lo smartphone in mano: elimina tutto ciò che potrebbe sovra stimolarti prima di andare a dormire (cellulari, video giochi, tablet, ecc).

6) Evita di fare la pennichella: anche se fare la famosa pennica è salutare, se sai di avere poche ore per dormire evita di farla…oppure falla ma non superare i 30 minuti. Credo che il motivo sia più che evidente.

7) Crea un ambiente ideale: per curare l’insonnia il tuo letto deve essere un” paradiso per dormire”. Fai in modo che ci sia una buona temperatura e il più buio possibile, perché la luce semplicemente ci tiene svegli. Lo stesso vale per l’esposizione alla luce poco prima di andare a letto, bisognerebbe stare con poca luce almeno per 30 minuti prima di andare a nanna

8) Cura la tua insonnia: se senti di avere delle difficoltà ad addormentarti, difficoltà che si ripetono,” curati”. Cioè fai una visita specialistica per capire quali sono le cause e poi fatti prescrivere una buona terapia.

9) Ascoltati: questo è uno dei consigli che penso sia più saggio, anche perché io violo tutte queste norme eppure mi sembra di dormire benissimo. In fatti quando parla dei “miti del sonno” il prof ci dice che alcune persone hanno bisogno di dormire le classiche 8 ore, alcuni più ore ed altri meno ore. Quindi andare a letto preso e svegliarsi presto non garantiscono la salute (come recita un vecchio adagio)

 

Ti ringrazio per avermi seguito fino a qui. Dormire può diventare un mezzo non solo per evitare danni e quindi “malattie” ma anche come mezzo di crescita e di sviluppo personale.

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9 Commenti
  • Continua a dormire le tue ore necessarie a farti sentire carico 🙂

    Esistono delle tecniche di "sonno polifasico" ma sono anni che ormai non le "frequento" più. Il mio consiglio è quello di dormire regolarmente, a meno che non sia strettamente necessario per qualche motivo (lavoro, ecc).

  • io di solito casco addormentato nel letto a modi sasso, ma quando ho un enigma in testa indugio nell'addormentarmi. Se però ho tempi stretti e devo dormire in una finestra temporale precisa è molto comodo perché è un procedimento che funziona a prescindere da cosa mi passa per la testa.

  • Gennaro Romagnoli
    Rispondi

    @ Andrea,
    non so perchè ma il tuo commento è apparso solo poco fa…misteri di blogger;-)

    Penso che la finestra debba essere chiusa perchè il nostro orologio biologico funziona indipendentemente dalla luce del sole. E poi perchè ognuno ha lavori in fasce orarie diverse, ad esempio a me piace restare alzato fino a tardi a scrivere, se tenessi la finestra aperta sarebbe tragico il risveglio ;-))

  • Gennaro Romagnoli
    Rispondi

    ahahah ho sbagliato Niko,
    volevo dire "se non faccio una certa cosa non sono un figo";))

  • Gennaro Romagnoli
    Rispondi

    Ciao Niko,
    ne ho fatto molti, cerca "storytelling"…comunque posso sempre aggiornarli facendoci della ANL…questa è una buona idea…non come quella di presupporre che se "non faccio una certa cosa allora sono uno sfigato"…questa è una pessima idea ;D

    @ Stefano: dovere… 😉

    @ Federico: molto interessante… non posto di solito esercizi di respirazione via web perchè richiedono una guida. Non per chi magari come te è "sano ed equilibrato" ma per chi magari ha qualche problema.

    Quindi Federico su di te funziona? avevi problemi ad addormentarti prima di conoscere la tecnica?

  • Ciao Genna,
    vero, confermo anch'io che questo argomento del sonno (come molti di psicologia) sono discussi quasi ovunque … certo anch'io sarei d'accordo con il cenare con proteine vegetali anche se, frequentando nuoto (quasi verso la fine di aprile inizierò le mie prime gare regionali), consigliano di nutrirmi con proteine animali… Almeno per quanto mi riguarda seguirei il buon senso… ma che fare quando le credenze globali diventano più forti di quest'ultimo?
    il rilassamento quando posso lo faccio spesso, anche solamente ricordandomi a mente un brano musicale tipo "song of the sea"…
    E poi, se posso aggiungerne un altro di suggerimento, oltre ai tuoi molto validi, oltre a staccare ciabatte e alimentatori vari, l'ideale sarebbe anche di spegnere il telefonino e possibilmente il televisore (non di metterlo in standby come fa la maggior parte)… Alcuni amici miei per esempio, addirittura hanno impostato lo spegnimento del televisoredigitale ad un'ora notturna prestabilita. il che significa che, se si addormentano mentre è in corso una trasmissione, trascorsi dei lunghissimi minuti, il televisore si "spegne" da solo… Ho scritto "spegne" tra virgolette, perché ovviamente andrà in standby e, indipendentemente da quanto si dice, anche se le radiazioni emesse dai nuovi televisori sembrano essere inferiori di quelli analogici, fanno ugualmente male…
    E a proposito di illuminazione:
    consigli di abbassare la serranda o di tenerla alzata?
    Te lo chiedo perché temo che quest'abitudine di abbassare la serranda nel corso di qualche secolo ci abbia fatto dimenticare di dormire e svegliarci seguendo il ritmo della natura.
    Lo so ora sto divagando e per tornare al tema iniziale, mi sembra di aver letto anche un modo per dormire rapidamente, sia quello di chiudere gli occhi e, provare a respirare dall'addome, prolungando l'inspirazione di una trentina di secondi, dopodiché espirare per altri trenta secondi per poi riaprire gli occhi e sembrerà strano ma dovremmo essere anche più lucidi nel ricordare cose/eventi.
    Grazie,
    Andrea

  • federicolatini.it
    Rispondi

    Il metodo più efficace ed efficiente che ho mai sperimentato è fare 100 respiri con la bocca, respiri di pancia continui (senza apnee tra l'uno e l'altro), il corpo si sveglia al trentesimo respiro poi al 60 si calma e al centesimo sei uno stato di pace iperventilosa che apre le porte ad un sonno profondo e rigenerante. È grazie a max damioli che conosco questa tecnica.

  • Grazie per la menzione, Genna! 🙂

  • Ciao genna
    Innanzitutto complimenti, volevo chiederti…
    Perchè non fai un post su come far ridere magari con storielle o barzellette ( rendere più efficacie la comunicazione quando ci troviamo a ridere o far ridere con gli amici)?
    E inoltre mi piacerebbe un bell'articolo su come introdursi al mondo della musica magari attraverso esercizi che aiutano ad avere l'ispirazione oppure consigli su come produrre testi e canzoni 🙂

    Grazie mille, se lo fai, sei un figo 😉

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