Meditazione Guidata In 5 Passi

Ciao,

hai mai sentito parlare di mindfulness? se mi segui da un po’ probabilmente …si. E’ una tecnica, mutuata dalla tradizione buddista della meditazione, che ha “effetti positivi”su moltissimi aspetti della vita: dal rafforzamento del sistema immunitario alla prevenzione e trattamento dell’ansia e della depressione. La teoria è semplice, basta portare l’attenzione verso te stesso e ciò che ti circonda al 100% evitando il giudizio. Questo permette di osservare le proprie emozioni ed i propri pensieri in un modo nuovo che ci porta,attraverso la pratica a sviluppare abilità psicologiche che vanno oltre i vantaggi legati alla salute…ascoltala meditazione guidata dal vivo.

Sei riuscito ad ascoltarlo? Si tratta di una registrazione in diretta di un corso che ho tenuto sabato per un ristretto gruppo di persone. Come avrai notato non si tratta di un”mindfulness puro”, cioè rivolto alla consapevolezza senza giudizio, ma si tratta di una “meditazione guidata”o come la chiama Jon Kabat-Zinn una GMM Guided Mindfulness Meditation.

Ultimamente me ne sono appassionato grazie a Michael Yapko che ha scritto un testo dal nome “Mindfulness and Hypnosis” che mostra come le ricerche effettuate nel mondo della ipnosi possano essere d’aiuto nell’applicazione e nel dare risposta a “come funziona il processo”.

A dirti il vero avrei voluto farti sperimentare una vera e propria seduta di Mindfulness, ma purtroppo durante l’editining della registrazione del corso l’ho cancellato. Allora quella che hai appena ascoltato è composta in questo modo:

la prima parte, quella dedicata a portare la consapevolezza sul corpo e sul respiro è la pura “mindfulness” (con qualche accorgimento rivolto alla ipnosi, come la ratifica, quando dico che “il respiro è cambiato) mentre la seconda parte fa parte della tradizione “dinamica mentale” che ho sviluppato in Rilassamento Dinamico.

Vediamo insieme i passi della meditazione guidata:

1) Mindfulness: porta la tua attenzione nel modo più completo possibile sul tuo corpo a partire dai piedi. Da qui, ascolta e percepisci le sensazioni del tuo corpo in modo dettagliato e senza giudizi. Se durante questo “bosy scan” sopraggiunge qualche pensiero che non c’entra nulla, lascialo stare ed osservalo mentre… arriva,passa e se ne va.

2) Conteggio: un piccolo conteggio che separi la fase di mindfulness con quella di GMM o di meditazione guidata. Immagina che, ad ogni numero, entri più profondamente dentro te stesso. Lasciandoti andare ad ogni numero come se ti stessi preparando a fare l’esperienza più straordinaria della tua vita 😉 Devi in pratica creare suspance prima di visualizzare la tua bella “scena della natura”.

3) La scena della natura: entra ed esplora una scena della natura che ti piace. Non è importante che tu abbia realmente visto e vissuto la scena che desideri di vedere nella tua mente. Per farlo utilizza tutti i tuoi sensi, cioè guardati attorno, nota le sfumature e i colori…ascolta i suoni che ti circondano e percepisci la sensazione di essere lì in quel posto. Tieni a mente che questo tipo di contenuto (la scena della natura) non è stata scelta a caso. Qui trovi le prove dei suoi effetti sulla memoria e qui sulla creatività 😉

4) Ancora: quando percepisci il massimo della calma e della tranquillità, quando senti di essere “nel punto più profondo e distante della tua mente” (quando dico distante intendo che la mente è così concentrata su altro da essere lontana dalla realtà che ti circonda) a questo punto “lancia un’ancora”, facendo il gesto che preferisci. L’ancora può essere sia cinestesica, come un gesto oppure auditiva, come dirsi qualcosa nella testa oppure visiva, come immaginare un simbolo o un colore. Tienia mente che l’ancora è più un “memorandum” che un”reale condizionamento”.

5) Il ritorno: nell’esercizio prima ti faccio immaginare un fiume che rappresenta il tuo flusso di pensieri e le foglie di un albero che cascano nel fiume sono i contenuti dei tuoi pensieri che ti passano davanti. E infine è bene fare un bel conteggio mentale nella propria mente che segnali lo stacco fra la “realtà interna e quella esterna”. Erickson suggeriva sempre di “portare con se in modo conscio e inconscio ciò che si appreso ad ogni numero”.

Bene, per prima cosa devo dirti di evitare di fare questo tipo di esercizi mentre guidi o adoperi macchinari pericolosi, e che questi, come tutti gli esercizi che trovi qui sul blog non sostituiscono cure mediche e psicologiche…ogni tanto è utile ricordarlo 😉 In pratica si tratta di visualizzare un fiume immaginando di immergervi le gambe… e di vederei pensieri estranei come foglie che cadono da un albero, li accanto, e che scorrono via galleggiano sulla superficie dell’acqua… davanti ai tuoi occhi.

Il mindfulness, come ogni forma di meditazione, è composta da due elementi: il processo ed il contenuto. Il processo è lo spostare l’attenzione senza giudizio e il “contenuto” è ciò su cui sposti l’attenzione. Per ricevere il massimo da questo esercizio devi sviluppare entrambi gli aspetti… allenando la concentrazione e la consapevolezza e creando e ricercando dei contenuti che ti piacciano e che ti portino a raggiungere un risultato… come ad esempio l’essere rilassato.

Nella tradizione esistono due forme di meditazione quella samatha orientata all’assorbimento dello stato meditativo, che utilizza contenuti più formali e legati alle diverse tradizioni, e quella vipassana che è esattamente il mindfulness. E’ interessante che la samatha sia propedeutica alla vipassana, cioè è di preparazione. Questo denota quanta importanza la “psicologia orientale” da al processo della meditazione piuttosto che ai suoi contenuti.

L’esercizio che ti ho presentato ha in sé entrambe le tipologie di meditazione. Come vedi il contenuto può essere di qualsiasi genere, e qui ne abbiamo visti alcuni come quella classica sul respiro, quella camminando, oppure mangiando. E’ la consapevolezza in sé, per cui il processo, la parte più importante. E’questa la forze che le ricerche in campo psicologico stanno dimostrando essere fra le metodologie di crescita personale più potenti.

Ultimo appunto è quello della pratica. I meditanti non si limitano a chiamarla “meditazione” ma gli danno il suo vero significato chiamandola “pratica di meditazione”. E’ qualcosa che può essere fatto per tutta la vita ogni giorno… un impegno non da poco per il nostro “cervello occidentale”. Per cui ti chiedo solo di speriementarlo per almeno due o tre mesi, 10 minuti al giorno e poi di farmi sapere come ti senti 😉 Evita di torturati se per caso ti viene difficile oppure se lo salti ogni tanto.

Aggiornamento 2015: attualmente non credo più che questo esercizio rappresenti una buona meditazione guidata. Se vuoi sapere come meditare scarica il mio “manuale di meditazione moderna” che vedi qui in alto a destra!

A presto
Genna

 

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10 Commenti
  • Grazie Michele;)))

  • Grazie genna della tua disponibilità
    Seguo il tuo blog da circa 2mesi e grazie a te sto imparando molto-:)

  • Grazie mille Sister :)))

  • Ciao Genna… Che dire? Era da un po' di tempo che non provavo una sensazione di pace e di benessere così profonda. E la sensazione positiva è rimasta anche una volta ritornata alle solite attività. Ne avevo bisogno! Grazie grazie grazie

  • Ciao Stefano,
    no non è possibile farlo perchè fanno parte del materiale formativo che vendo 🙂

  • ciao Genna! è possibile scaricarsi l'esercizio per poterlo mettere sull'mp3?? (non preoccuparti non lo ascolto in macchina,ma a letto prima di addormentarmi perchè queste meditazioni guidate, mi fanno addormentare molto prima e inoltre mi permettono di ricordare meglio i sogni o di viverli più intensamente)

  • Ciao Funny e
    grazie mille per
    la tua testimonianza 🙂

    stai attenta in ufficio 😉

  • Ciao Andrea,

    grazie per la testimonianza, si il procedimento è identico a quello del Silva con diversi accorgimenti.

    La scorsa settimana ho scritto un articolo sulla gentilezza… per me la distinzione fra cortesia e gentilezza è puramente linguistica, però se si vuole colorare la parola con un'accezione "leccaculista" allora la differenza c'è e come…

    forse la differenza sta nell'intenzione…se sono gentile perchè coltivo dentro di me la voglia di esserlo è un conto…mentre se lo faccio per un torna conto è un altro conto.

    Grazie
    Genna

  • Ciao Gennaro, sono una persona sempre piuttosto solare, ma piuttosto sempre reattiva nel senso che non mi rilasso spesso. E devo dire che solo il suono della tua voce mi è stato utile anche se le condizioni non erano ottimali dato che ehm.. sono in ufficio.. però ho percepito una gran rilassamento che per me consiste nel percepire distensione dei muscoli e una serie di brividini sulla schiena. Cosa che mi succede, in modo originale ogni qual volta che un bimbo o una persona positiva e calma si mette accanto a me a disegnare o scrivere.. strano vero? Non so come mai ma mi è sempre accaduto.. grazie delle tue preziosissime perle di benessere.. 🙂

  • Grande Genna! 🙂
    Questo esercizio di rilassamento mi ricordda molto il Silva Method!
    Con l'unica differenza che invece che risalire fino a un numero a fine rilassamento, nel tuo esercizio si continua a scendere… e questo ci aiuta veramente a rilassarci… sempre piu' profondamente…
    Infatti, quando praticavo il Silva method, avevo come la sensazione che, dopo il classico conteggio da 10 a 1, per poi finire il rilassamento contando da 1 a 5, la mia mente ritornasse automaticamente al livello 10, il che non mi aiutava a rimanere nello stato Alfa. Invece, col tuo esercizio, ricontando nuovamente da 10 a 1, la possibilita' di rimanere (e approfondire) lo stato Alfa e' molto piu' garantito…
    Come sarebbe se potessimo vivere costantemente in Alfa? ;))
    Percio' questo rilassamento/meditazione, se fatto costantemente ci consente di farlo!
    E poi in stato Alfa ci viene naturale essere gentili (largomento di cui abbiamo parlato la settimana scorsa;) )…
    A proposito di questo, oggi in TV ho ascoltato una trasmissione che ne parlava, e parlava appunto della differenza fra essere gentili e della cortesia, il che non sono necessariamente la stessa cosa, perche' la cortesia e' qualcosa che manifestiamo a livello esteriore, mentre la gentilezza e' un qualcosa che possiamo coltivare dentro di noi. E la sola gentilezza ci rende autentici, mentre la cortesia puo' essere sinonimo di conformismo.
    Gentilezza significa sorridere (e questo avviene esclusivamente mentre e se sei completamente rilassato 😉 ).
    Cosa ne pensi, Genna?
    Grazie,
    Andrea

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