Ciao,
ti piacerebbe diventare "forte come una montagna?"
è lo scopo della ANL di questa settimana, che riprende
una famosa e potente meditazione mindfulness guidata.
Dopo il successo della meditazione olistica guidata che
ha totalizzato quasi 10000 visualizzazioni, ho deciso di
proporti una versione differente per arricchire la tua
esperienza meditativa, e farti toccare con mano gli effetti
di questa splendida disciplina, che forse, può cambiare
il mondo ;)
Sei riuscito ad ascoltarlo? ti ricordo che sei iscritto alla
ANL hai l'audio in formato mp3 e zip in modo che tu
possa ascoltarlo attraverso qualsiasi dispositivo, ti basta
inserire il tuo nome ed email nel riquadro che vedi qui in
alto a destra. L'esercizio è tratto dal libro "Mindfulness"
di Segal, Williams e Teasdale, ma riprende un tipo di
meditazione nata dal divulgatore ufficiale di queste
discipline il medico Jon Kabat Zinn.
La montagna è un archetipo antico e ricco di significati,
una metafora che ha il potere di trasformare. I monti sono
da sempre meta di meditazioni e di raduni rituali. Dalle
10 tavole sul "monte Sinai" alle montagne sacre di ogni
credo e religione. E' una modalità di visualizzazione
semplice ed edificante allo stesso tempo. Ovviamente
avendo la caratteristica metaforica è efficace quanto la
montagna è importante per te, nella tua storia personale.
Ma la sua caratteristica archetipica la rende utile in
modo pressoché universale.
Ecco la struttura della meditazione della montagna:
1) Modo e luogo: trova un posto tranquillo dove poter
restare per almeno 15 minuti, seduto o sdraiato. Se hai
una posizione per la meditazione usa quella, di solito,
ci si siede con la schiena dritta e senza appoggi. Io
mi appoggio ;) per cui scegli quella più comoda per
te, tenendo gambe e braccia separati.
2) Bodyscan: inizia a portare attenzione al tuo corpo,
partendo dai piedi e salendo, esplorando le sensazioni
che arrivano al tuo corpo. Osserva il tuo corpo senza
giudizio, restando nella totale attenzione di ciò che
puoi percepire realmente. La mente inizierà a vagare,
a pensare ad altro, a quel punto, limitati ad osservare
i pensieri che emergono senza intervenire. E quando
hanno fatto il loro corso, torna dolcemente sul tuo
corpo e sul qui ed ora dei tuoi sensi.
3) La montagna: una volta raggiunta un'attenzione
"mindfulness" su tutto il corpo, immagina davanti a te
una montagna. Potrebbe essere una montagna che ricordi
o una semplice invenzione della tua fantasia. Osservala
in ogni dettaglio: è grande o piccola? quante cime ha?
ci sono degli altipiani? come sono i versanti, ripidi o
dolci? le vette sono innevate? c'è molta vegetazione
oppure poca? è giorno o notte? splende il sole?
4) Incorpora: immagina che la montagna entri dentro di
te, tu diventi la montagna...sentiti la montagna. Osserva
la sensazione di essere incastonato nella roccia, senti
la testa come la cima, le braccia e le spalle come i
versanti. Senti la forza e la stabilità della montagna
dentro di te.
5) La vita: immagina la vita di questa montagna, puoi
farlo attraverso il cambio delle stagioni (come ho fatto
io nell'audio) o nel modo che preferisci. Puoi vedere i
cambiamenti fra il giorno e la notte, fra il nuvolo ed il
sole. Puoi notare i rapporti fra fauna e flora, vedere
gli animali migratori, le attività della montagna.
Il limite è solo nella tua fantasia ;) tutto questo
restando nel presente, vivendolo come se stesse
accadendo a quella montagna che è dentro di te.
La meditazione ha una caratteristica che io definisco
"paradossale", da un lato deve essere praticata senza
alcuna aspettativa. L'aspettativa infatti risiede nel
futuro mentre tu devi restare nel presente e nella
più piena consapevolezza. Tuttavia sia nella visione
Buddista e sia in quella mindfulness (clinica) la si
pratica per uno scopo. Il religioso lo fa per motivi
di ordine spirituale, come l'illuminazione, mentre
quello clinico per guarire e migliorare.
Questa meditazione è particolare perché contiene
le due tipologie esistenti di meditazione, quella
ricettiva e quella riflessiva. La mindfulness, che
prende origine dalla meditazione vipassana, è una
meditazione ricettiva, cioè basata sull'ascolto di
ciò che esiste, di ciò che accade. L'attenzione sul
respiro ne è un esempio evidente. Mentre quella
riflessiva, si basa sul portare l'attenzione, sempre
in modo mindfulness, su oggetti mentali, come
immagini, idee ed emozioni.
La meditazione della montagna inizia portando
l'attenzione sul corpo, con il bodyscan, che è una
pratica ricettiva. Per poi portare l'attenzione sulla
immagine e la sensazione della montagna, che è
evidentemente "una riflessione"...senza pensiero.
Questa differenza è utile per i ricercatori curiosi
come me, ma ti basta sapere che meditare, in modo
regolare può davvero cambiarti la vita. Ti mostra
come regolare le emozioni, migliora le tue difese
immunitarie, aumenta la concentrazione, la memoria,
preserva dagli squilibri mentali...e soprattutto
è la via della felicità ;-) Tranne quest'ultimo, che
è difficile da indagare scientificamente, tutti gli
altri vantaggi menzionati sono frutto di numerosi
esperimenti su meditanti esperti e non.
Prova la meditazione della montagna e fammi sapere
lasciando un commento qui sotto...e se ti è piaciuta
clicca su "Mi piace" :)
A presto
Genna
17 commenti:
Molto bella ed efficace la metafora della montagna, il passaggio dall'esterno all'interno e la contemplazione del passaggio delle stagioni!
E' un "oggetto di meditazione" che può senz'altro aiutare in molti momenti in cui nel proprio percorso personale ci si sente disorientati e si ha bisogno di qualcosa a cui appoggiarsi per riprendere slancio: grazie per la condivisione!
Appena fatta che dire? mi sento piena di energia dopo una giornata stressante...da provare, ricarica
apprezzo molto gli audio di libro "Mindfulness"di Segal, Williams e Teasdale, ma cheddire, questo ha veramente una marcia in più, soprattutto quando tendo le braccia e "tiro" la montagna verso di me. io l'ho fatto di prima mattina e ne sento ancora il piacere
non conoscevo questo esercizio, complimenti, veramente bellissimo, usi la voce molto bene e anche far partire il rilassamento dai piedi mi ha fatto molto bene
ciao genna!!
ho letto un po di articoli sul tuo blog e grazie a te ho iniziato a meditare...dopo questa meditazione per 10-15 sec non son riuscito a muovermi e in due settimane questa che ho fatto poco fa (meditazionje della montagna)era la piu intensa...
dopo due settimane nn mi immagino piu la mia vita senza meditazione, mi fa sentire bene,mi piacciono le varie sensazioni che regala..quando sto in squilibrio mentale mi siedo e medito sul mio solito posto e mi rilasso..mi sento una favola ora yeah!!!:D volevo chiedere se e`una cosa buona la questa necessita`e in qualche modo dipendenza dalla meditazione..la faccio a volte piu di due volte..si puo`abusare in qualche modo di questa???
Molto bello.ti fa sentire sicuro e solido e ti da una carica energetica apprezzabile realmente.
Grazie a tutti ragazzi:))
Per Roman: ogni nostra buona abitudine crea una dipendenza, il punto sta nello scegliere le dipendenze giuste;))
Anche se la meditazione può generare rilassamento il suo scopo non è di rilassare, ma quello di portare consapevolezza intenzionale non giudicante.
Ciao Genna,
sono la ragazza che ti ha contattao via email per la quetione "dimagrire con lo psicologo". Come puoi vedere sono qui a fare meditazione ma... A differenza di tutti a me è venuto un sonno pazzesco! Ammetto che il mio respiro è rallentato e il mio petto era come dopo una corsa. Beh, non so se sentirmi più rilassata possa essere il mio punto di forza, ma torna utile a chi mi sta vicino :D
Belissimo ,veramente bello ,dopo questa meditazione ho notato che mi sono ricaricato di energia =) e volevo dire che ogni meditazione di ''diverso tipo'' è bella nel suo genere . Per me la meditazione si può modificarla a suo piacimento però avra un diverso frutto/risultato. Comunque mi sostengo di più alla meditazione in cui la felicita è ''prioritaria'' perche poi il rusultato ti alterna il modo di pensare e agire durante le giornate portando a una vita sana=)
molto bello genna :) ma quindi possiamo meditare ascoltando questo audio? non ci sconcentriamo?
Certo, non l'ho inventata (come descritto) e viene utilizzata come meditazione anche durante il primo training.
Ciao Genna, perché non pubblichi qualche altra guida di meditazione mindfulness? :) è l'unico esempio che ho trovato (senza tener conto di quella "del sole" o camminando, ecc... perché intendo una meditazione a tutti gli effetti come questa delle montagna)
Quella olistica l'hai già provata? Lunedì pubblicherò un nuovo esercizio da fare con la meditazione, però non sarà una meditazione perché penso che quelle presenti bastino per praticare per i prossimi 10 anni;)
Vedi non è importante il contenuto della meditazione ma la tua capacità di entrare in quello stato particolare, e questa capacità non dipende dal tipo di visualizzazione, anzi non c'entra niente con la visualizzazione di qualcosa di piacevole o esaltante, come la montagna. La parte più importante di questa meditazione è il bodyscan e non la identificazione con la montagna;)
Non so se mi sono spiegato bene, fammi sapere
Genna
Ti sei spiegato benissimo ;) quella olistica non l'ho provata; perché mi sembra che tu abbia scritto che era diversa da quella mindfulness
Ok comunque ho capito quello che vuoi dire... in altre parole per praticare la mindfulness si deve fare il bodyscan (allontanando i pensieri senza giudicare)?
grazie :)
Ciao Genna :)
in questi giorni mi è venuta un idea: perché dopo il bodyscan al posto della montagna non fare l'esercizio dell'autoimmagine (quella che spiega Marco)?
Che ne dici? :)
Ciao a tutti,
@ Anonimo1: si ma puoi portare quel tipo di attenzione su qualsiasi cosa, anche su un suono, una immagine o le sensazioni...
@ anonimo2: si si può fare ed anzi d qualche parte ho già fatto qualcosa di simile, ma non si tratta più di mindfulness;)
Grazie:)
Ciao Genna, vorrei un giudizio sulla mia pratica meditativa:
dopo essermi disteso in un posto tranquillo, prima faccio dieci respiri profondi, poi mi faccio un buon bodyscan, e se arriva poi un pensiero lo "guardo" cercando di non giudicare per ritornare sulle sensazioni del corpo, facendo anche attenzione sul respiro. Poi mi creo l'immagine di un paesaggio naturale rilassante, cercando di rimanere focalizzato su di essa...
Il tutto mi prende un 20 minuti :)
Che ne pensi? :)
grazie
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