Meditazione della Montagna

Ti piacerebbe diventare “forte come una montagna?” è lo scopo di questa settimana potente meditazione mindfulness guidata. Dopo il successo della meditazione olistica guidata che ha totalizzato quasi 10000 visualizzazioni, ho deciso di proporti una versione differente per arricchire la tua esperienza meditativa, e farti toccare con mano gli effetti di questa splendida disciplina, che forse, può cambiare il mondo…

 

L’esercizio è tratto dal libro “Mindfulness” di Segal, Williams e Teasdale, ma riprende un tipo di meditazione nata dal divulgatore ufficiale di queste discipline il medico Jon Kabat Zinn. La montagna è un archetipo antico e ricco di significati, una metafora che ha il potere di trasformare.

I monti sono da sempre meta di meditazioni e di raduni rituali. Dalle 10 tavole sul “monte Sinai” alle montagne sacre di ogni credo e religione. E’ una modalità di visualizzazione semplice ed edificante allo stesso tempo.

Ovviamente avendo la caratteristica metaforica è efficace quanto la montagna è importante per te, nella tua storia personale. Ma la sua caratteristica archetipica la rende utile in modo pressoché universale.

Ecco la struttura della meditazione della montagna:

1) Modo e luogo: trova un posto tranquillo dove poter restare per almeno 15 minuti, seduto o sdraiato. Se hai una posizione per la meditazione usa quella, di solito, ci si siede con la schiena dritta e senza appoggi. Io mi appoggio 😉 per cui scegli quella più comoda per te, tenendo gambe e braccia separati.

2) Bodyscan: inizia a portare attenzione al tuo corpo, partendo dai piedi e salendo, esplorando le sensazioni che arrivano al tuo corpo. Osserva il tuo corpo senza giudizio, restando nella totale attenzione di ciò che puoi percepire realmente. La mente inizierà a vagare, a pensare ad altro, a quel punto, limitati ad osservare i pensieri che emergono senza intervenire. E quando hanno fatto il loro corso, torna dolcemente sul tuo corpo e sul qui ed ora dei tuoi sensi.

3) La montagna: una volta raggiunta un’attenzione “mindfulness” su tutto il corpo, immagina davanti a te una montagna. Potrebbe essere una montagna che ricordi o una semplice invenzione della tua fantasia. Osservala in ogni dettaglio: è grande o piccola? quante cime ha? ci sono degli altipiani? come sono i versanti, ripidi o dolci? le vette sono innevate? c’è molta vegetazione oppure poca? è giorno o notte? splende il sole?

4) Incorpora: immagina che la montagna entri dentro di te, tu diventi la montagna…sentiti la montagna. Osserva la sensazione di essere incastonato nella roccia, senti la testa come la cima, le braccia e le spalle come i versanti. Senti la forza e la stabilità della montagna dentro di te.

5) La vita: immagina la vita di questa montagna,  puoi farlo attraverso il cambio delle stagioni (come ho fatto io nell’audio) o nel modo che preferisci. Puoi vedere i cambiamenti fra il giorno e la notte, fra il nuvolo ed il sole. Puoi notare i rapporti fra fauna e flora, vedere gli animali migratori, le attività della montagna. Il limite è solo nella tua fantasia 😉 tutto questo restando nel presente, vivendolo come se stesse accadendo a quella montagna che è dentro di te. La meditazione ha una caratteristica che io definisco “paradossale”, da un lato deve essere praticata senza alcuna aspettativa.

L’aspettativa infatti risiede nel futuro mentre tu devi restare nel presente e nella più piena consapevolezza. Tuttavia sia nella visione Buddista e sia in quella mindfulness (clinica) la si pratica per uno scopo. Il religioso lo fa per motivi di ordine spirituale, come l’illuminazione, mentre quello clinico per guarire e migliorare.

Questa meditazione è particolare perché contiene le due tipologie esistenti di meditazione, quella ricettiva e quella riflessiva. La mindfulness, che prende origine dalla meditazione vipassana, è una meditazione ricettiva, cioè basata sull’ascolto di ciò che esiste, di ciò che accade.

L’attenzione sul respiro ne è un esempio evidente. Mentre quella riflessiva, si basa sul portare l’attenzione, sempre in modo mindfulness, su oggetti mentali, come immagini, idee ed emozioni. La meditazione della montagna inizia portando l’attenzione sul corpo, con il bodyscan, che è una pratica ricettiva. Per poi portare l’attenzione sulla immagine e la sensazione della montagna, che è evidentemente “una riflessione”…senza pensiero.

Questa differenza è utile per i ricercatori curiosi come me, ma ti basta sapere che meditare, in modo regolare può davvero cambiarti la vita. Ti mostra come regolare le emozioni, migliora le tue difese immunitarie, aumenta la concentrazione, la memoria, preserva dagli squilibri mentali…e soprattutto è la via della felicità!

Tranne quest’ultimo, che è difficile da indagare scientificamente, tutti gli altri vantaggi menzionati sono frutto di numerosi esperimenti su meditanti esperti e non. Prova la meditazione della montagna e fammi sapere lasciando un commento qui sotto…e se ti è piaciuta clicca su “Mi piace“!

A presto
Genna

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31 Commenti
  • Ciao Giampaolo,
    devi solo sentire il tuo corpo, e se ti viene in mente la rappresentazione visiva, lasciala andare e cerca di tornare alla sensazione del tuo corpo.

    In un post passato ho parlato di questi tre livelli, la sensazione, la rappresentazione (la percezione) ed il pensiero. Quando porti attenzione ad una parte del corpo inizi ad accedere alle tue rappresentazioni (le immagini nel tuo caso) e poi finisci nel pensiero ("starò facendo bene questo esercizio?")… questo movimento è continuo, tu usa IOS e torna sulla sensazione.

    Spero di essermi spiegato bene
    Genna

  • Ciao Genna. Quando faccio il bodyscan non capisco se devo immaginarmi difronte a me come se ci fosse un grande specchio e guardare con attenzione le varie parti del corpo interessate oppure sentirle più che vederle e ogni tanto percepire delle "scariche" sulla parte interessata.
    Lo so è difficile da spiegare ma è come se per me ci fossero due modi di fare il bodyscan.
    Tu cosa ne pensi? Ti è mai capitato? Cosa mi consigli?
    Grazie 🙂

  • Ni… conosco molte persone che l'hanno usata con soddisfazione ma non la conosco bene.

    So che parte da da un mantra che serve per ottenere l'autotrascendenza e che pretende di essere una forma a se stante di meditazione (perché ha un processo induttivo misto).

  • Ciao Genna! Ci dai qualche dritta sulla Meditazione Trascendentale?
    Dicono si utile per sostituire i pensieri negativi che generano ansia paura o depressione con quelli positivi che dànno felicità… ma non capisco come funziona 😉

  • Ciao Montezemolo…parente di Luca? ;))

    Siii ti ringrazio ho visto il tuo bel commento su iTunes…certo che a lungo andare ti farà diventare più forte e con più autostima. Non è propri il suo scopo ma se vedi che per te ha quell'effetto, continua tranquillo in questa direzione e torna a farmi sapere dei tuoi progressi.
    Genna

  • Ciao Genna,

    sono uno dei tuoi primi iscritti al podcast di itunes, e grazie infinite per averlo istituito!

    io ho iniziato a fare questa meditazione in modo sporadico per poi sentire pian piano la necessità di effettuarla con continuità.

    Ciò che però mi capita, effettuando questa meditazione della montagna (a differenza di quella olistica), e che me la fa preferire, è che dopo aver finito, è come se avessi delle suggestioni "post ipnotiche".

    Ti spiego meglio, identificandomi con la montagna, inizio a percepire la mia forza, inizio a notare quanto io sia "forte", "stabile" e soprattutto grande rispetto alle persone che vedo nella vallata che immagino attorno a me, che risultano microscopiche. Talvolta mi capita di vedere attorno a me anche persone di cui normalmente avrei timore, ed il fatto di notare la mia identificazione nella montagna e nella sua forza, unita al vedere gli altri così piccoli, sento che ha dato un principio di cambiamento – per quanto piccolo – nella mia percezione di vedere il mondo.

    Ora, la domanda che volevo porti… in questo modo, secondo te, mi allontano troppo dallo spirito iniziale con cui dovrebbe essere fatta questa meditazione?
    Perchè capita che avvengano dei pensieri spontanei (talvolta riaffiorano anche dei ricordi di quando ero piccolo, di cui non avevo più memoria), però sembra passare tutto in secondo piano rispetto alla sensazione di forza e stabilità che ho dall'identificazione con la montagna…

    Ed in secondo luogo… è possibile che, eseguendo questo tipo di meditazione con continuità, si possa verificare un aumento di autostima o sicurezza (ambito in cui sono consapevole di essere carente)? O meglio, è uno degli ambiti in cui potrebbe portare dei miglioramenti?

    grazie sempre per l'enorme patrimonio di conoscenze che condividi con tutti noi per mezzo di questo blog! 🙂

  • Ciao Emilia,
    insisti…tenendo a mente che lo scopo della meditazione non è il rilassamento ma il restare nel presente e smorzare il proprio giudizio. Segui le istruzioni che trovi qui e la nella rubrica dedicata alla meditazione e soprattutto continua a praticare per almeno 4 mesi tutti i giorni. Ti stupirai dei risultati 😉

  • ciao genna non sono x niente esperta sulla meditazione ho provato e mi sento rilassata spero tanto che mi porti qualcosa di buono nella vita

  • Ciao Cornelia,
    si in qualsiasi momento…ma per una questione di "disciplina" e in alcuni contesti mistici per questioni "esoteriche" è meglio farla al mattino e/o alla sera.

    Alcuni dicono che l'orario migliore siano le 5 del mattino…credo di esserci riuscito più o meno 5 volte in tanti anni di pratica 😉

    Scegli tu il momento più opportuno per farlo.

  • ma la meditazione si può fare in qualsiasi momento della giornata , vero ?
    grazie 🙂

  • Ciao a tutti …mi scuso perché noto che alcuni commenti passati mi sono sfuggiti, quindi…

    @ Aldo: anche se non credo tornerai a guardare questo post…si la così va benissimo:)

    @ Rekskin: no, momentaneamente gli audio non si possono scaricare tranne per gli iscritti alla ANL che ricevono, di settimana in settimana i nuovi aggiornamenti. Presto grandi novità da questo punto di vista 😉

    @ Anonimo: la cosa migliore è fare un solo esercizio, anche due volte al giorno (mattino e sera) per almeno 3 mesi di seguito. Se vuoi puoi aggiungere elementi di altre tecniche ma solo dopo aver praticato una tecnica specifica.

    Grazie a tutti
    Genna

  • ciao genna,
    intanto complimenti per i vari esercizi di meditazione che ritengo utili ai fini di un vero sviluppo personale, volevo farti una domanda in particolare, secondo te, è meglio per me che sono alle prime armi, eseguire 2 o 3 esercizi diversi al giorno per un tempo indefinito di giorni oppure cambiare esercizio ogni 3 mesi di pratica di un solo tipo di meditazione??

  • Ciao,grazie Gennaro per aver condiviso queste meditazioni. Io ho provato la meditazione della montagna ed è bellissima.Mi sono sentito calmo e forte. Nel nostro mondo occidentale condividere meditazioni che ci portano nel "qui ed ora" è uno dei migliori impegni civili.

  • rekskin2008@live.it
    Rispondi

    ciao Genna,
    vorrei scaricare il file mp3 della meditazione della montagna, ma non lo trovo. sono iscritto alla anl

  • Ciao Genna, vorrei un giudizio sulla mia pratica meditativa:

    dopo essermi disteso in un posto tranquillo, prima faccio dieci respiri profondi, poi mi faccio un buon bodyscan, e se arriva poi un pensiero lo "guardo" cercando di non giudicare per ritornare sulle sensazioni del corpo, facendo anche attenzione sul respiro. Poi mi creo l'immagine di un paesaggio naturale rilassante, cercando di rimanere focalizzato su di essa…

    Il tutto mi prende un 20 minuti 🙂

    Che ne pensi? 🙂
    grazie

  • Ciao a tutti,

    @ Anonimo1: si ma puoi portare quel tipo di attenzione su qualsiasi cosa, anche su un suono, una immagine o le sensazioni…

    @ anonimo2: si si può fare ed anzi d qualche parte ho già fatto qualcosa di simile, ma non si tratta più di mindfulness;)

    Grazie:)

  • Ciao Genna 🙂
    in questi giorni mi è venuta un idea: perché dopo il bodyscan al posto della montagna non fare l'esercizio dell'autoimmagine (quella che spiega Marco)?
    Che ne dici? 🙂

  • Ti sei spiegato benissimo 😉 quella olistica non l'ho provata; perché mi sembra che tu abbia scritto che era diversa da quella mindfulness

    Ok comunque ho capito quello che vuoi dire… in altre parole per praticare la mindfulness si deve fare il bodyscan (allontanando i pensieri senza giudicare)?

    grazie 🙂

  • Quella olistica l'hai già provata? Lunedì pubblicherò un nuovo esercizio da fare con la meditazione, però non sarà una meditazione perché penso che quelle presenti bastino per praticare per i prossimi 10 anni;)

    Vedi non è importante il contenuto della meditazione ma la tua capacità di entrare in quello stato particolare, e questa capacità non dipende dal tipo di visualizzazione, anzi non c'entra niente con la visualizzazione di qualcosa di piacevole o esaltante, come la montagna. La parte più importante di questa meditazione è il bodyscan e non la identificazione con la montagna;)

    Non so se mi sono spiegato bene, fammi sapere
    Genna

  • Ciao Genna, perché non pubblichi qualche altra guida di meditazione mindfulness? 🙂 è l'unico esempio che ho trovato (senza tener conto di quella "del sole" o camminando, ecc… perché intendo una meditazione a tutti gli effetti come questa delle montagna)

  • Certo, non l'ho inventata (come descritto) e viene utilizzata come meditazione anche durante il primo training.

  • molto bello genna 🙂 ma quindi possiamo meditare ascoltando questo audio? non ci sconcentriamo?

  • Belissimo ,veramente bello ,dopo questa meditazione ho notato che mi sono ricaricato di energia =) e volevo dire che ogni meditazione di ''diverso tipo'' è bella nel suo genere . Per me la meditazione si può modificarla a suo piacimento però avra un diverso frutto/risultato. Comunque mi sostengo di più alla meditazione in cui la felicita è ''prioritaria'' perche poi il rusultato ti alterna il modo di pensare e agire durante le giornate portando a una vita sana=)

  • Ciao Genna,
    sono la ragazza che ti ha contattao via email per la quetione "dimagrire con lo psicologo". Come puoi vedere sono qui a fare meditazione ma… A differenza di tutti a me è venuto un sonno pazzesco! Ammetto che il mio respiro è rallentato e il mio petto era come dopo una corsa. Beh, non so se sentirmi più rilassata possa essere il mio punto di forza, ma torna utile a chi mi sta vicino 😀

  • Grazie a tutti ragazzi:))

    Per Roman: ogni nostra buona abitudine crea una dipendenza, il punto sta nello scegliere le dipendenze giuste;))

    Anche se la meditazione può generare rilassamento il suo scopo non è di rilassare, ma quello di portare consapevolezza intenzionale non giudicante.

  • Molto bello.ti fa sentire sicuro e solido e ti da una carica energetica apprezzabile realmente.

  • ciao genna!!
    ho letto un po di articoli sul tuo blog e grazie a te ho iniziato a meditare…dopo questa meditazione per 10-15 sec non son riuscito a muovermi e in due settimane questa che ho fatto poco fa (meditazionje della montagna)era la piu intensa…
    dopo due settimane nn mi immagino piu la mia vita senza meditazione, mi fa sentire bene,mi piacciono le varie sensazioni che regala..quando sto in squilibrio mentale mi siedo e medito sul mio solito posto e mi rilasso..mi sento una favola ora yeah!!!:D volevo chiedere se e`una cosa buona la questa necessita`e in qualche modo dipendenza dalla meditazione..la faccio a volte piu di due volte..si puo`abusare in qualche modo di questa???

  • non conoscevo questo esercizio, complimenti, veramente bellissimo, usi la voce molto bene e anche far partire il rilassamento dai piedi mi ha fatto molto bene

  • apprezzo molto gli audio di libro "Mindfulness"di Segal, Williams e Teasdale, ma cheddire, questo ha veramente una marcia in più, soprattutto quando tendo le braccia e "tiro" la montagna verso di me. io l'ho fatto di prima mattina e ne sento ancora il piacere

  • Appena fatta che dire? mi sento piena di energia dopo una giornata stressante…da provare, ricarica

  • Molto bella ed efficace la metafora della montagna, il passaggio dall'esterno all'interno e la contemplazione del passaggio delle stagioni!
    E' un "oggetto di meditazione" che può senz'altro aiutare in molti momenti in cui nel proprio percorso personale ci si sente disorientati e si ha bisogno di qualcosa a cui appoggiarsi per riprendere slancio: grazie per la condivisione!

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