Meditazione Guidata In 5 Passi

Ciao,

hai mai sentito parlare di mindfulness? se mi segui
da un pò probabilmente ...si. E' una tecnica, mutuata dalla
tradizione buddista della meditazione, che ha "effetti positivi"
su moltissimi aspetti della vita: dal rafforzamento del sistema
immunitario alla prevenzione e trattamento dell'ansia e
della depressione. La teoria è semplice, basta portare
l'attenzione verso te stesso e ciò che ti circonda al 100%
evitando il giudizio. Questo permette di osservare le proprie

emozioni ed i propri pensieri in un modo nuovo che ci porta,
attraverso la pratica a sviluppare abilità psicologiche
che vanno oltre i vantaggi legati alla salute...ascolta
la meditazione guidata dal vivo.

Sei riuscito ad ascoltarlo? Si tratta di una registrazione in

diretta di un corso che ho tenuto sabato per un ristretto

gruppo di persone. Come avrai notato non si tratta di un
"mindfulness puro", cioè rivolto alla consapevolezza senza
giudizio, ma si tratta di una "meditazione guidata"
o come la chiama Jon Kabat-Zinn una GMM Guided
Mindfulness Meditation. Ultimamente me ne
sono appassionato grazie a Michael Yapko che ha
scritto un testo dal nome "Mindfulness and Hypnosis"
che mostra come le ricerche effettuate nel mondo della
ipnosi possano essere d'aiuto nell'applicazione e
nel dare risposta a "come funziona il processo".


A dirti il vero avrei voluto farti sperimentare una vera
e propria seduta di Mindfulness, ma purtroppo durante
l'editining della registrazione del corso l'ho cancellato:(
Allora quella che hai appena ascoltato è composta in
questo modo: la prima parte, quella dedicata a portare
la consapevolezza sul corpo e sul respiro è la pura
"mindfulness" (con qualche accorgimento rivolto alla
ipnosi, come la ratifica, quando dico che "il respiro è
cambiato) mentre la seconda parte fa parte della
tradizione "dinamica mentale" che ho sviluppato
in Rilassamento Dinamico.


Vediamo insieme i passi dell'esercizio:


1) Mindfulness: porta la tua attenzione nel modo più
completo possibile sul tuo corpo a partire dai piedi. Da
qui, ascolta e percepisci le sensazioni del tuo corpo in
modo dettagliato e senza giudizi. Se durante questo
"bosy scan" sopraggiunge qualche pensiero che non
c'entra nulla, lascialo stare ed osservalo mentre... arriva,
passa e se ne va.


2) Conteggio: un piccolo conteggio che separi la fase di
mindfulness con quella di GMM o di meditazione guidata.
Immagina che, ad ogni numero, entri più profondamente
dentro te stesso. Lasciandoti andare ad ogni numero come
se ti stessi preparando a fare l'esperienza più straordinaria
della tua vita ;) Devi in pratica creare suspance prima di
visualizzare la tua bella "scena della natura".


3) La scena della natura: entra ed esplora una scena
della natura che ti piace. Non è importante che tu abbia
realmente visto e vissuto la scena che desideri di vedere
nella tua mente. Per farlo utilizza tutti i tuoi sensi, cioè
guardati attorno, nota le sfumature e i colori...ascolta i
suoni che ti circondano e percepisci la sensazione di
essere lì in quel posto. Tieni a mente che questo tipo di
contenuto (la scena della natura) non è stata scelta a
caso. Qui trovi le prove dei suoi effetti sulla memoria
e qui sulla creatività ;-)


4) Ancora: quando percepisci il massimo della calma
e della tranquillità, quando senti di essere "nel punto
più profondo e distante della tua mente" (quando dico
distante intendo che la mente è così concentrata su altro
da essere lontana dalla realtà che ti circonda) a questo
punto "lancia un'ancora", facendo il gesto che preferisci.
L'ancora può essere sia cinestesica, come un gesto
oppure auditiva, come dirsi qualcosa nella testa oppure
visiva, come immaginare un simbolo o un colore. Tieni
a mente che l'ancora è più un "memorandum" che un
"reale condizionamento".


5) Il ritorno: nell'esercizio prima ti faccio immaginare
un fiume che rappresenta il tuo flusso di pensieri e le
foglie di un albero che cascano nel fiume sono i contenuti
dei tuoi pensieri che ti passano davanti. E infine è bene
fare un bel conteggio mentale nella propria mente che
segnali lo stacco fra la "realtà interna e quella esterna".
Erickson suggeriva sempre di "portare con se in modo
conscio e inconscio ciò che si appreso ad ogni numero".


Bene, per prima cosa devo dirti di evitare di fare questo
tipo di esercizi mentre guidi o adoperi macchinari
pericolosi, e che questi, come tutti gli esercizi che
trovi qui sul blog non sostituiscono cure mediche e
psicologiche...ogni tanto è utile ricordarlo ;-)
La visualizzazione del fiume è probabilmente la parte
più oscura dell'audio, soprattutto se non eri presente
sabato. In pratica si tratta di visualizzare un fiume
immaginando di immergervi le gambe... e di vedere
i pensieri estranei come foglie che cadono da un
albero, li accanto, e che scorrono via galleggiano
sulla superficie dell'acqua... davanti ai tuoi occhi.

Il mindfulness, come ogni forma di meditazione, è
composta da due elementi: il processo ed il contenuto.
Il processo è lo spostare l'attenzione senza giudizio e
il "contenuto" è ciò su cui sposti l'attenzione. Per
ricevere il massimo da questo esercizio devi sviluppare
entrambi gli aspetti... allenando la concentrazione e
la consapevolezza e creando e ricercando dei contenuti
che ti piacciano e che ti portino a raggiungere un
risultato... come ad esempio l'essere rilassato.


Nella tradizione esistono due forme di meditazione
quella samatha orientata all'assorbimento dello
stato meditativo, che utilizza contenuti più formali
e legati alle diverse tradizioni, e quella vipassana
che è esattamente il mindfulness. E' interessante
che la samatha sia propedeutica alla vipassana,
cioè è di preparazione. Questo denota quanta
importanza la "psicologia orientale" da al processo
della meditazione piuttosto che ai suoi contenuti.


L'esercizio che ti ho presentato ha in sé entrambe le
tipologie di meditazione. Come vedi il contenuto
può essere di qualsiasi genere, e qui ne abbiamo visti
alcuni come quella classica sul respiro, quella
camminando, oppure mangiando. E' la consapevolezza
in sé, per cui il processo, la parte più importante. E'
questa la forze che le ricerche in campo psicologico
stanno dimostrando essere fra le metodologie di
crescita personale più potenti.


Ultimo appunto è quello della pratica. I meditanti
non si limitano a chiamarla "meditazione" ma gli
danno il suo vero significato chiamandola "pratica
di meditazione". E' qualcosa che può essere fatto
per tutta la vita ogni giorno... un impegno non da
poco per il nostro "cervello occidentale". Per cui
ti chiedo solo di speriementarlo per almeno due
o tre mesi, 10 minuti al giorno e poi di farmi
sapere come ti senti ;) Evita di torturati se per
caso ti viene difficile oppure se lo salti ogni tanto.



A presto
Genna


Ps. In caso praticarlo ti porti disagio, prova a farlo con
gradualità, magari portando per qualche minuto o
secondo l'attenzione sulla tua mano. In caso il
fastidio persista, probabilmente hai bisogno di una
guida esperta per svolgerlo...