Come creare un’abitudine…e il mito dei 21 giorni…

Se anche tu, come me, sei profondamente appassionato di psicologia e sviluppo personale sicuramente avrai più volte sentito parlare dei “21 giorni”. Cioè della quantità di tempo necessaria per far diventare un qualsiasi comportamento automatico e parte di te…

I 21 giorni sono stati resi famosi da Maxwell Maltz, il chirurgo estetico che, già negli anni 60 aveva pionieristicamente sdoganato il concetto di “immagine dell’IO” partendo dalle osservazioni fatte nel proprio studio…il suo libro eccezionale è datato, ma te lo consiglio caldamente è “psicocibernetica“…

Saper creare nuove abitudini positive è un pò la chiave del successo in ogni campo della vita…non so se sei d’accordo con me? 😉 Gli esperimenti di Maltz sui 21 giorni non sono attendibili, ma fortunatamente poco tempo fa sulla European Journal of Social Psychology è apparso un articolo molto interessante.Phillippa Lally e colleghi hanno reclutato 96 soggetti intenzionati a sviluppare una nuova abitudine, come includere della frutta nella loro dieta o iniziare a correre regolarmente. I partecipanti sono stati attentamente monitorati, ed è stata analizzata anche la loro propensione di base a “costruire una abitudine”.

Risultato: i soggetti hanno in media impiegato ben 66 giorni per costruire la nuova abitudine, ma questo variava in base alla difficoltà del “compito”. Per testarlo hanno usato, una cosa semplice “come bere un bicchiere d’acqua prima di colazione” e una cosa più impegnativa come “fare addominali prima di colazione”.

Come vedi nella immagine, bere l’acqua (H2O) diventa una abitudine dopo 18 giorni, mentre fare gli addominali dopo 50 giorni. Due compiti decisamente diversi ;-)Ovviamente, più il compito è impegnativo e più tempo è necessario per renderlo abitudine, tuttavia i giorni di media restano 66…poco più di 2 mesi 😉

Ecco alcune osservazioni fatte dai ricercatori:

1) Se si salta un giorno, la media di apprendimento non cambia…Mi sembra un’ottima notizia se vuoi fare una dieta 😉

2) Purtroppo, alcuni sotto gruppi hanno impiegato molto di più degli altri…lasciando ipotizzare l’esistenza di strutture di personalità “resistenti”…

3) Se le abitudini sono estremamente complesse ci vorrà più tempo dei 66 giorni…il mio consiglio è quello di suddividere l’abitudine in micro-abitudini in modo da rendere più semplice l’apprendimento.

Concludendo: il “mito dei 21 giorni” è caduto! ma fortunatamente la ricerca ci parla di 66 giorni e non di anni per acquisire nuove e produttive abitudini;-)

Fammi sapere che cosa ne pensi…lascia un commento qui sotto e se vuoi seguire il mio blog tutti i giorni iscriviti ai miei feed rss e/o seguimi dal tuo account di facebook.

A presto
Genna

 

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20 Commenti
  • Grande Kaizen, dovrei assumerti 😉
    riesci a pescare i miei post migliori…complimenti :))

  • Meraviglioso questo post genna.. grazie.. 🙂
    -kaizen

  • Patrizia –
    Ciao a tutti, quanti commenti!!!!
    Vorrei chiederti: come mai io non ho abitudini o quantomeno poche?
    Cerco di mettere alcune cose nello stesso posto ma non per abitudine, mi devo sforzare di mettercele per ritrovarle.
    Forse una delle poche che ho è guidare l'auto perchè non si può fare diversamente.
    Sono diversa? E' vero sono un po' anticonformista ma per natura non perchè voglio esserlo. Certe persone mi dicono che sono sballata perchè non seguo la linea di tutti o quantomeno di ciò che si "dovrebbe" fare. Tutto ciò a volte mi porta ribellione ed a volte un senso di inadeguatezza. Chi ha ragione? Sono sbagliata io o gli altri? Eppure sono molto sensata. Grazie per i bei post, a risentirci. Patrizia

  • imparato molto

  • quello che stavo cercando, grazie

  • Ciao Alberto,

    certo che si 😉 infatti il discorso dei vari livelli logici è fondamentale e le convinzioni sono ad un livello più alto…e secondo il principio logico il livello superiore controlla ed influenza quello inferiore 😉

    Scrivo articoli di questo genere perchè amo pescare le ricerche scientifiche che possano dare una "veste sperimentale" alle intuizioni dello sviluppo personale.

    Rispetto assoluto…per i livelli logici 😉
    Genna

  • Penso che i giorni per creare una nuova abitudine sia soggettivo e soprattutto come dici tu se ci sono o meno resistenze in merito.

    Alla fine posso pure dirmi mangio meno e dimagrisco, crearmi nuove abitudini alimentari, ma se non ci credo e non ne sono convinto che potrò dimagrire questo non accadrà.

    Più vado avanti con la mia crescita personale più sono convinto 🙂 che le nostre credenze siano fondamentali per i nostri risultati.

    Quindi migliorate le vostre credenze è un passo fondamentale.

    A presto

    Alberto

  • Ciao, hai perfettamente ragione, per quante prove abbia fatto il tempo per apprendere la nuova abitudine dipendeva sempre dalla difficoltà del compito.

    Carmine

  • Ciao Clover,

    la sicurezza è una "sensazione interna" per cui è soggettiva 😉 tuttavia, per me, gli idicatori potrebbero essere questi:

    1- Quando il comportamento è diventato automatico
    2- Quando farlo non è più un peso ma anzi ti aitua a regolarti nella tua routine quotidiana

    Fammi sapere se corrispondono ai tuoi criteri soggettivi 😉

    Genna

  • Buon pomeriggio,
    stavo meditando e mi son messa a riflettere su quando possiamo essere sicuri che un comportamento è diventata un'abitudine.

    Mi piacerebbe conoscere il vostro parere.

  • Ciao Manny,

    no, non hai detto nessuna cavolata 😉 infatti le abitudini si trovano ad un livello molto basso dei livelli logici di Dilts…

    mentre possiamo mettere (secondo la NPA) l'obiettivo sul livello più alto…

  • Devo dirti gennà che le abitudini sono delle emerite min*hiate XP…
    Sai perchè dico questo?!
    Credo che le abitudini siano un intermezzo per arrivare allo scopo/aspettativa,quando cambiano,finiscono,spariscono,gli sparano 😀
    Le abitudini svaniscono nel nulla.
    Esempio personale:
    Io pratico thai boxe da ormai un anno,ma quando mi sono preso una maledetta distorsione al tendine della gamba sinistra che non mi permetteva di correre,praticamente in me è avvenuto un cambiamento,non volevo più allenarmi,non ne avevo più voglia,non riuscivo a motivarmi ad allenare gli arti superiori,a migliorare la tecnica…
    Come mai?!
    Credo che nella mia mente si sia creato una sorta di filmato premonitorio,che mi faceva intuire che non sarei mai diventato quel grande campione di thai che stavo sudando duramente ogni giorno,che era inutile,ormai mi ero giocato,bruciato,fottuto…perchè quel avvenimento aveva cambiato i miei scopi/aspettative,NO ho detto una stupidata XD,perchè quel avvenimento aveva cambiato la mia percezione dello scopo/aspettativa,ma in realtà era rimasto quasi tutto invariato,solo dovevo aspettare qualche settimana di riposo.
    In definitiva voglio dire che le abitudini sono solo un mezzo per lo scopo o aspettativa,perciò se volete cambiarle,crearle,perderle,dovete modificare questi due fattori o meglio ancora la percezione di questi due fattori…
    Spero lo leggerai genna e mi dirai che ne pensi,se ho scritto cavolate dimmelo,io accetto tutte le critiche Costruttive XP.

  • Ester, molto bello il tuo esempio.
    E per quanto riguarda me :-), nulla di quello che proponi è attuabile perchè vivo sola :-). Dai scherzo, comprendo benissimo il messaggio e ti confermo che in alcune cose ho fatto proprio così, ho costruito dei "tagliafuoco", anche se diversi da quelli che hai immaginato.
    Sai perchè alcune zone d'Italia vengono meno distrutte dagli incendi estivi? Proprio perchè i "tagliafuoco" sono stati costruiti preventivamente, non hanno neppure aspettato l'incendio 🙂 (Ho seguito per esempio quest'opera preventiva nell'Aretino).

    Comunque bello il tuo intervento, ci tenevo a dirtelo :-D.

  • Ciao Ester,

    bello l'esempio dell'incendio, le cose si possono risolvere in molti modi…in modo del tutto strategico, quindi partendo dalla fine per arrivare all'inizo..ecc…

    oppure agendo sui diversi livelli logici della situazione…come nel caso dell'incendio. Nel caso delle abitudini si può iniziare cambiando comportamento per arrivare all'abitudine, invece che magari partire dalle convinzioni.

    Genna

  • Interessante, mooolto interessante! in questi giorni sto facendo una scorpacciata di letture varie ( pnl, legge di attrazione, anello mancante della LOA, guide varie)perchè sono spesso in luoghi dove devo per forza aspettare il mio turno e per rendermi proficuo il tempo, mi immergo in questo mondo parallelo e fantastico.) E' significativo che il succo di tutto ciò gira, guarda caso! 😉 , attorno alle abitudini che sono generate dalle nostre convinzioni che a loro volta sono il risultato della nostra interpretazione della realtà che ci circonda.

    (aspetta un attimo che mi riprendo! 🙂 )

    vuoi sapere che cosa sto elucubrando? sei pronto? ok.

    faccio un preambolo necessario che ti spiega da dove mi è venuta l'ispirazione di quello che ti dirò dopo.

    Ho assistito ad uno spegnimento di un incendio in un campo: alcuni boscaioli e pompieri si sono messi a tagliare le sterpaglie perimetrali al campo, mentre altri con un bob cat e con le zappe hanno scavato un solco molto largo e un pò profondo nella direzione in cui spirava il vento. Allora ho riflettuto: un incendio si propaga per due motivi, uno si alimenta con il materiale infiammabile, due, l'ossigeno permette la combustione. E' stato illuminante per me vedere ciò che ho descritto, perchè io, per esempio, per logicità, avrei agito sul fuoco stesso, si ma come si fa a smorzare un fuoco di grandi dimensioni?mica si poteva soffocare, togliergli l'aria a quello! Per lo stesso motivo a nulla sarebbero serviti gli estintori. Anche rovesciare acqua con elicotteri sarebbe stato infruttuoso per via dell'assenza nei ditorni di un fiume… quindi che strategia hanno attuato? NON HANNO AGITO SULL'ORIGINE dell'incendio, bensì GLI HANNO TAGLIATO LA STRADA di propagazione.

    scommetto che sei già arrivato dove sono arrivata anche io.
    A volte, per cambiare certe abitudini molto radicate, estirparne le radici è un lavoro massacrante… e allora perchè invece di agire sulla NATURA non interveniamo su ciò CHE LO ALIMENTA? mi sembra più facile e immediato e perchè no, anche più stimolante. Per esempio, nel caso di Enrica, che tra l'altro comprendo molto bene, perchè non preparare PRIMA la tavola in modo che sia già tutto lì ed ognuno si serva da solo, preparare vivande sempre molto calde, il che ti obbliga a rallentare, o intavolare una conversazione che coinvolga tutti in modo che tutti partecipino e che quindi mentre parli, non mangi, non so…per la spesa… lascia un pò di denaro a casa, così, avendo mano soldi, prendi solo il necessario per forza… riesco a farmi capire? Lungi da me la presunzione di aver fatto chissà quale scoperta, ma credo che questo sia un buon punto di partenza per vedere la "tratta delle abitudini" da un'ottica diversa, un modo per mettere in moto la nostra parte creativa… non so… avevo bisogno di condividere perchè da sola non so fino a che punto sono attendibile… ma trovare alternative per me è … un'abitudine! 🙂

    Lascio a te e a chi vuole dare l'ardua sentenza.
    Ciao a todos!

  • Ho il sospetto d' essere uno di quei soggetti che fa resistenza 🙂

  • Ciao Reborn,
    nello studio hanno cercato di tenere in considerazione anche le resistenze, senza esaminarle, ma semplicemente combinando i compiti in semplici e difficili.

    Genna

  • Ciao Enrica,
    non sapevo questo aspetto evloutivo alimentare della donna… Fallo per 66 giorni e vedi se funziona;-)..anche se probabilmente già lo conosci, potresti seguire il consiglio di McKenna di riporre le posate dopo ogni boccone.

    Grazie…consiglia consiglia 😉
    Genna

  • Ciao! Finalmente ho al conferma di ciò che avevo pensato la prima volta che ho letto la teoria dei 21 giorni.

    Il mio dialogo interno ha subito detto: "Certo, magari 21 giorni sarebbero sufficienti se non ci fosse nulla che ostacola l'apprendimento della nuova abitudine, ma dove li mettiamo i meccanismi di autosabotaggio e resistenza al cambiemento?!?"

    Un saluto

  • Perfettamente d'accordo con te.
    Pur avendo consigliato più volte Psicocibernetica, non ho mai detto che in 21 giorni le proprie abitudini sarebbero cambiate. Basta pensare a quello ci accade "normalmente" nella quotidianità quando c'è un cambiamento radicale della propria vita. Per esempio un trasloco o un cambiamente di sede lavorativa. Quante volte cercherai le posate in quel cassetto dove erano precedentemente? E quante automaticamente e sovrapensiero girerai a sinistra come facevi prima?
    Personalmente per CambiareTesta e dimagrire senza mettermi a Dieta, ho impiegato pochi giorni a non prendere più l'ascensore, ma ancora oggi, a distanza di due anni faccio fatica a non mangiare velocemente. Per riuscirci devo "ricordarmelo". Mangiare velocemente è un'abitudine "ancestrale" per la donna. Acquisita fin da bambina perchè poi ti devi alzare e servire o sparecchiare. Che mantieni da moglie e madre. Liberarsene è veramente difficile. Altro esempio: sono ormai dieci anni che i miei figli non vivono più con me, ma ancora oggi non riesco a fare spesa per una single ed eccedo sempre 🙂 (meno male che qualcuno ha inventato il congelatore!).
    Consiglierò ai miei lettori, come ogni tanto faccio di dare un'occhiata al tuo post :-). Utile a chiunque ha voglia di CambiareTesta ed entra in ansia quando fatica a cambiare abitudine.
    Enrica

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